這些上好的零食，看看你常吃嗎？

減肥 08-31

文/李園園營養師

一日三餐之外，吃零食也是生活的一部分。不過零食選不對對身體是負擔連累，選好了則為健康加油助威。市面上琳琅滿目的零食這麼多，哪些值得你經常青睞呢？

一、堅果家族增智護心

堅果家族大都富含膳食纖維、維生素E、B族維生素、不飽和脂肪酸、礦物質鉀、鎂、硒等，適量食用有一定的益智、保護心血管健康以及促進腸道健康等功效。但同時，堅果中的脂肪含量也不菲（一般在50%左右），為控制總熱量，一般建議每天吃堅果果肉不超過10克為好。當然如果食用油吃得特別少（例如一天少於5瓷勺），堅果可以適當增加些。

膳食纖維高手山核桃：山核桃的膳食纖維含量高達20.2%，遠遠超過一般的堅果，膳食纖維對於預防便秘、促進腸道健康大有裨益。

維生素E高手香榧：與其他堅果相比，香榧的維生素E含量遙遙領先，達到114毫克/100克，可謂維生素E的小寶庫。維生素E有保護心血管、抗氧化等功效，每日維生素E的推薦攝入量是14毫克。

維生素B1高手葵花子：葵花子的維生素B1含量很高，而B1是機體整個物質代謝與能量代謝的關鍵物質，缺乏則影響比較廣泛，使神經系統、心血管系統、消化系統等出現問題。每天一小把瓜子可有效補充維生素B1。

需要提醒的是，堅果最好吃原味的，琥珀核桃、五香核桃、奶油瓜子、香草瓜子等，儘管口味更香甜，然而會添加糖、香精、色素等對健康並無額外好處的成分。

二、蔬果家族抗衰養顏

蔬果屬於食物界中維生素C、植物化學物質等最豐富的類別，同時膳食纖維、礦物質鉀鎂鈣、B族維生素也是可圈可點。每天200~400克水果，1斤蔬菜好處多多。

維C高手獼猴桃：它幾乎是水果中葉綠素含量最高的，且維C含量在水果中名列前茅。維C幫助清除體內不斷產生的自由基，延緩皮膚衰老。還可以有效促進皮膚膠原蛋白的形成，延緩衰老。當然除了獼猴桃，鮮棗、山楂、草莓、橘子、橙子、木瓜等維c含量也比較豐富。

花青素高手藍莓：藍莓中的花青素含量異常豐富，花青素的抗氧化能力也是維生素C的幾十倍，可謂抗氧化高手一枚，對眼睛很有益處。除了藍莓，蔓越莓、紅心火龍果、楊梅、黑棗、紫薯等紫黑色的食物花青素同樣豐富。

番茄紅素高手聖女果：小小的聖女果也被成為長壽果，其富含的番茄紅素有抗氧化和提高免疫力的作用，它的抗氧化能力比藍莓中引以為豪的花青素還高，可謂抗氧化之首，有效預防慢性病、延緩衰老等功效。當然除了聖女果，西紅柿、草莓、櫻桃、西瓜等「紅色主題」的食物也含有番茄紅素。

另外，蔬菜中可以生吃的小黃瓜、小蘿蔔，以及蒸南瓜、蒸胡蘿蔔等都可以當做加餐的零食之選，不加任何調料會發現食物的原味也很值得品嘗。

提醒：香蕉、龍眼、荔枝等屬於水果家族中含糖量較高的品種，相應地血糖生成指數要高一些，最好少吃一些。另外不建議用果汁替代水果，也最好不用加糖的罐頭水果替代。此外，原味的果乾（如蔓越莓干、枸杞干、草莓干）、薯干（如紫薯干、芋頭干）等也是僅次於新鮮蔬果之外不錯的選擇，不過要注意選擇原味而非油炸工藝製作的產品。

三、奶類家族補鈣壯骨

牛奶：牛奶是補鈣最好的食物，沒有之一。大概每1毫升牛奶就含有1毫克的鈣質，而中老年朋友每日鈣的需要量在1000毫克，可見如此浩大的補鈣工程，不能缺少牛奶。

酸奶：酸奶是在牛奶中接入菌種發酵而成的發酵乳製品，鈣含量與牛奶不相上下，且含有有益菌，某種程度上營養物質吸收率更高。不過酸奶的糖含量比牛奶高不少，所以酸奶每天建議一杯（袋）即可。

乳酪：乳酪其實在本質上跟酸奶是一樣的，只不過在其中加入了凝乳酶而成了我們看到的固態，相應的其營養物質也得到了濃縮，大概是酸奶的8~10倍。

以上這些都屬於零食中的好同志，不過任何食物都有熱量，即便是健康的零食也不要一次性吃太多，免得影響正餐的食慾且加重胃腸的負擔。

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李園園

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