美國食品學博士眼裡最好的兩種食物居然是……

文：小暉

上周接待美國回來的同學，其中一位同學的同學竟然是美國哥倫比亞大學營養學碩士、康奈爾大學食品學博士，這麼好的機會，怎能放棄？於是追著他問了很多兒童餵養的問題。其中有一個問題讓我印象深刻。

我當時一臉崇拜的表情問他「你家孩子真幸福啊，每天肯定營養配餐科學餵養，吃的一定很講究吧？」博士靦腆一笑，說「沒有啊，只是每天我會比較在意讓他們吃麥片和雞蛋」。麥片和雞蛋？WHAT？就這麼簡單嗎？

麥片

這是美國家庭最常見消耗量最大的食物之一。我一直以為它像我們的米飯饅頭一樣，只是飲食習慣。不過博士同學卻告訴我麥片真的是個好東西。

最重要的鐵

兒童是很容易缺鐵的。補鐵途徑可以選擇吃紅肉或者吃蔬菜。

紅肉中的鐵含量比較高，並且比較容易被人體吸收，可紅肉類並不推薦孩子多吃。

蔬菜中的鐵含量也不低，但是吸收率卻很低。例如一整顆西蘭花含鐵量是6毫克，但是被人體吸收的可能只有1毫克左右。

在中國，還有一種食物會有鐵，就是醬油。醬油中加鐵會導致顏色深味道苦，而且醬油也不推薦孩子多吃，因為醬油含鹽量高。

麥片中的鐵是鐵元素，以鐵粉形式存在。實際上，這種形式的鐵吸收率也很低。但是萬幸的是，麥片中加入了特別大劑量的鐵粉。

我隨便找了一盒美國麥片看了下成分表。果然，45%。這個數值代表美國國家食品營養協會給出的每日建議推薦量的佔比。也就是說，吃一個serving size的麥片，就差不多可以滿足每日鐵需求量的一半了。

當然，博士同學非常嚴謹。他特意告訴我，這個數值是以10%的人體吸收率來測定的，麥片中鐵元素的吸收率到不了這個標準，所以一天2個serving也可能是不夠的，可以多吃或者依靠其他渠道補充。

各種維生素

再看一下成分表，除了鐵元素外，還有維生素A，維生素B，維生素D、葉酸等等。按照博士的話說，很難找到一種食物而非營養添加劑同時含有這麼多種這麼全面的營養，為什麼不吃呢？

維生素A也是兒童生長發育很重要的一種元素。美國食品藥品監督局（FDA）已經收到多位營養專家去除維生素A在營養標籤上標註的申請，原因是美國的維生素A缺乏人群非常少。博士同學說，這和美國人吃麥片比較多可能有關。

什麼樣的麥片最好？

當然是原味的，不含糖的。只是考慮孩子的接受度，有時用原味和水果味混合一下，有些孩子更易接受。

雞蛋

哈哈，對！就是雞蛋！多麼簡單易得的東西。很多人擔心雞蛋吃多了不好，尤其老年人，雞蛋到底有什麼神奇之處呢？

補充蛋白質

雞蛋補充蛋白質被人體的吸收率高達99%，而肉類吸收率也只有70%。

雞蛋中的蛋白質吸收率之所以這麼高，是因為雞蛋蛋白質的氨基酸比例和人類最相似。而人體所需的八種氨基酸在雞蛋中也全部都有，相比之下，蛋白粉中的植物蛋白和人體比例就不那麼相近，吸收率也會低很多。

補充各種維生素

雞蛋中含有很多種維生素，而其中蛋黃比蛋清的營養價值更高。首先，它的蛋白質含量高於蛋清。其次，維生素也大量集中在蛋黃中。比如維生素A、B、D、E等。同時，雞蛋中的卵磷脂也都來自蛋黃。

蛋黃吃多了會不會膽固醇高？

首先明確一個概念，膽固醇不是壞東西。膽固醇是維持人體正常新陳代謝不可缺少的原料，沒有膽固醇，人體連正常的生理代謝都維持不了。

而很多人對雞蛋詬病的地方就在於雞蛋的膽固醇高。一般兩個雞蛋的膽固醇含量會超過每天100%的建議需要（300mg）。但是這也是營養學家一直在爭論的地方。由於人體對膽固醇的代謝率很高，多個人體實驗發現正常人即使攝入更多的雞蛋也沒有提高血液中的膽固醇含量。今年剛公布的美國最新膳食建議指南把對膽固醇攝入的限制去掉更是印證了這個觀點。

