想得到馬甲線，照著這篇文章做
作者簡介
王棟 博士，北京大學生物科學本科，美國亞利桑那州立大學生物設計博士。美國運動醫學學院認證私人教練和美國體適能協會認證團操教練。現於上海金橋美格菲運動俱樂部任健身教練。鳳凰衛視「生命密碼」欄目嘉賓主持。個人公眾號「王棟聊健身」。
女人們渴望成為擁有馬甲線的女神，該怎麼辦呢？
今兒，就聊這個。
馬甲線在哪兒，為啥叫馬甲線？
不說話，上圖。
圖片來源：左圖，zou1.com；右圖，本文
擁有馬甲線是怎樣一種體驗？
先看看波蘭健身女神Alessandra Sztaba，杠杠的馬甲線。
圖片來源：Agnes Kubicka Photography
接著是我國撐桿跳名將李玲，不僅有馬甲線，腹肌都很明顯。
圖片來源：chinanews.com
還有咱鄰家女孩兒，擁有棒棒的馬甲線。
圖片來源：本文
女神不帶馬甲線時，啥樣兒？
女神也有普通的過去。來看看馬甲線女神們的轉變吧。還記得波蘭女神嗎？她轉變前後的對比圖如下：
圖片來源：pinterest.com
再看看咱們鄰家女神轉變前後。
圖片來源：本文
一圖勝萬言：瘦下來，就得到了馬甲線。可這是為什麼呢？
要馬甲線，就得瘦！
為什麼說要馬甲線就得瘦呢？想弄明白這個問題，隨阿棟來了解下馬甲線的根據地吧。
馬甲線，從外表上看是一條線；在生理上，實際對應一個凹槽，如上圖所示，學名腹內斜肌腱膜，這條腱膜負責連接腹直肌（通常所說的腹肌）與腹內斜肌。下文中，就以「馬甲槽」代指腹內斜肌腱膜吧。
每個女人都有馬甲槽，但不是每個女人都能看到自己的馬甲線，為啥？因為馬甲槽之上還覆蓋了3層「包裝」；由內而外分別為：腹外斜肌層，皮下脂肪層和皮膚層。
其中，腹外斜肌層與皮膚層都很薄，遮擋馬甲槽現身為馬甲線的最主要因素就是皮下脂肪層。而只有減肥，才能降低皮下脂肪厚度；所以，要馬甲線，就得瘦。
注意：除了外科手術，不存在局部減肥的可能性，只能整體減肥，不可能「我只要減減肚子上的肥肉，其他地方不用減」。
另外，只靠練肌肉，而不減肥，練不出馬甲線，給你舉個例子：女子鉛球運動員肌肉發達，力量十足，她們的馬甲線嘛！呵呵
要多瘦？
瘦到啥程度能有馬甲線？
根據阿棟的工作經驗，20-22%的脂肪含量是一般女人擁有馬甲線的及格線。這個及格線是指，脂肪含量高於及格線，幾乎沒有可能出馬甲線；但並不保證所有脂肪含量在20-22%範圍內的女性都有馬甲線。對於某些女性，脂肪含量要低到18%以下，馬甲線才明顯。
女人們，也別為了馬甲線，把自己餓得太瘦。為了健康考慮，女性脂肪含量的警戒底線是10-13%，再低會影響女性內分泌，造成營養不良，月經周期紊亂乃至提前閉經等等。
圖片來源：guokr.com
足夠瘦，就有馬甲線，跟肌肉含量無關；但不能為了馬甲線，就瘦成皮包骨。
腫么破？
美女乙想練出馬甲線，腫么破？要減肥。減多少？和阿棟一起來計算。
美女乙，體重64kg，脂肪含量28%，想練出馬甲線。阿棟推薦她在保留現有肌肉的情況下，以20%脂肪含量為目標減肥。則理想體重=64*(1-28%)/(1-20%)=57.6 kg，即美女乙需要減去6.4kg的脂肪。
1斤脂肪等於4000大卡熱量，減去6.4kg脂肪，並且保留現有肌肉需要做以下3件事。注意：重要性排名分先後。
1. 管住嘴。
吃的不過量，是女人練出馬甲線的先決條件。一塊兒芝士蛋糕，300大卡，頂得上跑步6公里的減肥效果。一個乒乓球大小的冰激凌球，100大卡，頂得上跑步2公里的減肥效果。
圖片來源：open.az
2.足夠多的有氧運動。
減肥，管住嘴之外，需要做足夠的有氧運動。啥叫足夠？對女性而言，至少每周1000大卡有氧運動量。要是全都換算成走路或者跑步，相當於每周至少20公里，建議每周4-7次有氧運動。
3.合理的力量訓練。
控制飲食加上有氧訓練，在減肥的同時，必然消耗一部分肌肉，而保留肌肉是女性塑形的保證。怎麼把這部分肌肉補回來呢？得靠力量訓練。女人塑身，每周至少需要2-3次力量訓練。
以上三條，只為擁有馬甲線，做前兩條就夠了，因為馬甲線是瘦出來的，跟肌肉多少無關；不過，女人想要翹臀嘛，就逃不過最後一條力量訓練了。
圖片來源：YXLADY.com
袁珊珊的馬甲線很棒；臀部還可以再翹一點。
要不要每天練腹肌？
很多人疑問：我想擁有馬甲線/腹肌，是不是練練肚子就可以了？我天天練肚子，是不是能快一點出馬甲線？
這兩個問題的答案對絕大多數人是否定的。因為和男人的腹肌一樣，女人的馬甲線其實不是練腹肌練出來的，是瘦出來的。
女人，要是你脂肪含量25%以上，想擁有馬甲線，我勸你不要把時間浪費在練腹肌上，而是把時間和精力投入到管住嘴與做有氧以及合理的全身性力量訓練中；
要是你脂肪含量20%，馬甲線還不明顯，那我建議你在管住嘴與有氧的基礎上，增加一些腹肌訓練；
要是你已經有馬甲線了，想逆天，那可以每天練腹肌。
！彩蛋！
好了，聊了這麼些。再強調一遍：馬甲線是瘦出來的，跟做不做力量訓練無關；不過，女人，你肯定還想要翹臀，還想胸型更好，還想糾正駝背：這些就逃不過科學合理的力量訓練了。
阿棟在這裡贈送各位親一份女性塑身力量訓練計劃。初學者可以一周練一遍，能力強的可以一周練兩遍。
注意：每個人的起點，需求，骨架特點，身體弱點等等都不一樣；相同的訓練方案，對不同人，效果不盡相同。事實上，阿棟給每位客戶制定的訓練計劃都各不相同。
你的馬甲線重見天日了，別忘了告訴我。
感謝Seishun友情出鏡。
下一期咱們聊聊怎麼測量脂肪含量。
劇透：游泳池，皮脂鉗（遊標卡尺），生物電阻。
本文同時首發於「王棟聊健身」。
健康君編輯 miffyyz
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