5種食物助大腦保持健康減少認知能力下降風險

健康 08-28

來源： WebMD：

原題目：5 Foods for a Healthier Brain

擔心你的頭腦會隨著年齡的增長而急劇增長?根據最新的數據顯示,有超過500萬的美國人患上了老年痴呆症,3人中有1人死於老年痴呆症。這些發人深省的令人擔憂的統計數據中,也有一些好消息告訴你:吃什麼能幫助減少認知能力下降的風險呢?

5種食物助大腦保持健康減少認知能力下降風險

由美國國家老化研究所資助的一項研究中,研究人員發現,最密切關注飲食(地中海飲食和飲食的混合)的人患老年痴呆症的風險降低了約53%以上。其他研究也有類似的發現,堅持一種地中海風格的飲食有助於減緩因年齡增加記憶力和認知能力下降的風險。

下面有5個健康選擇,可以更好的保持腦健康：

1.全穀物

保持大腦健康的一個簡單的方法就是讓全穀物食物占飲食量的至少一半。

全穀物的營養成分,包括蛋白質、纖維、B族維生素、抗氧化劑和礦物質,如鐵、鋅、銅和鎂。MIND的飲食要求每天至少3份全穀物食物。

5種食物助大腦保持健康減少認知能力下降風險

2. 選擇海鮮

研究表明,魚類如鮭魚,左口魚,和金槍魚的EPA和DHA豐富的omega-3脂肪酸,可以減少患痴呆症的風險。MIND的飲食建議至少一個星期吃一次魚。尋找一個簡單的你全家都會喜歡魚晚餐,可嘗試大馬哈魚等。

3. 綠葉蔬菜

包含水果和蔬菜的飲食更益於心臟健康,降低某些癌症的風險,這可能會給你的大腦提供一個刺激作用!這是因為果蔬產生含有葉酸,類胡蘿蔔素和抗氧化劑的營養素。一項研究發現,每天吃3份蔬菜的老年人與那些每天消耗不到1份的老年人相比,認知能力下降風險減少了約40%。

MIND的飲食建議每天至少食用1份深色綠葉蔬菜和1份另一類蔬菜,並且至少一周攝取兩次漿果。

5種食物助大腦保持健康減少認知能力下降風險

4.考慮膽鹼

膽鹼(Choline)對很多人來說並不熟悉,其實膽鹼是一種重要的營養物質,是神經系統的基石,負責記憶的神經遞質。早期的研究表明,具有較高膽鹼攝入量的人能改善記憶和認知。

不幸的是,近90%的美國人沒有攝入足夠的膽鹼。為了滿足推薦的每日550毫克的飲食攝入量,一定要包括各種各樣的含有豐富的膽鹼食物:某些類型的魚(鮭魚,鱈魚,蝦),全蛋(膽鹼是在蛋黃),肉類和家禽。膽鹼也存在於水果和蔬菜,牛奶(和其他乳製品),巧克力和堅果中。

5.選擇健康的脂肪

健康的脂肪對心臟有好處,也是增強大腦的的飲食,如:限制富含飽和脂肪的肉類、乳酪、黃油等食物的攝入量,推薦攝入富含不飽和脂肪的食物,如魚類脂肪、堅果和橄欖油、菜籽油等植物油。在所有油類中,其中菜籽油中的飽和脂肪酸含量最少,是橄欖油的一半,並且菜籽油富含多飽和脂肪以及單不飽和脂肪酸,並選取合適的烹飪方法。

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