做對了，翹臀！做錯了，腿粗！

深蹲

使你強大和健康的最好運動之一

做對了，翹臀！

做錯了，腿粗！

快看看下面這些錯誤你有嗎？

膝內扣

常見人群：女性、娘炮。

危害：韌帶、半月板等損傷風險加大。

病因：骨盆寬、外展肌群弱。

解決策略：把骨盆削窄（不可行）；強化外展肌群力量（可行）。

訓練方法：小狗式髖外展、螃蟹步橫移（with迷你帶）

不降低至90度

常見人群：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。

危害：倒也沒啥危害，但對臀大肌的刺激不夠，練不出翹臀。

病因：前者有柔韌性、協調性、技術等多方面因素；後者是心理因素。

解決策略：前者對薄弱環節進行針對性練習；後者去諮詢心理醫生。

訓練方法：拉伸、Toe Touch練習。

拱起背部

常見人群：背部力量較差者、喵星人。

危害：下背部損傷風險加大。

病因：都說了是背部力量差。

解決策略：加強背部力量練習，維持脊柱中立位。

訓練方法：啞鈴硬拉（直腿或屈腿）。

不變換站距

常見人群：很多人（包括我）。

危害：產生不了新的刺激。

病因：沒有意識；我是因為懶。

解決策略：加強意識；勤快點。

訓練方法：窄距練股四、中距練臀大、寬距練內收。

刻意要求膝關節不過腳尖

常見人群：被「膝關節不超過腳尖」的迷信洗腦者。

危害：額外增加髖關節和脊柱的壓力從而加大其損傷風險。試想一下腳短且脛骨長的人豈不是得死？

病因：江湖郎中泛濫，人云亦云（一不小心就上升到社會問題了）。

解決策略：膝蓋你大膽地往前走莫回頭，莫回誒頭！

訓練方法：下蹲開始階段時不要先屈膝下降，而是先把髖往後「push」，有點「Good Morning」的意思，這樣對膝對髖對腰都挺好。

正確下蹲的Gif動圖

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PS:都說21天是習慣養成期

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