選擇食用油，不想被忽悠？你需要知道這些

健康 08-08

選擇食用油，不想被忽悠？你需要知道這些

我們選擇目前最熱的、最易被商家炒作利用又和身體健康關係最密切概念來介紹，以便大家選擇食用油時不被忽悠——

脂肪酸

脂肪酸是大家最耳熟的概念，也對脂肪「好」「壞」有決定性作用，但是您真的了解它嗎？脂肪是由一個甘油分子支架和連接在其支架上的三個分子的脂肪酸組成，其中甘油的分子結構比較簡單，而脂肪酸的種類和長短卻各不相同，因此脂肪的性能和作用主要取決於脂肪酸。脂肪酸是脂肪分子的基本單位，而每一種脂肪酸在結構上則有很大的差異，根據其結構不同可分為三大類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸的主要來源是家畜肉和乳類的脂肪，還有熱帶植物油（如棕櫚油、椰子油等），其主要作用是為人體提供能量。它可以增加人體內的膽固醇和中性脂肪；但如果飽和脂肪攝入不足，會使人的血管變脆，易引發腦出血、貧血、易患肺結核和神經障礙等疾病。

單不飽和脂肪酸

單不飽和脂肪酸主要是油酸，含單不飽和脂肪酸較多的油品為：橄欖油、芥花籽油、花生油等。它具有降低壞的膽固醇(LDL)，提高好的膽固醇(HDL)比例的功效，所以，單不飽和脂肪酸具有預防動脈硬化的作用。

多不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸雖然有降低膽固醇的效果，但它不管膽固醇好壞都一起降（歐米伽6脂肪酸），但穩定性差，不適合加熱，在加熱過程中容易氧化形成自由基，加速細胞老化及癌症的產生。多不飽和脂肪酸主要是亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等；其中亞油酸、亞麻酸為必需脂肪酸。含多不飽和脂肪酸較多的油有：玉米油、黃豆油、葵花油等等。

歐米伽3和歐米伽6脂肪酸

歐米伽3脂肪酸屬於多不飽和脂肪酸，家族的主要成員有亞麻酸，EPA和DHA。前者存在於亞麻油（又名胡麻油）中，後二者存在於魚肉、魚油、海藻中。人體不能合成 ω-3 系列脂肪酸，特別是α-亞麻酸，必需從食物中攝取，因此又叫必需脂肪酸。歐米伽3可以降低壞膽固醇，提高好膽固醇。歐米伽6則是雙刃劍，它會同時降低好壞膽固醇，並增加壞膽固醇的氧化。

人體同時需要歐米伽3與歐米伽6，用以構造細胞膜，製造前列腺素，並且兩者相互制衡。重要的是保持二者之間的動態平衡，就像陰與陽，油門與剎車的調節一樣。在人類基因進化的幾萬年時間裡，歐米伽3與歐米伽6一直1：1對等地站在天平的兩端，維持著人類身體的平衡。可是，全球進入工業革命社會以後，人們的食物日趨精細化，食物中歐米伽6含量劇增，歐米伽3含量銳減，人們常吃的玉米油中兩者比值97：1，花生油93：1，最低的是大豆油也高達8：1。許多研究顯示：目前人體中比值為20?30：1。歐米伽3嚴重缺乏，導致高血壓、冠心病、糖尿病、癌症、抑鬱症等多種慢性疾病患病率高發。研究表明，歐米伽3對人體的生命、健康起決定性作用，在我們的大腦細胞、視網膜、心臟組織、精液以及母乳中，都含有大量的歐米伽3（約為總脂肪酸含量的30%）。

反式脂肪

食物中的不飽和脂肪酸主要是順式的，人們在用化學方法對油進行加工時，有時會通過氫化作用給多不飽和脂肪酸加上氫原子，使脂肪酸結構由順式變為逆式，即變成了反式脂肪酸，這種人工化合物最典型的代表就是人造奶油或人造黃油。反式脂肪酸比較穩定，便於保存，性質類似於飽和脂肪酸甚至作用更壞。

反式脂肪酸能升高LDL-C（即低密度脂蛋白膽固醇），其水平升高可增加患冠心病的危險；降低HDL-C（即高密度脂蛋白膽固醇），其水平降低可增加患冠心病的危險，因而增加患冠心病的危險性。

反式脂肪酸對生長發育有抑制作用。反式脂肪酸能干擾必需脂肪酸的代謝，抑制必需脂肪酸的功能，使機體對必需脂肪酸的需要量增加。

反式脂肪酸能結合於機體組織的脂類物質中。當結合於腦脂質中時，將會對嬰幼兒的大腦發育和神經系統發育產生不利影響。

反式脂肪酸易導致心腦血管疾病的發生。反式脂肪酸對血小板聚集的抑制作用低於順式脂肪酸，使機體血栓形成增加，使栓塞性心腦血管疾病發生率提高。

反式脂肪酸在自然食品中含量很少，人們平時食用的含有反式脂肪酸的食品，基本上來自含有氫化植物油的食品，最常見於油炸速食（炸薯條、炸雞塊、洋蔥圈等快餐食品），咖啡伴侶，人造奶油等。只不過反式脂肪酸的名稱不一，一般都在商品包裝上標註為「氫化植物油」、「植物起酥油」、「人造黃油」、「人造奶油」、「植物奶油」、「麥淇淋」、「起酥油」或「植脂末」等等，其中都可能含有反式脂肪酸。