對於吃蛋黃導致的膽固醇問題，是大多數人把因果關係搞反了。很多人是因為代謝出了問題，才會導致吃雞蛋後膽固醇偏高，並不是因為吃了雞蛋而膽固醇高。相反雞蛋中的卵磷脂還對降低膽固醇有益處。

蛋黃吃多了會不會造成腎臟負擔和便秘？

蛋白質的代謝主要靠腎，脂肪的代謝主要靠肝臟。任何含有這兩樣東西的食品吃過量都會造成腎臟負擔。保持正常量即可。每天1-2個雞蛋對於健康人群來說完全沒有問題。

什麼樣的雞蛋最適合孩子吃？

蛋黃比例大。這種雞蛋可能不受老年人喜歡，但是對於孩子是合適的。如上面所說，蛋清中只有蛋白質，而蛋黃中卻含有各種維生素和卵磷脂等營養物質。

總結

這篇文章算是也給我自己科普了。我原本以為老美每天給孩子喝牛奶吃麥片吃雞蛋就是因為省事兒，沒想到，人家也是在科學餵養，只是比我們來的更直接更便捷。

其實各種營養補充劑都不如食物補充的吸收率高並且經濟實惠。明天早上，從一杯麥片一個雞蛋開始吧：）

作者介紹：

小暉，我因為Angel DEPT不打不相識的好朋友，在美國讀計算機博士期間創辦了淘寶店鋪「小暉美國代購」，最近在我的影響下自己也開了個公號。她那裡的內容會有特別明顯的個人色彩，只寫自己真的想寫的東西。這點我是理解和支持的，因為堅持咱這個公號，我也是一樣的想法，不會單純為了閱讀為了吸引眼球造爆款，而是希望自己的分享真的可以幫助到一些人，只要是自己最真實的聲音，最真誠的表達，10+還是10萬+，並沒有那麼重要。她自己的新公號是「黑白暉」(ID:vivianxiaohui123），有興趣的可以加一下。

羅羅有話說：

小暉見博士的時候，原本是拉著我一起去的，那天有事錯過了一個學習的機會，好在她學的很興奮，會詳細的把當天的收穫講給我聽。比較新的觀點有五六個，為了確保信息的可靠性，我還專門拉個科普群，介紹我身邊鑽研科普的朋友大家一起探討。這篇文章的結論，在轉載前我又認真的檢查一遍。關於雞蛋的蛋白質利用率，在1998年《營養學雜誌Journal of Nutrition》的相關研究顯示，生雞蛋的利用率在51%左右，熟雞蛋在91%左右。雖然沒有文中提高的99%那麼高，但雞蛋也是蛋白質吸收率最高的食物之一，比肉類高，所以這篇文章的結論是沒問題的。

昨天發了一篇《破壞規則的人總在佔便宜，為什麼還要教孩子守規矩？》，一篇價值觀的文，竟然在咱讀者朋友這裡得到了百分百的認同。這可能也印證了我文中的一句話「人是自然散發磁場的，長時間的堅持做自己，身邊吸引和聚集的，很可能都是同類的人」。很幸運能遇到你們，讓我也可以堅定自己所堅持的。

今天發完稿就要出發去北京了，申根簽證需要面簽，八月份去芬蘭，化解我持續了十二年的一個怨念。04年在赫爾辛基轉機的時候，外面白雪皚皚的畫面真的特別像聖誕老人的故鄉，非常打動我，因為確定轉機沒有停留，於是對自己說，一定要再回芬蘭，結果一晃就過去了十二年。以前當公務員的時候，說真的，我覺得去芬蘭的想法已經沒可能實現了，好在這兩年勇敢的走出了體制找自己。當一點點為了實現夢想而努力做事，一個個實現自己的小願望後，真的會相信之前淘寶的那句廣告「夢想還是要有的，萬一實現了呢」？

預告可以有效治療拖延症。這周我一定務必把上次日本的「開箱記」寫出來，再不寫，就該分享歐洲行的開箱了。不過這回拖延，是因為在等一個溫度計的試用報告，現在也差不多收集齊反饋有了結論。這周如果不交稿，歡迎大家鄙視我。。。周一，一起加油吧！

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