陰瑜伽體式——Ankle Stretch腳踝伸展

瑜伽 08-06

腳踝伸展式：

口令詞：屈雙膝，臀部坐於兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側撐地，吸氣，抬起雙膝離開墊面，雙手攤放在雙膝上，腰背挺直，目視前方。保持約1分鐘。這比較偏「陽」，不應保持很長時間。呼氣，雙手體前撐地，雙膝落於墊子上，快速拍打腳背放鬆，抬起雙小腿，輕輕旋轉腳踝放鬆。

注意：臀部盡量坐於兩腳心上。感覺困難的會員可將雙手體側撐地。腳踝有任何尖銳的疼痛，停止練習. 學員可以在腳下墊毯子或毛巾，墊起它們；膝蓋問題可能會阻礙學員無法坐到腳跟上：可以拿一塊捲起的毛巾, 或其它的墊子, 放在大腿和小腿之間可以緩解這個問題。

功效：有效的打開和伸展腳踝，刺激到經過腳踝的四條經絡，胃、脾、肝和膽這四條經絡；靈活踝關節，增強踝關節的承受能力。是蹲坐或腳趾練習很好的反體式。

替代體式：

雙手支地身體後傾是最初的姿勢，壓力最小，但是不要弓背，保持挺胸向前；

片刻之後，學員可以嘗試將雙手放在腿的兩側；

試著不要抬起膝蓋，保持胸部打開，拱背向前；

最後，非常柔軟的學員可以抬起膝蓋，緩慢的收向胸部。

反體式：

伏地挺身/平板/Chaturanga, 鱷魚式或任何拉伸腿部和卷壓腳趾的體式；

搖擺或蹲坐也很好。

其他：對於很多施壓於腳部的體式來說這是一個很好的反體式，例如腳背下壓坐在腳後跟的體式，蹲坐式，或坐姿冥想。

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