barre減肥操，居家塑身運動！

Barre是以芭蕾舞蹈為基礎而設計的延展、肌力與有氧運動，在近年很受歡迎，現在就送上提供初學者居家鍛煉Barre的指導。

飲食方面，不刻意節食，只堅持吃「真」食物，少吃加工食品與精製的糖。建議飲食要配合運動習慣，尤其不要拒吃澱粉，因為澱粉能提供身體能量，若運動量少可以考慮適量地澱粉減量。另外，建議一周盡量抽3到5天作自己喜歡的運動，兼具心肺與肌力訓練為佳。

【動作1】蹲點大腿強化

Step 1

雙腳張開比臀寬，腳尖朝外，雙手往兩側平伸。曲膝蹲低使大腿盡量與地面平行，腹部往內收緊、感覺脊椎延伸、胸口往上提，背打直，膝蓋不超過腳尖。

Step 2

右手不動、左手往天花板延伸盡量緊貼耳側，右腳跟提起，若身體能維持穩定不晃動，試著將臀部上下蹲坐約10至25次後，換邊操作。視個人體能稍作休息後，重複共3組，盡量在3分鐘內完成，此動作可強化大腿內外側肌肉與核心。

【動作2】翹翹板動作練全身

Step 1

預備動作以趴姿右腳跪地，雙手撐地，左腳往後延伸，腳尖離地。

Step 2

手肘彎曲使上身接近地面但不碰地，背打直，左腳往上延伸。

Step 3

手肘伸直使上身挺起，左膝彎曲往左前方盡量靠近左手肘。

Step 4

換將左腳抬起。動作1至4做10至15次，再換腳重複4分鐘，可以很好地練到核心肌群，提高全身燃脂的效果哦。

【動作3】馬甲線雕塑

Step 1

以半躺姿勢，雙手肘以前臂撐地，雙膝彎曲腳尖點地預備。

Step 2

腹部收緊，將膝蓋抬起、往胸口靠近。

Step 3

雙腿打直，左腳盡量往右、右腳盡量往左的方式交叉，維持腹部收緊。

Step 4

再換腳做10至12回後，重複3回，在3至4分鐘完成，可練上腹部。

END

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TAG:馬甲線聯盟 |

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