盆底肌鍛煉，從懷孕就開始堅持做的孕媽真了不起

先說一個事實吧：當孕媽你咳嗽、打噴嚏或者是大笑時，是否有過漏尿的尷尬。如果還沒有生產的孕媽也在看這篇文章，那Tina可以告訴你，為什麼有些媽媽順產時很順利，有些卻很痛苦。其實以上兩個現象都和你的骨盆底肌肉力量有關。這是一項長久以來都被我們忽略，但是又很重要的孕期、產後鍛煉項目。它一點都不難，只是貴在堅持。

多層肌肉和筋膜共同封閉骨盆出口，這樣就構成了我們的骨盆底。它為子宮、直腸和膀胱提供支撐。如果骨盆底肌肉力量薄弱，即使咳嗽、打噴嚏這樣的小動作都會使我們的骨盆底功能受損。懷孕時，逐漸增大的子宮會對骨盆底產生巨大壓力，孕媽大笑時會出現少量的漏尿現象，這本是正常的，如果孕期能夠開始進行規律的骨盆底肌肉鍛煉，那麼這種現象在產後會很快消失，但是如果孕媽任其發展，那麼產後漏尿的尷尬問題會長期困擾著你。

骨盆底肌肉訓練並不是一項新運動，它誕生於1940年，英文名Kegels練習，中文譯名凱格爾運動。它可以隨時隨地進行而不受限制。

骨盆底肌肉鍛煉的好處遠不止此。有證據顯示，強大的骨盆底肌肉可以加速分娩時產程進展，特別是幫助提高第二產程中有力的效率，並且會促進產後恢復。分娩後繼續堅持骨盆底肌肉鍛煉的寶媽，可以有效避免壓力性尿失禁，更關鍵的是降低子宮脫入陰道的風險。

怎麼去鍛煉骨盆底肌肉呢？

骨盆底肌肉的鍛煉方式主要有三種，分別是慢速練習、快速練習、組合練習。

【慢速練習】

1.緩慢收縮骨盆底肌肉，記著要「向上提」和「向內收縮」，而不要向下用力。

2.當升高至頂點時堅持5秒鐘再逐漸放鬆。

3.坐在硬椅上，將手放在腹部，可以明顯感受到骨盆底肌肉的提升、下降。

4.每天鍛煉數次，直到孕媽你每次可以堅持15秒鐘。

【提速練習】

儘可能地快速收縮、放鬆骨盆底肌肉，並重複30次。

【組合練習】

兩次慢速練習加兩次快速練習為一組，每次練習之間可以休息幾分鐘。重要的是每天要做多組練習。

鍛煉時應注意的事項？

1.不要屏住呼吸，鍛煉過程中保持能夠說話的狀態。

2.不要收縮腹部、大腿內側和臀部肌肉；不要加緊雙腿。

3.鍛煉之前應排空膀胱，如果鍛煉之後又出現了尿意，說明孕媽你的動作是正確的。

4.孕媽可以養成習慣，在做洗滌餐具等家務時也可以做幾組這樣的練習。看電視或者是坐著時也別忘了做一做。

5.為了持之以恆，孕媽可以固定鍛煉的時間，即使每天只是做幾組骨盆底練習，也能使孕媽在即將到來的分娩和產後生活中獲益。

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