減肥惹惱「大姨媽」？女生不得不知的大問題！
各位好~這裡是每周五定期守護你的人馬妞~
誒，不過說起「定期」什麼的，怎麼突然想到了姑娘們的好朋友……
而運動健身和大姨媽其實也是一對好朋友，她來不來，怎麼來，都與你的運動情況有著密切的關聯~但是上周有位姑娘在後台提問人馬妞，為什麼自己開始減肥之後，姨媽反而再也不來看望她了……這可是大問題！所以這就是今天答疑的重點問題之一啦，還有其餘幾個上周關注度較高的後台提問，人馬妞為你一併解答~走著！
Q
人馬君，我健身快一個半月了，姨媽從開始健身就不來了，但我也沒有節食，只是控制了飲食。一個半月減了五斤，都是脂肪。運動強度是每周三到四次，為什麼會對姨媽產生影響呢
A
一個痛經的我，該如何拯救一個停經的你……【並不
如果大姨媽能擬人化，想來一定是個小氣敏感愛鬧脾氣的女性……因為本質上她來與不來，受的其實是激素的控制。大姨媽是由下丘腦、垂體和卵巢三者生殖激素之間的相互作用來調節的，主要的幾種激素有雌激素、孕激素、促性腺激素等，他們之間周期性的此消彼長，相互聯動，使排卵和大姨媽的進程不斷循環。
關鍵問題是，這麼重要的激素，它的波動卻讓人很難捉摸……姑娘們的各種事情都可以成為它們波動的理由，什麼換了新環境啊，不好好吃飯啊，老熬夜啊，心情不好啊等等，其中，運動減肥期間常見的兩種情況更是容易惹大姨媽她老人家不高興，那就是突然大量運動和攝入減少。
先說第一點，突然大量運動。上文中剛剛說過，大姨媽進程中有幾種重要的激素起著關鍵性作用，雌激素就是其中之一。而你可能不知道的是，姑娘們體內不光只有雌激素，還會分泌雄激素（以睾酮為主），但含量很少，女性和男性體內的雄激素比例一般在1：10左右，對女性的性慾、情緒、認知等起著重要作用。
雄雌激素日常各司其職相安無事，但如果兩者的比例產生異常波動，就會出現相抗現象。女性雄激素異常增多，就有可能會出現「去女性化」現象，比如停經、粉刺、多毛等。
也就是說，問題並不出在「運動」上，而是出在「突然」和「大量」上。平日幾乎沒有運動基礎的姑娘們，下定決心健身減肥，往往會趁著一股激情「從明天開始」，同時給自己安排很大的運動量，想要一鼓作氣完成目標。這樣等於是給身體來了一個措手不及，來不及調平大量分泌的睾酮，雄激素水平突然上升，與雌激素相抗，大姨媽自然也就不來了。
當然，姑娘們千萬不要覺得人馬妞是在說運動會變男人！並不是！！因為這種情況雖然也是一種可能，但以絕大多數無運動基礎的姑娘開始運動時能堅持的運動量，能強大到讓體內激素失衡從而導致姨媽紊亂的可能性，其實是微乎其微的。最重要的原因，其實還在於接下來要說的這第二點。
第二點，也就是從字面上就很好理解的攝入減少問題。相比於其他因素，這才是最常見的減脂期姨媽紊亂元兇。減脂期是要控制飲食沒錯，但是呢，設身處地想想，頭幾天還在好吃好喝的，一說開始健身，每天的攝入量頓時削減了一半，甚至三分之二……這擱誰都一時不能接受，何況是小心眼兒的大姨媽呢。
此外，就算是在減脂期，充足的蛋白質和碳水化合物以及脂肪也是必不可少哦。提問的這位姑娘減脂餐單里有雞蛋和豆漿，說明有重視蛋白質的意識，但是每天的攝入量仍然遠遠不夠，何況還是在運動量不小的情況下，其次幾乎沒有優質脂肪補充，這些種種也可能是大姨媽不來的重要原因之一。
對了，減重過快，或是減脂期過於關心體重導致的情緒緊張，這些都有可能導致大姨媽不正常……嗯，的確是很難伺候……
比起減肥的多少和快慢，大姨媽顯然是優先順序更高的任務。人馬妞鄭重提醒各位美女，一旦在減肥過程中出現了例假紊亂甚至停經的情況，請立即將恢復大姨媽作為自己的重中之重，認真分析自己是否過度運動或過度節食，或者是其他因素導致，並且馬上著手改善，直到姨媽正常再繼續下一步計劃，千萬不要逞強！！
肥可以再減，大姨媽離家出走可是要出大事，各位一定要分清輕重。此外，記得保持心情平和，按時作息，還有……
Q
為什麼我每次從健身房回來都好餓，但和我同行的閨蜜卻剛好相反，運動完就沒食慾？
A
是的，你不是一個人。探尋身邊的健身黨我們會發現，關於運動後的食慾表現，大家各不相同，有的人練完後餓到想吃桌子，有的人練完後反倒吃不下。人馬妞通常是前一種，但偶爾也會出現後一種沒食慾的情況，翻找資料發現，還真有人做過運動與食慾間關係的實驗。
《國際肥胖學刊》(The International Journal of Obesity)的一項研究中，來自澳大利亞珀斯市的西澳大學(University of Western Australia)及其他研究機構的研究人員比較了人們運動後食慾的影響因素。
在這項研究中，科學家們招募了17名除體重超重外其他各方面均健康，且年齡在20多歲或30多歲的年輕男性志願者，並將他們分為休息組、中等強度組和高強度間歇組，以蹬單車的方式進行運動，並在運動結束後為他們提供了清淡的甜粥，以觀察和測量他們在運動後的食慾表現。
研究者發現，在休息或中等強度的蹬車鍛煉後，這些粥顯得相當有吸引力；但在每次間歇性鍛煉後，他們都明顯表現出食欲不振，在該組鍛煉後，志願者們喝粥的量要顯著少於休息後或中等強度鍛煉之後。
此外，與進行其他形式的鍛煉之後相比，在最劇烈的間歇性鍛煉後，志願者們的ghrelin激素（胃促生長素，又名飢餓素，已知該激素可刺激食慾）水平顯著降低，而對食慾有緩和作用的血乳酸和血糖水平則顯著升高。
還有其他類似實驗，得出的結論都基本相同，人馬妞不一一列舉，總之結論就是，相比休息或是中等強度的運動，高強度間歇訓練對食慾的抑制力明顯更強，而且這樣的效應甚至能夠持續24小時或以上。
所以健身訓練後食慾表現不同，很可能與各自的運動強度有較大關係，高強度運動在讓你消耗更多的同時也會讓你吃的更少，這樣的理論也恰好能夠解釋許多保持高強度運動的人在停止運動一段時間後容易發胖的現象。所以HIIT（高強度間歇運動）之所以是減脂利器，也有這方面的考慮~
當然，也並不是每個人都適合或者說能承受高強度的訓練，所以也不用太刻意追求，聽身體的就好啦~反正人馬妞還是要趁訓練完大吃一頓的哈哈哈！
Q
急！我想要增肌，現在每周五到六練，每次全身大肌群循環加小肌群，還有有氧一起練，大概兩個多小時，為什麼都兩三個月了，感覺自己沒什麼長進？
A
都說人馬妞愛說俗話，又有句俗話是這麼講，欲速則不達，這位大兄弟你明顯是操之過急了。增肌也是要按照基本法的，我能感受到你付出的努力，但你卻忘記了給自己留下喘息的時間。
人馬妞已經講過許多次，增肌的原理其實很簡單，就是通過訓練將肌肉「撕裂」，再通過飲食的補充和足夠的休息把它補起來，肌肉也就「長」起來了。沒錯，兩個關鍵點很明顯，就是飲食和休息。
在增肌期，讓肌肉充分休息的重要性幾乎等同於飲食，核心理論就是我們經常聽到的「超量恢復」。
