天天吃蔬菜，不注意這幾點你就吃錯了

蔬菜是人類膳食中的重要食物，它不僅是礦物質、維生素C、胡蘿蔔素、維生素B2和葉酸的重要來源。而且各種蔬菜都含有膳食纖維，可以促進胃腸蠕動，加快糞便的形成和排出，減少有害物質與腸粘膜接觸的時間，有預防便秘、痔瘡、結腸癌的作用。這對糖尿病患者來說尤其重要。

那麼蔬菜要怎麼吃呢？

富含維生素C的蔬菜宜生吃。

胡蘿蔔素含量低而維生素C含量較高的蔬菜如蘿蔔、生菜、圓白菜等。因為鮮菜中所含的維生素C、葉酸以及具有抗病毒、抗癌效應的生物活性物質，在加熱中易被破壞。

深綠色和黃色蔬菜宜熟食。

深綠色和黃色蔬菜富含胡蘿蔔素，以熟食為好。因為胡蘿蔔素為脂溶性，對於許多富含胡蘿蔔素的蔬菜來說，油炒或在肉湯中煮食，會顯著提高胡蘿蔔素的吸收利用率。

糖友每天500克蔬菜。

《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》中規定，要多吃蔬菜和水果。每天要吃蔬菜300～500克，水果200～350克。莖類、葉類蔬菜除富含維生素和礦物質外，含膳食纖維較多，有利於平穩血糖，糖尿病患者可任意選用，還可以作為充饑食物和加餐食物。

綠葉菜為主，種類宜多樣。

莖葉類蔬菜，如白菜、捲心菜、菠菜、油菜及其他綠葉蔬菜，一般含有豐富的維生素和礦物質，特別是胡蘿蔔素和維生素B2、維生素C等。

根莖類，如蘿蔔、胡蘿蔔、土豆、萵苣、苤蘭，含澱粉較多，鈣、磷、鐵等礦物質含量也較豐富，有的還含有胡蘿蔔素。

花果類蔬菜，如西蘭花、西紅柿等，多數顏色鮮艷，含有較多的胡蘿蔔素。

扁豆、豌豆等蛋白質含量大都較高，維生素B1、B2、尼克酸的含量高於一般蔬菜。

注意顏色搭配。

蔬菜的顏色與營養含量有密切關係。一般來說，綠色蔬菜營養素含量較多，是每日菜肴的首選。應注意種類和顏色的搭配，紅、黃、白各色蔬菜搭配食用，可使蔬菜中的營養素起到互補作用。

根莖類蔬菜要替換主食。

根莖類含有大量澱粉，如土豆、白薯做熟後與麵粉一樣能很快升高血糖，需要控制食用量。為了保持血糖平穩，可用食品交換份法來調整食用量，如1斤生菜、4兩胡蘿蔔的產熱量相當，也就是說，吃生菜一次可以吃1斤，換成胡蘿蔔就只能吃4兩，如想多吃，就要相應減少主食量。

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