壓榨油與浸出油

壓榨法是用物理壓榨方式，從油料中榨油的方法。浸出法是用化工原理，用食用級溶劑從油料中抽提出油脂的一種方法。

物理壓榨工藝（本文用傳統物理榨油舉例，設備螺旋榨油機，原料菜籽）：

將菜籽加水破碎(加水的目的是防止炒焦) 然後入鍋炒熟(炒到115攝氏度) 再入螺旋榨油機壓榨出毛油（半成品油）將毛油沉澱進行毛油精鍊(傳統工藝是將毛油加熱到130-140攝氏度後，每100Kg毛油兌水3-5 Kg進行提煉，脫磷脂、脫色、脫酸介) 最後製成食用油。傳統物理壓榨法整個榨油和煉油過程未使用任何化學劑，所以不存在化學殘留。

化學浸出油工藝：

先將菜籽壓成碎薄片用稱為「六號抽提溶劑油」（俗稱六號輕汽油）浸泡，使油脂溶解在輕汽油中形成混合油然後對混合油進行加熱，除去輕汽油，製成半成品油菜籽毛油化學高溫精鍊脫膠、脫色、脫臭(用15波美度的鹼液提煉；脫色用膨潤白土，並適當加入活性炭) 最後製成食用油。浸出油工藝從半成品油到毛油精鍊，整個過程都在使用化學劑，有的提煉過程中甚至使用硫酸，所以浸出食用油中會殘留化學物質。

物理壓榨油工藝不使用化學劑，無化學殘留，不破壞亞油酸等不飽和脂肪酸和維生素E等營養成分，但產油率低，就拿油菜籽說只有33%，所以成本高；而化學浸出油工藝使用六號輕汽油、鹼液、膨潤白土等化學劑，有微量化學殘留，可致癌，破壞不飽和脂肪酸和維生素E、鐵、鋅等營養成分，產油率高（油菜籽可達40%），成本低。在此還需要釐清一個問題，前文所說的壓榨法為傳統壓榨法，毛油提純用水代法，適合小批量、風味油的生產。對於工業大批量生產的方法，提純往往還會用化學溶劑，因此還可能產生一定化學殘留。國家標準要求「溶劑殘留量」的指標必須是「不得檢出」，因此只要符合國家標準食用油大家盡可放心。

除了化學殘留，壓榨油擁有一個無可爭辯的事實：風味純正，味道濃厚。有專家曾做過一個有趣的試驗：用壓榨花生油、普通調和油、色拉油做同一個菜，結果發現要達到同樣的色、香、味要求，使用量的比例為1∶2.5∶3。花生油簡直就是一個頂兩，一個頂仨，因此無形中大大減少了油脂的使用量，對身體健康有利。

選油的基本原則

世界衛生組織(WHO)推薦的人類脂肪酸標準模式為：飽和脂肪酸∶單不飽和脂肪酸∶多不飽和脂肪酸= 1∶1∶1。飽和脂肪酸高的膳食脂肪(簡稱飽和脂肪)一般會導致血膽固醇濃度的上升，飽和脂肪酸在膳食脂肪中含量不能超過三分之一，即飽和脂肪的攝入量少於膳食總能量的10%。如果血膽固醇濃度還高時，更進一步降低至7%以下。美國農業部(USDA)和衛生部(DHHS)發布的由食物指導金字塔提供的脂肪成分水平為：飽和脂肪酸∶單不飽和脂肪酸∶多不飽和脂肪酸=9∶10∶8。

我們一定牢記什麼事情都不能走極端，雖然飽和脂肪酸有諸多不利，但是動物油（飽和脂肪）味道較香，具有促進脂溶性維生素A、D、E、K等的吸收作用。另外，動物油中的膽固醇還是人體組織細胞的重要成分，是合成膽汁和某些激素的重要原料，因此不能完全不吃動物油。

希望通過這些介紹，能讓大家眼睛更亮，在選擇食用油的時候更加悠然自得。

聲明：本刊原創內容，謝絕轉載。

《大眾健康》雜誌

由國家衛生計生委主管、健康報社主辦

為您提供最權威、最專業的健康科普

掃描以上二維碼，或微信關注"大眾健康雜誌"

每日為您推送健康知識純乾貨！

請您繼續閱讀更多來自 大眾健康雜誌 的精彩文章: