渴了，你以為僅是喝水的事？

健康 08-08

導讀

水，對生命健康很重要。一個人若沒有食物，可生存3周；沒有水，可生存3天；沒有空氣，只可生存3分鐘。可見，水對於人體是僅次於空氣的重要物質。

一、我們為什麼需要水？

水，是人體內含量最多的物質。水約佔成年人體重的60%～70%，人體血液中的大部分物質都是水分，我們的肌肉、肺、大腦等組合和器官中也含有大量水分。

水，是一種良好溶劑。水是多種礦物質、微生物、葡萄糖、氨基酸及其他營養素的良好溶劑，參與體內的物質轉運，它將營養物質運送到細胞內，同時運走體內的代謝廢物。

水，是體溫調節系統的主要組成成分。體內能量代謝產生的熱，通過體液傳到皮膚表面，經蒸發或者排汗帶走多餘的熱量保持體溫恆定。

水，能起到潤滑作用。關節潤滑劑、唾液、消化道分泌的胃腸粘液、呼吸系統氣道內的粘液、泌尿生殖道粘液等的生成都離不開水。

二、水分來源

我們每天通過喝水、食物和機體內生水這三個途徑來獲得所需水分。喝水包括各種途徑所獲得的白水、茶水、飲料等。

我國居民的膳食以植物性食物為主，水果和蔬菜中含有大量的水分；另外，我們常用的烹調方式與西方不同，多以蒸、燉、煮、炒為主，不僅保留了食物中大部分的水分，還往往在烹調時加入一定的水，因此，我們可以從食物中獲得一定量的水分。據北京、上海、成都和廣州四地進行的飲水調查發現，被調查對象每天從食物中獲得的水分佔外源水的41%，喝水佔56%，還有一少部分來自於飲酒。

機體內生水是指三大產能營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）在體內代謝產生的水分，也是機體獲得水分的一個途徑。

三、飲水過少不利健康

我們通過排尿、排便、呼氣、皮膚蒸發或出汗丟失水分，其中，排尿是最主要的途徑。人體內有一個水平衡調控系統，確保了液體攝入量與丟失量之間處於動態平衡狀態。當身體出現體液不足時，口渴中樞受刺激，產生口渴感，引發飲水行為；如果不能及時通過飲水來補充缺失的水分時，機體會通過增加抗利尿激素和醛固酮的分泌，使得腎臟內體液瀦留，通過減少排尿量來保持體內液體平衡。而如果水分攝入較多，則通過增加排尿量來排出水分。

機體缺水超過體重的1%以上，而沒有得到及時的補充則會產生一些癥狀（見表1）。另外，還有很好識別的癥狀意味著你的身體已經處於缺水狀態了，如關節痛、肌肉疼痛、後背痛、便秘；尿液氣味濃重、色黃等。

渴了，你以為僅是喝水的事？

四、飲水不是越多越好

當水攝入量超過了腎臟排出能力時（0.7～1.0升/小時）可引起體內水過多或水中毒，水中毒可導致低鈉血症。正常人很少會出現水中毒，但在高溫環境下，多見於腎臟、肝臟疾病和充血性心力衰竭等患者。個體為了避免中暑，在短期內攝入大量水分，而鈉鹽攝入不夠時可導致低鈉血症。國外研究表明，大量喝水後，人體會產生疲倦感、食慾降低、腦袋昏昏沉沉。這是因為飲水過多衝淡了血液，全身細胞的氧交換受到了影響，腦細胞一旦缺氧，人就會變得遲鈍。可見，並非飲水越多越好，如表2。

渴了，你以為僅是喝水的事？

五、每天我們需要多少水？

《中國居民膳食指南（2016）》中建議，成年男性每天飲水1700毫升，女性1500毫升。

當我們活動量較大時丟失的水分增加，應該適當增加飲水量。短時間的運動，可額外補充400～600毫升液體即足以彌補丟失的水分；但若進行持續1小時以上的劇烈運動，則需補充更多的液體。另外，較熱的環境使得排汗增多，室內或飛機上開空調或暖氣可造成皮膚中水分蒸發丟失，也需增加飲水量。飲酒會加快機體內的代謝反應，使得排尿量增加，應補充增加的飲水量沒有定數，只要保持體內水分平衡即可。

六、飲水的正確姿勢是什麼？

喝水時間應分配在一天中的任何時刻，原則是少量多次，每次200毫升左右。一夜的睡眠會丟失不少水分，儘管在起床後沒有口渴感，但體內仍然會因為缺水出現血液粘稠。早晨起床後喝一杯涼開水（150毫升）可以降低血液粘度，增加循環血容量。

我們一直想當然地認為，口渴時我們體內才需要水、才需要喝水。其實，口渴時機體已經處於缺水狀態，並開始利用調節系統進行水平衡的調節，此時飲水雖然可以補充丟失量，並不是最佳的飲水時機，而且一次性飲大量水，會加重胃腸負擔，稀釋胃液而影響消化。

七、白開水是最佳選擇

生活中常喝的飲品包括白水、茶水、飲料等，白水不含能量、解渴，是日常生活中的最佳飲品，而白水中又以白開水為最佳。白開水容易透過細胞膜進入細胞促進人體的新陳代謝，增加血液中的血紅蛋白含量，增強機體免疫功能，提高人體抗病能力是最符合人體需要的飲用水，並且乾淨衛生、製作簡單、經濟實惠，是飲品中的最佳選擇。礦泉水、礦物質水、純凈水等也可以作為一種選擇，但不宜作為主要的飲用水。

作者介紹：馬冠生，博士，北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授，博士研究生導師，中國科協首席科學傳播專家，從事營養與健康研究27年。現任國家食物與營養諮詢委員會委員，國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家，全國農村義務教育學生營養改善計劃專家委員會委員，貧困地區兒童營養改善試點項目專家組組長，中國營養學會副理事長。2013第六屆中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物，2012年獲首屆科學傳播人頒獎盛典授予的「科學傳播年度人物」獎，人民日報健康時報社「健康中國2012·十大年度人物獎」，中國營養學會2008年至2010年度營養科普工作個人一等獎。

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