吃水果會升高血糖？那是因為你吃錯了！
夏秋是美味水果紛紛上市的季節。然而，很多朋友都在困惑：都說吃水果有利健康，可是水果這麼甜，需要控制血糖的人到底能不能吃水果呢？
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血糖控制不佳的人到底可不可以吃水果？
【當然可以】
相比於米飯饅頭，大部分水果的血糖反應並沒有那麼高。同時，流行病學研究也沒有發現吃水果會增加糖尿病的風險。所以，如果吃的品種合適、數量合理，吃水果並不妨礙控制餐後血糖。比如醫生常囑咐糖尿病患者，要吃低GI的水果。
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GI是什麼意思
GI（glycemic index）血糖指數，它是用來衡量食物引起人體血糖升高程度的指標。
食物的GI是按照吃下同樣含50克可消化碳水化合物的量後，2h血糖曲線下面積與相當含量葡萄糖在食後2h血糖曲線下面積的比值，再乘以100。
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哪些水果屬於低GI的呢
其實低GI的水果很多。比如說，獼猴桃的GI值是52，草莓是40，蘋果是36，桃子是28，柚子是25，李子是24，而櫻桃只有22。相比而言，米飯和饅頭的GI值分別是83和88。
即便那些吃起來非常甜的水果，其GI值也比不上米飯和饅頭。比如說，葡萄、香蕉和芒果的GI值分別只有43、52和55；GI值更高的還有菠蘿66，西瓜72，不過，這基本上是水果中GI值最高一檔的了。
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葡萄、香蕉竟是低GI食物，
為啥醫生不讓吃？
醫生囑咐的對，別忘了上面GI的定義。沒錯，GI是按照含50克可消化碳水化合物來比較的，但是水果中的可消化碳水化合物基本上就是糖的含量。從GI的角度來講，以50克糖為基準來比較，的確是葡萄升血糖比較慢；但葡萄是高糖水果，同樣是一斤純果肉，葡萄中的糖分比獼猴桃高多了！換句話說，吃同樣多的果肉，那一定是葡萄的餐後血糖更「兇猛」！這就是為什麼醫生會囑咐要少吃香蕉、葡萄這些含糖量高的水果，哪怕它們的GI值比較低。
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除了GI，還需要考慮吃多少量！
只考慮GI值，還真的有可能吃「錯」，所以，還要考慮到底吃進去多少糖。用GI值乘以所含糖的量，才是對水果血糖反應更準確的評價方法。這個指標叫做「血糖負荷」（glycemic load，GL）。
換句話說，在GI值差不多的情況下，選那些糖比較少的水果較為明智；如果水果的糖含量相當，選那些GI值比較低的水果則更明智。
既想控制餐後血糖，又想吃香蕉、葡萄、西瓜等糖分高的水果，那麼請少吃一點；如果選擇草莓、獼猴桃等糖分低的水果，就可以多享受一點。
其實，只要不會對某種水果過敏，也沒有胃腸不適的情況，各種水果都能吃。只是凡是GI高或者糖分高的水果，就要格外小心，控制數量。比如葡萄一次吃幾粒，香蕉吃幾片，建立起習慣之後，既能享受美味水果，還能有效地掌控自己的血糖，血糖穩住了也不用擔心吃水果會使自己長胖。
實際上，GI值也不是絕對的。同一種水果，不同的品種、成熟度、含糖量、成分、食用方法，餐後血糖反應肯定也會有很大的差異。
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關於血糖與水果的理論分析
雖然沒有做過相關的人體實驗，也沒有相關數據，但從理論分析來說，除了糖的總含量，還可以從三個方面考慮：
1.果糖和蔗糖、葡萄糖比例的區別
所有的水果都含有這三種糖，只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快，果糖升高血糖速度最慢。不過，僅僅這一個方面，不能決定血糖反應。比如說，西瓜果糖比例大，但是它的GI值很高，為什麼？
2.咀嚼性和果膠含量（果膠多則消化慢）的區別
果膠含量豐富，則細胞壁較為堅韌，咀嚼性比較好。需要耐心咀嚼，意味著糖分被限制在植物細胞當中，不會很快釋放出來；而且和液體食物相比，固體食物的胃排空速度也慢，那麼就不容易快速升高血糖。
蘋果和美國大李子（布朗）需要認真咀嚼，GI值較低；而西瓜一咬就出水，咀嚼性差，糖分很快就能被吸收，這可能是西瓜GI值高的重要原因。按這個原理推斷，一咬就一口汁水的水蜜桃，GI值應當比硬肉桃高一些。
3.酸度和多酚類物質含量的區別
多酚類如單寧、原花青素等澀味物質能抑制多種消化酶的活性，而酸度高有利於延緩餐後血糖反應。GI值測定也表明那些單寧和花青素含量高的水果，如櫻桃、橙子、柚子等，血糖反應都比較低。如果一種水果既不酸也不澀，只有甜味，那麼理論上來說，它的餐後血糖反應會比味道酸澀的高。
吃水果的貼心叮嚀：
需要控制血糖的朋友吃水果時，請記得這三個要點：
限制總量
少量多次
優先選擇那些需要認真咀嚼的水果
和那些略有酸度和微帶澀味的水果
掌握基本原則最重要，不必過度拘泥於血糖指數表，因為它不可能窮盡水果所有的品種和栽培狀況。
最後還要提示，如果選擇在餐前運動，那麼先吃點水果是個好主意哦，既能避免血糖快速上升，又能避免運動時發生低血糖。
專家簡介：
范志紅，中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授，食品科學博士，中國營養學會理事。
編輯：文字 鄭飛飛，版面 李書泉
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