孕期准媽夜晚各種睡不好，試試這4種助眠辦法，一覺到天亮！

懷孕 08-28

經常有孕媽後台留言，抱怨說懷孕以後晚上睡不好覺，白天特別沒精神，其實很多孕媽媽都會遇到這個問題，那麼該如何解決孕期睡不好的問題呢？今天我們就來聊聊「孕媽咪睡覺那點事兒」

懷孕時期，母親如果能睡得很熟，睡眠時腦部的腦下垂體會分泌出生長激素。這為了胎兒成長而分泌的，是胎兒成長不可或缺的物質。此外，這種激素具有幫助母親迅速消除身心疲勞的效果。許多母親懷孕前常抱怨無法好好睡眠，但懷孕後反而變得比較容易入眠，就是因為釋出了所需的激素，使其身體內部自然而然地發生了變化。

但是孕晚期失眠往往不是無來由的，而且因人而異，如果孕晚期受到失眠困擾，可能是中了以下的某一招哦：

1、睡姿不適

提問題：@S喵：我習慣了仰卧，孕早期的時候沒什麼不良感覺，現在我懷孕34周了，躺床上老睡不著。醫生建議我向左側睡，可左側沒一會我又想平躺，真心難受啊。

找原因：在孕7-9個月時，不少孕媽都有失眠的現象，這可能是因為胎兒的重量會壓到孕媽的大靜脈，阻止了血液從腿和腳流向心臟，使孕婦從睡夢中醒來。

有方法：最好採取左側卧位睡眠為主，定時交替更換睡姿。有的孕媽發現，將枕頭放在腹部下方或夾在兩腿中間比較舒服。將摞起來的枕頭或疊起來的被子、毛毯墊在背後也會減輕腹部的壓力。

2、體內缺鈣

提問題：@cindy：懷孕已38周，最近失眠多夢，晚上總會腳抽筋。

找原因：如果孕媽失眠多夢，這可能是在暗示著要補鈣了。因為缺鈣時容易引起神經興奮性增加致使無法入睡。

有方法：孕16周開始，及時在醫生指導下補充鐵及鈣劑。另外500毫升的牛奶，如果分成2-3次喝，補鈣效果要優於1次全部喝掉。此外，可多吃些含鈣豐富的食物，如奶和奶製品、動物肝臟、蛋類、豆類、硬果類、蝦皮、芝麻醬、紫菜、海產品、山楂及一些綠色蔬菜。

3、心情變化

提問題：@蜜蜜麵包：其實我晚上睡得也還早，可睡沒多久就醒了，之後的狀態是人很累很想睡，可是心卻比什麼都清醒，常常折騰到凌晨四五點時，才又昏昏睡去。

找原因：孕媽在精神及心理上都比較敏感，對於壓力的耐受力會降低，通常這段時間的情緒不太穩定，常會有憂鬱、失眠等癥狀的發生。

有方法：建議孕媽在孕期看一些有關懷孕與分娩方面的書籍，對自己身體出現一些問題時，學會調控情緒。准爸爸、周遭親人、朋友的體貼與關懷，對於穩定孕婦的心情也是很重要的。當孕媽自我心理調適不管用的時候，應及時向醫生治療和諮詢，讓自己心理處於健康狀態，快樂度過孕期。

4、飲食改變

提問題：@晴寶寶：懷孕後立馬升級做了"女王"，老公百依百順，我本來就大大咧咧的，吃喝玩樂都由著自己性子來，百無禁忌。日子過得如此"舒坦"，但是，最近卻有了新的煩惱——晚上睡不著。

找原因：均衡的飲食對人體健康十分重要，但有些孕婦在懷孕期口味有很大的變化，變得偏食，而且吃無定時，有時在睡前還要加"愛心餐"。然而身體未必適應這種改變，飲食上的偏好不能滿足身體營養的需求，也會影響睡眠的質量。

有方法：孕期要少吃多餐，另外還要注意營養均衡，睡前不宜吃油膩及過甜的食物，睡前吃一個蘋果有助於消化和消膩，另外睡前吃的太飽也會影響睡眠質量。

5、尿頻影響

提問題：@愛一場：我懷孕36周了，這一個月都睡不著啊。天天晚上做夢，一個小時醒一次，老跑廁所，這是怎麼啦？

找原因：孕晚期尿頻原因可能有——因為子宮壓迫到膀胱，使得如廁的次數增加。這是主要原因。心理因素。如有些人比較容易緊張，往往要常跑廁所才能緩解部分壓力。身體炎症。可能因為病菌感染引起膀胱尿道炎，造成尿頻。許多孕婦發現自己有分泌物增加或尿頻，以為是正常現象未加處理，或是因為擔心吃藥會影響胎兒健康而拒絕看病，最後卻可能造成悲劇。

有方法：增加身體抵抗力，預防感冒、陰道念珠菌等疾病；緩解壓力，減少身體免疫系統的過度負擔，如孕媽自我調節、家人朋友的關心等；避免刺激性飲食和化學藥物使用過多而引致發炎、過敏等。

孕期睡姿是准媽媽在孕期必須要注意的事情，錯誤的睡姿會影響到胎兒的生長發育。究竟怎樣的睡姿才算正確呢？如何提高孕期睡眠質量呢？

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懷孕不同時期睡姿大不相同

一、孕早期睡姿可隨意

懷孕以後，為了給胎兒創造一個良好的環境，一定要保證充足的睡眠時間。孕婦的睡眠時間應比正常人多一些，每晚最少8～9小時，每日午間最少也能保證1～2小時的睡眠時間，但時間不宜過長。妊娠早期，四個月之前，孕媽的睡姿是不會影響到胎兒發育的，如仰卧、側卧等睡姿。這階段的胎兒對外界壓力的感受並不大，孕媽可以怎麼舒服怎麼睡。但像趴睡、摟著東西睡這種睡眠習慣還是改掉為好。

