瑜伽三角式每天正做反做3遍，「擰」出小蠻腰

瑜伽 08-31

在瑜伽體式中，三角式被認為是生命輪迴的象徵，可以激發無限的活力和智慧，可以調節脊神經，強化消化系統，改善面部血液循環，消除腰腹部贅肉。不僅有美容的功效，而且是緩解脊柱壓力的好方法。

從體式名字中，我們可以理解，這是一個要用身體畫無數個三角形的體式。因此標準的三角式往往具有幾何學中的線條美感，比起倒立、後彎等等高難度體式，將三角式作為你瑜伽習練的體式照，更容易實施，也會讓你具備與眾不同的美感。

益處

三角式有益於身體每塊肌肉、關節、腺體、內臟，能夠激活神經系統，治療腰痛、下腰部風濕病，並且伸展下腰部和脊柱，矯正脊柱畸形。這是一個增強髖關節和側腰部伸展的最重要的姿勢，還可以強健大腿，去除腰圍脂肪。

注意點

瑜伽三角式每天正做反做3遍，「擰」出小蠻腰

三角式的關鍵在於身體向某側的伸展是從髖關節的開始的，而不是從我們的腰部，這和站立前屈時向前的伸展從髖部開始摺疊的道理是一樣的，同時由於做三角式時身體的軀幹移向了一側，重心必須推向相反的方向，才能幫助保持在這個體式上的平衡。三角伸展式瑜伽時身體的重心不是向下的，而是成向外打開的狀態。

體式分解

瑜伽三角式每天正做反做3遍，「擰」出小蠻腰

1、山式站立，雙腿分開，吸氣，雙手臂向身體兩側伸展。

右腳腳尖向外轉動45°，腳跟向內轉動45°，讓右腳腳跟與左腳腳心在一條直線上；骨盆轉正，朝向正前方；雙膝上提；兩大腿肌肉收緊；尾椎內卷，微收腹部，骨盆微向前推，腹股溝展開；雙肩向後展開下沉，斜方肌放鬆，肱三頭肌收緊，兩肘關節窩朝上。

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2、吸氣，脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂帶動上身向右平移；

瑜伽三角式每天正做反做3遍，「擰」出小蠻腰

3、呼氣，右手自然向下輕放在小腿或腳踝上，左臂向上伸展，掌心朝向正前方，眼睛看向正前方。

瑜伽三角式每天正做反做3遍，「擰」出小蠻腰

4、兩膝關節上提，兩大腿肌肉收緊，臀部收緊向前推，腹部微收，下側肋骨注意伸展，上側肋骨也不要向上凸起，兩肋骨保持平行。

右肩向前推，左肩稍稍向後，展開胸腔，頸部沿脊椎方向自然延伸，頭部不要後仰，微收下巴，慢慢扭轉頭部，眼睛順著左臂的方向向上看。

如果身體的柔韌度允許，下側手可以觸地，可放於小腿內側或外側，讓手臂垂直於地面。這個體式的能量是向外，所以重心不要下壓，保持均勻的呼吸。

禁忌

三角式雖然是相對安全的體式，適合於大多數人群，但對於懷孕6個月以上的婦女來說，幅度一定要小，雙腿不要分開過大，可以背靠牆或者側面支撐椅子幫助平衡。

對於有下背部疼痛的人，幅度也要小些，否則容易造成脊柱迴旋，導致下背部疼痛加劇。

膝蓋有傷，腿或者腳有傷的學員，幅度不宜過大，雙腿分開要相對小些，向側伸展的幅度也要小些。

三角扭轉式是與三角式相反的體式，這是一個非常具有挑戰性的站立姿勢。如果你練習完了三角式還不過癮，那就繼續挑戰自己吧！益處

這個體式除了可以減除腰部贅肉、纖細腰部外，還可伸展並加強大腿、小腿、臀部肌肉及腿部筋腱，鍛煉脊椎骨和背部肌肉，伸展胸部，消除背部疼痛，增進腹部器官功能和肌耐力，為以後進階高難度瑜伽體式打下基礎。

體式分解

瑜伽三角式每天正做反做3遍，「擰」出小蠻腰

1、山式站立，保持幾個呼吸後，吸氣，雙腿分開3~4個肩寬，兩臂側平舉與肩平，手掌朝下，手臂與地面平行，呼氣。

瑜伽三角式每天正做反做3遍，「擰」出小蠻腰

2、吸氣，雙臂向上充分伸展，雙臂分開與肩同寬。

呼氣，身體彎曲轉向右側，右腳向右轉90度，左腳向右轉60度，保持左腳伸展，膝蓋綳直，雙臂、雙腿伸直，肘關節繃緊，眼睛向前看，保持正常呼吸。

瑜伽三角式每天正做反做3遍，「擰」出小蠻腰

3、軀幹與左腿一起向右轉，身體向下，左手掌放在右腳外側的地面；右臂向上伸展，與左臂呈一條直線，眼睛向上注視右手手指，注意膝蓋要綳直，右腳腳趾及左腳外側不要離開地面，伸展肩部和肩胛骨。保持這個姿勢30秒鐘，正常呼吸。

瑜伽三角式每天正做反做3遍，「擰」出小蠻腰

4、吸氣，起身，從地面抬起左手，雙臂向上伸展，再回到體式1，幾個呼吸後，反方向重複上述動作。

這個體式還可以幫助在辦公室久坐的人群緩解背部不適哦，效果非常好！如果你覺得在辦公室不適合做出幅度過大的動作，你可以藉助你的辦公椅，就像這樣！

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