讓血管變年輕四大「關鍵詞」

健康 08-31

讓血管變年輕四大「關鍵詞」

文/李園園營養師

大家都知道，今年年後有兩位我們非常喜愛的藝術家（一位是閆肅老師，一位是葛優的父親葛存壯老師）都因為心腦血管疾病離開我們。血管老，人就老。人體就像一棵大樹，血管如同根系，它們保持年輕，人才能永葆活力。由此可見，血管老化不容小覷。保養血管並非難事，可以投其所好。

讓血管變年輕四大「關鍵詞」

1.膳食纖維：控壓調脂

膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維可降低血漿膽固醇水平，而且只降低低密度脂蛋白膽固醇（俗稱」壞」膽固醇），而不降低或很少降低高密度脂蛋白膽固醇（俗稱「好」膽固醇）。流行病學的調查也確實證明，充足的膳食纖維可降低冠心病、動脈粥樣硬化等心腦血管疾病的風險。

健康成人每天膳食纖維的適宜攝入量是25g。其食物來源包括：

蔬菜，含量豐富的代表有：甜菜根、胡蘿蔔櫻、秋葵、豆角、扁豆、艾蒿、春筍、芥菜、蒜薹、芹菜葉等；

水果，尤其是能夠帶皮吃的水果，代表：金橘、蘋果、梨、山楂、鮮棗、桑葚、人蔘果等；

菌藻類，代表：如黃蘑、金針菇、蘑菇、木耳、香菇、平菇等無論新鮮的還是干制的，膳食纖維含量都比較高；

另外，帶皮的大豆類（包括黃豆、青豆、黑豆等）、雜豆類（扁豆、蠶豆、芸豆、豌豆等含量尤其豐富）、全穀類（燕麥、大麥、小麥、蕎麥、黑米、黃米、玉米磣、糙米等）以及堅果類（大杏仁、核桃、鮮花生等）都是膳食纖維含量高手，將這些食物做成一碗粗雜糧粥是不錯的選擇。

在合理的膳食結構中，每天25g膳食纖維其實是不難達到的，例如吃100g粗糧加200g細糧，大約得到約6g纖維，500g蔬菜約10g膳食纖維，250g水果約5g膳食纖維，再加上一兩大豆或其製品大概7g，加起來大概28g。

如果因為牙齒、胃病或其他原因不能進食富含膳食纖維的食物，也可以用超細麥麩粉、高純度水蘇糖、菊粉等膳食纖維或益生元，每天沖服10-20克。不僅可以對血脂和血糖有著很好調控作用，而且對便秘和體內慢性炎症也有緩解作用，還有減肥和排除重金屬作用。關鍵是，它們也是腸道益生菌最喜歡的食物！

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2.磷脂：防血管硬化

磷脂是脂蛋白的成分之一，而脂蛋白好比攜帶膽固醇的「小船」，可以促進膽固醇的合理轉運與代謝，防止膽固醇在血管壁的沉積。正常人每天攝入6-8g的磷脂比較合適，可以一次或分次攝取。若為保健需要，可適當增加至15-25g。磷脂在蛋黃（含量達9.4%），大豆（含量1.5-3%）中含量豐富，另外瘦肉、動物肝臟、葵花籽、亞麻籽、芝麻籽也比較多。

鵪鶉蛋所含卵磷脂和腦磷脂，比雞蛋高出3-4倍，是高級神經活動不可缺少的營養物質，健腦、補腦效果顯著，而膽固醇含量不比雞蛋高。鵪鶉蛋還含有能降血壓的蘆丁等物質。因此，鵪鶉蛋是心血管病患者的理想滋補品。

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3.維生素C：抗氧化。

維生素Ｃ是一種強有力的抗氧化劑，它能有效的清除各種自由基和活性氧，防止血管中脂質過氧化，從而減少動脈粥樣硬化等心腦血管疾病的發生。

維C含量比較豐富的食物來源主要是新鮮的蔬菜水果，而不新鮮的蔬果中維C容易被氧化破壞。不過即便在新鮮的蔬果中，維C含量也差別很大。如蔬菜中的西蘭花、菜花、芥藍、芥菜、薺菜、大白菜、油菜等，水果中的山楂、鮮棗、獼猴桃、木瓜、桔子、橙子、草莓等，都是常見蔬果中維C含量很豐富的，尤其是山楂、鮮棗、獼猴桃當屬常見蔬果中的維C前三甲。例如七八個鮮棗大概就可以滿足每日維C的需要量，而一個中等大小的獼猴桃也可滿足每日維C的需求。而黃瓜、蘋果、聖女果等維C含量則不高。

維C生性「嬌氣」，長時間加熱容易被破壞，蔬菜烹調最好選擇水焯、快炒比較好，而長時間燉煮、煎烤都可能導致維C大量破壞。另外，維C耐酸不耐鹼，烹調時適當加點醋或檸檬汁等有利於維C的保存。

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4.鉀：天然「降壓藥」

鉀與鈉既可以相互協同又相互拮抗，亦敵亦友。高鉀膳食對於因鈉攝入太高而導致的高血壓有一定的抵抗作用。鉀主要通過擴張血管，降低血管阻力來降低血壓，還能增加尿鈉的排泄，從而抵抗高鈉的升血壓作用，隨之也減少了心臟病、中風等的發病風險。

成年人，鉀的適宜攝入量是2000mg/d，然而新進的研究確定鉀有利於預防慢性病的推薦量是3600mg/d。意思是，每天能吃到3600mg最理想，吃不到的話也要至少達到2000mg。最好的補鉀來源有蔬菜（尤其是綠色葉菜、菌藻類和薯類）、水果和豆類。每100g豆類中平均含鉀量600-800mg，例如黃豆、黑豆、紅豆等都高達800mg以上；蔬菜水果中200-500mg，雖然不如豆類高，但是蔬菜水果攝入量多，如1個中等大小的土豆就含有將近1g鉀， 1根香蕉大約含有400mg鉀；而穀類含鉀100-200mg，肉類為150-300mg，魚類200-300mg。香菇和紫菜含鉀最高，分別為1960mg和1640mg！

除此之外，每100g食物中含鉀高於800mg的有口蘑、榛蘑、銀耳、木耳、牛肝菌、黃豆、芸豆、黑豆、紅豆、扁豆、葡萄乾、番茄醬、扇貝等「濃縮型」的食物，也可以適當多吃。

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