「膳食與營養」全面解析，讓您知道究竟應該怎麼吃？

健康 08-04

關於平衡膳食寶塔的說明

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食物多樣，穀類為主，粗細搭配

人類的食物多種多樣。除母乳能滿足6個月齡以內的嬰兒營養需要外，任何一種天然食物都無法提供人體所需要的全部營養素。平衡膳食應由多種食物組成，才能滿足機體的營養需要，促進健康。

另外要經常吃一些粗糧、雜糧和全穀類食物，注意粗細搭配。

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多吃蔬菜、水果和薯類

紅、黃、綠等深色蔬菜和水果是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C、葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和植物化學物質的主要或重要來源，而且能量低，水分豐富，推薦每天成年人吃蔬菜300～500g，深色蔬菜最好佔一半，水果200～400g。

薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。推薦每周吃3～5次，每次攝入50～100g。

多吃含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力，降低肥胖、糖尿病、高血壓等風險，起著十分重要的作用。

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每天吃奶類、豆類或其製品

奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩發生骨質疏鬆的年齡；給老年人補鈣，可以減緩其骨質丟失的速度。建議每人每天飲奶300g，或相當量的奶製品。

大豆及其製品，它富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、維生素B1、維生素B2、煙酸等，還含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質，價廉物美。建議每人每天攝入30～50g 大豆或相當量的豆製品。

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常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉等含蛋白質較高，氨基酸組成較合理，富含脂溶性維生素、B族維生素和礦物質。但動物性食物一般含有飽和脂肪和膽固醇，過多攝入會增加心血管病的危險性。提倡少吃肥肉和葷油。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過高，往往引起肥胖和某些慢性病。

適當多吃魚、禽、蛋。魚類和禽類脂肪含量低，含有多不飽和脂肪酸，脂肪酸組成較合理。蛋類富含優質蛋白，營養成分較全面。瘦肉脂肪含量較低。畜禽肉中雞、兔、牛肉脂肪含量較低，產生的能量遠低於豬肉，提倡吃這些食物，減少豬肉的消耗量。

建議成人每日攝入魚蝦類50～100g，畜禽肉類50～75g，蛋類25～50g。

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每天足量飲水，合理選擇飲料

水是生命的必需物質。健康成人每天至少飲水1200ml（約6 杯），高溫或重體力勞動條件下應予增加。飲水應主動，要少量多次，不要等感到口渴時才喝水。

飲料需要合理選擇。大多數飲料含有80%以上的水分，有些飲料會補充一定能量。有些添加了一定的維生素和礦物質，多數飲料含有一定量的糖。不要以含糖飲料代替飲水，飲後要及時漱口。

「膳食與營養」全面解析，讓您知道究竟應該怎麼吃？

來源：《營養與膳食》王翠玲李璞

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