瑜伽體式——背部前曲伸展坐式

這一體式也被叫做Ugrasana和Brahmacaryasana(背部前曲伸展坐式)。Pascima意為「西部」，從腳跟一直到後腦勺，梵文的意思是「西方」。對應於身體就意為背部。因此，這一體式主要是使身體後部伸展。當你的前額能夠放在膝蓋上放鬆時，這個姿勢會使你的前半腦——經常忙碌活躍著的大腦部分——平靜下來，同時又使富於冥想性的後半腦變得安靜，但同時保持警醒。

練習步驟技巧：

(1)以雙腿伸展坐姿向上姿勢端坐。

(2)呼氣，伸展雙手，任意一隻手抓住另一個手腕，環住雙腳。

(3)吸氣，向上伸展脊柱，使其向內凹陷。直起後背、腰部和胸骨，抬頭，保持5秒鐘，呼吸幾次。

(4)呼氣，輕輕彎曲肘關節，上臂向外伸展。伸展身體兩側，向前彎曲，碰觸大腿。頭部需超過膝蓋貼於大腿。

(5)在最後一個姿勢中，頭部和上身貼於腿部，保持此姿勢1分鐘，正常呼吸，逐漸延長至5分鐘，遵循如下幾點：

張開肘關節，使胸部得到擴展;

將腹部和胸部貼於大腿;

彎曲肘部並且將之上提，以握力作為槓桿伸展上半身;

胸部不要內陷。

(6)吸氣，抬頭，回到雙腿伸展坐姿向上姿勢。

瑜伽學院特別指導：

註：在哮喘病發作的時候或是剛剛結束的時候不要做這個姿勢。在你有腹瀉時也請不要做。不要讓你的大腿離開地面，這樣有可能讓你膝蓋後面的肌肉受傷。

(1)開始練習時，腿部伸展會比較困難。膝蓋會彎曲，或者腿腱肌肉會感覺緊張。如果大腿比較肥胖就會撇向外側，雙腳會因此不能彼此碰觸。請不要氣餒，逐漸伸展，這些困難都會被克服。

(2)a.初學者應當抓住大腳趾——右手拇指和食指抓住右腳大腳趾，左手拇指和食指抓住左腳大腳趾。

b.逐漸嘗試以手指環住足底。

c.然後，嘗試去抓住手腕。

(3)開始練習時，背部容易隆起。從腰椎處直起上身，隆起就會消失。抬頭或者在膝蓋上放一塊摺疊的毯子，將頭部置於其上。

(4)伸展上身，將一把凳子或椅子抵住牆面，將腿部置於凳子的底層支板上，以雙手握住凳子，這樣能夠幫助伸展上身。

(5)不要通過含胸去碰觸膝蓋。肘部不要接觸到地面，因為這會妨礙到身體的伸展。

功能效果：

這一體式有效地按摩了腹臟器官，同時使其更加強健。對於腎臟疾病和肝臟功能不良的人，都能起到很好的改善作用。

其作用已被描述如下：

背部前曲伸展坐式是所有體式中最為主要的一個，它的效果在於生命力通過錯綜複雜的脈絡流遍全身，胃部的功能被激活，從而免於各種疾病。在這一體式中，骨盆部位得到伸展，血液循環得到良性刺激。卵巢、子宮和整個生殖系統都被賦予活力，它們的功能得以增強，還有助於保持平衡健康的性態度。

人類這一物種的脊柱是垂直於地面的，而動物的脊柱平行與地面，同時心臟在脊柱下方。由於身體直立，人類心臟更容易僵化且產生疾病。在背部前曲伸展坐式(圖30)中，脊柱呈水平，與地面平行，因此心臟能得到放鬆。這一體式對於思維的效果是神奇的：煩亂、易怒和不安的思維方式會變得平和;暴躁、激烈的情緒可以平靜下來。練習該體式能增強記憶力，使思路更加清晰。

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