二、孕中晚期應採用左側卧位

到了孕中晚期，應採用左側卧位睡姿。右側卧位會加重子宮的負擔，尤其是在孕晚期，子宮會自然向右旋轉，若此時仍採用右側位，會加重子宮右旋，甚至可致胎兒缺氧。此外還要避免仰卧睡姿，因為仰睡會使身體處在巨大子宮的壓力下，造成血流循環不暢，易發生低血壓，出現頭暈、噁心等癥狀。長期血液循環不暢也會影響到胎兒對營養物質的吸收，阻礙正常生產發育。

採用左側卧位可以減輕子宮的壓力，改善血液循環，保證胎盤的營養物質輸送；同時左側卧位還可改善子宮右旋現象，增加胎兒的供氧量，對促進胎兒的生長發育大有好處。孕媽若擔心自己睡姿多變，可在右臀部以柔軟的衣被適當墊高，幫助保持睡姿。

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孕媽媽應該如何睡

準備躺下的預備

增加枕頭

枕頭可以用來支撐腹部和背部。放一個枕頭在腿部之間可以承托下沉的背部有助入睡。有些專業的枕頭還包括一些V形的和身體長度的枕頭。在你上床之前，你需要讓你的老公把枕頭都堆在床頭，並準備好長枕，也就是市場上專用的哺乳枕，就像一個身體一樣大的枕頭，是很大的，質量舒服柔軟，當你躺下的時候，可以墊在腰下、托著腳，可以減輕腰疼又能避免雙腳浮腫。

避免躺下前喝水

切忌平躺前或睡前飲用水，因為這可能會導致你在半夜驚醒數次，只因去衛生間。一般情況下，建議孕媽咪們睡前一個小時都不要飲水。

睡前的幾個小時內不要進食

許多孕婦患有胃灼熱，這可能會導致不適和睡眠常出現驚醒。防止睡前四個小時不能進食，特別是辛辣上火的食品，防止燒心。如果你進食了其他營養食物，或者水果，最好休息兩個小時再入睡，如果你開始感到灼熱，你就要用枕頭來支撐你的頭，並提升你的頭部高度，可以幫助你的身體消化

選擇適合的卧具

孕媽媽不適合睡彈簧床，過於柔軟的床墊也不合適，棕床墊或硬板床上鋪9厘米厚的棉墊為宜，並注意枕頭鬆軟，高低適宜。同時考慮自身體重，孕婦的體重決定選購什麼樣的床墊。一般情況下，體重越重的人選擇的床墊應該越硬，這樣才能給身體堅實的支撐，緩解肩部和臀部的壓力。如果孕媽媽的皮膚容易過敏或起靜電，那麼最好選擇全椰棕材質的床墊，如果孕媽媽體質偏弱，可在硬床上鋪一張3 cm厚的乳膠床墊（對乳膠過敏者除外），因為乳膠床墊具有抑菌抗蟎的功能，能給孕婦最基礎的保護。乳膠墊層偏薄，在保證床墊舒適度的同時，也不影響孕婦翻身。

躺下來的位置和睡姿

把枕頭放置好後，緩慢小心地躺下床

仰卧在床上，靠近床頭，移動你的身體躺在最舒適的位置，然後，用你的雙手支撐自己，向左側趟著。稍微彎曲你的膝蓋。想像自己是一個嬰兒的睡姿。

嘗試躺在你的左側

躺在你的左側，或"左側卧位"，將有助於你的血液循環，並確保您的孩子得到的營養和足夠的氧氣。醫生還建議睡在你的左側，以幫助懷孕期間失眠或其他睡眠問題。通過將你的腿，你的肚子和一個枕頭，或你背後一個捲起的毛巾，您也可以擁抱全長抱枕更加舒適。另一種選擇是在三季度的位置，在你的左側睡。趴在你的左邊，把你的手臂放到肚子下方，和您的底邊背後直。彎曲你的腿和將另外一隻手放在枕頭，彎曲你的上臂。

如果你是不舒服的，可以嘗試翻轉到右邊

如果你的左側睡姿不適合你，或者感覺其他難言之隱，你可以嘗試滾動到你的右邊。併發症與你的右側睡姿沒什麼關聯，因此，如果這樣睡能讓你更舒適，你可以偶爾嘗試右邊睡，自己可以適當調整一下，或許為了胎兒的健康，你更應該選擇左側睡。

如何起床

起床的時候，可以先移位膝蓋

使他們來對你的腹部前。移動你的膝蓋和你的腳在床上的邊緣。當你已經做起來了，在用你的雙臂作為支撐，擺動你的雙腿搭在床邊，如下圖。

你站起來之前，深吸一口氣

為了避免出現頭暈或噁心，當你起床時，需要深呼吸一口氣，這樣可以緩解你睡覺之後的不適。3三如果實在是困難，不適，可以叫家人扶著你上床，注意安全。

除了正確的睡姿，以下幾點也可以改善孕媽咪入睡困難的問題：

1、良好的睡眠環境

柔和燈光、溫度適宜。適宜的室內溫度為17℃-23℃，適宜的室內濕度為40%-60%。還可配合使用室內空氣凈化器，經常進行室內空氣凈化和消毒。另外，睡前聽聽舒緩的音樂，一方面有助於胎教，另一方面也能使你心境平和安靜入睡。

2、運動

懷孕期間的有規律運動有利於身心健康，而且運動還可以讓你睡得更香。但應該避免進行強度較大的四小時以上的運動。