肌肉或者肌群在適當運動練習之後，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的各方面恢復到運動前的水平，並且在一定時間之內，還可以繼續上升並且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復(肌功能上升並超過原有水平的一段時間內)的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，並且能逐步積累練習效果。這就是超量恢復理論。
訓練計劃的安排中必須充分考慮到這一點。如果休息時間太短，肌肉還處在疲勞期，這時候繼續訓練不僅不會使肌肉增長，還有可能破壞肌肉的修復過程，導致增肌沒有效果，甚至還容易受傷。
提問的哥們就是犯了這個錯誤，每天都要訓練幾乎全身的肌群，根本沒有留給肌肉恢復和生長的時間，完全忽視了超量恢復理論，所以儘管很辛苦，卻完全沒有達到想要的效果，如下圖：
但如果休息時間太長，沒有在超量恢復點進行下一次訓練，效果也是不盡如人意的。只有在把握好時間進行訓練，才能得到理想效果。研究表明，以增大肌肉圍度為目的的訓練，最佳的間隔時間一般為48~72小時，也就是說同一肌群的訓練，一般要間隔2-3天再重複進行。
當然這裡指的主要是大肌群，腹肌之類一般可以每天訓練或隔天一練。希望各位能合理安排自己的訓練計劃，飲食、訓練、休息一樣都不能少，這樣才能早日練出理想效果喲~
Q
和室友一起健身，他從網上下載了一份健美冠軍訓練計劃跟著練，會不會不適合他？會不會訓練過度了？那份計劃看上去就量很大的樣子啊……
A
這位朋友的擔心很有道理。許多新手喜歡照搬大神們的訓練計劃，以為這樣自己就能早日練成大神……但事實上這是不正確的。每個人健身的目的和側重點甚至體質基礎都不盡相同，照搬別人的計劃並不一定適合你，而新手們為了向大神看齊，非要和前輩們用一樣的計劃，或是在健身房和別人攀比、逞強，帶來的最常見也最直接的惡果，除了受傷，就是訓練過度。
上一個問題中的小夥子，犯的也是訓練過度的問題。如果你過於勤奮，身體反而會抗議你的「虐待」，不光不會蹭蹭長肌肉，還有可能適得其反。我們剛剛講過訓練過度的原理，但是我們到底如何判斷自己現在的訓練量是不是合適呢？下面是國際健聯公布的訓練過度測試標準，不妨對照一下。
受傷和肌肉疼痛的次數增加。
早上起床時的靜息心率升高。
訓練積極性下降，易激動、發熱。
失眠。
肌肉圍度縮小。
提不起精神，缺乏耐久力。
性功能減退。
食慾減退。
在下一次訓練前肌肉水平難以恢復。
如果以上有2-3條與自己的身體反應相符，那麼就表明你已經訓練過度了。
啥？解決辦法？當然是重新安排訓練計劃，馬上安排休息日，獎勵自己一頓欺騙餐，等恢復好了再精神飽滿地重新投入訓練咯~健身是場馬拉松，年輕人們不要冒進，不要操之過急，一口吃不成胖子，幾個月練不出施瓦辛格，所以千萬不要給自己太大壓力，慢慢來，才會比較快喲~
好啦，今天內容豐富乾貨超多的答疑欄目到這裡就結束啦，後兩個問題有共通性，大家可以聯繫起來一起看，可以了解更多喲~各位還有任何問題，都趕緊在下方評論區留言給人馬妞吧，人馬妞都會看的，典型問題還可能出現在下周五的答疑中喔~大家請盡情地砸問題來吧(づ￣ 3￣)づ
皮卡皮卡~~.(?>?
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