減脂，不掉肌肉才是王道！

減脂是許多健友都很頭疼的事，特別是增肌過後，雖然圍度明顯變大，但皮脂也增加了不少，為了讓身材真正完美，必須將脂肪控制到比較低的水平。

今天教你一些減脂法則，讓你減脂不減肌！

1、按增肌的力量強度：

在減脂期間很多健友都非常注重有氧或高強度間歇訓練，力量訓練強度降低。其實減脂期間最佳的方式是保證力量訓練的強度，讓身體激素水平保持較高的水平。實際上力量訓練強度降低會直接降低肌肉量，無論任何時候。

所以增肌時期如何做力量訓練，減脂就如何練。

2、控制有氧

減脂的原理是每天的熱量消耗大於攝入，而有氧是消耗能量很好的方式，但長時間大強度的力量訓練會直接影響身體激素水平，單次有氧時間過長會使身體的肌糖原消耗，所以會一定程度的消耗肌肉，並且自身肌肉量越高消耗的肌肉越多。

每周建議做3次有氧，小強度有氧可以安排在力量訓練後，如果有氧時間很長建議和力量訓練分開。

另外，減脂期間可以服用支鏈氨基酸，再把恆速有氧換成高強度間歇訓練（HIIT），這都能最大程度降低肌肉的消耗。

3、攝入足夠蛋白質

減脂期間，每天攝入的總熱量和營養均衡都很重要，特別是蛋白質不能少，有研究表明，適當的高蛋白飲食能增加身體脂肪的消耗。

4、吃欺騙餐

減脂期間肯定會限制熱量攝入，但長時間對熱量的控制會讓身體產生保護機制，基礎代謝下降，而欺騙餐能打破這種保護，讓身體相關激素水品會讓你向儲存脂肪的方向走。

所謂欺騙餐，就是每周可以享受1次自己喜歡的美食，熱量適當超標沒有任何問題，但是第二天必須恢復減脂飲食，嚴格控制食量。

對於欺騙餐阿迪有以下三點建議：

在過餓的時候不要吃欺騙餐，容易過急又過量。

保證高蛋白和健康的碳水，可以在吃正餐之前喝少了酸奶或麥片，吃正餐時搭配蔬菜。

欺騙餐可以叫上朋友一起，既可以好好享受美食，又能降低進食速度。

6、不要圖快

健身欲速則不達，如果減脂速度過快只會讓來之不易的肌肉損耗，所以千萬不要極端飲食和極端訓練，飲食量是日常所需的80~90%，每天鍛煉時間不要超過2小時，不然只會增加受傷的風險。

健身沒有速成，

減脂不減肌肉才是正道。

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