練了這7個瑜伽體式,讓你從頭瘦到腳!
女人永遠有一份野心:看看臉,瞥一眼衣櫃里日漸堆積的衣裝,把苛刻的眼神留給自己。要最好的化妝品,要最有效的美體法。所以,隨季節變化的這份野心幾乎成了全世界女人們的心事。瑜珈最終成就了女人們這些美麗的心事。以下7個瑜伽姿勢,能讓你從頭瘦到腳!
一、上昇平板
針對部位:大腿內側、臀部、小腿、手臂、腰部。
練習規則:
1.坐下,兩條腿往前伸直,彎曲雙腳,用手撐住身體,手掌向前,把身體拉成一條直線。
2.努力抬升臀部,同時伸直手臂,儘可能把腳壓向地面。儘力用胸部去夠天花板,感覺自己的腿和臀已經綳得非常緊了,保持這個姿勢,並深深地呼吸。
特別塑造:
這個動作可有效收緊大腿內側肌肉。當做這個動作時,你可以想像自己的身體像跟拉長的,筆直的木棍一樣。
二、聖哲瑪里奇一式
針對部位:整個背部、腿筋、腹部、腰部。
練習規則:
1.坐在地板上,兩條腿伸直。彎曲右腿,盡量向臀部收緊,使右腳腳踝靠近左腿根,身體稍側。
2.右手繞過右膝,盡量在身後和左手相抓,這時要用腹部和腰部的力量,並深深呼吸。
3.盡量保持身體筆直,不要彎曲。堅持片刻後,換另一側。
特別塑造:
把手臂轉向身後,並讓兩手相牽,這對鍛煉胸肌非常有好處。在這個動作中,特別注意腹部要使勁,不能放鬆。
三、仰卧抬腿式
針對部位:腹部、腰、臀部、後背。
練習規則:
1.平躺在地上,雙臂伸直,高度與肩平,手掌朝下,兩條腿向上伸直。
2.保持頭、手臂、後背的上半部不離開墊子,慢慢抬起雙腿,然後盡量轉向身體一側,並保持長一點時間,然後慢慢地呼出氣,緩緩地放下腿,仍然讓身體穩定地躺在墊子上。等呼吸平穩了,再練習倒向另外一側。
輔助功:
通過練習下面這些輔助功,能減輕壓力,均勻呼吸,為身體建立一個良好的運動節奏。你可以在練習瑜伽的同時,每周練習3~4次,作為一個補充,它們能讓你的熱量燃燒得更快。
特別塑造:
在這個過程中,隨時收緊腹部,借用手和臂部的力量,並且絕不要欺騙自己。
四、側角扭轉式
針對部位:整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
練習規則:
1.直立,右腿向前邁一大步,左腳向外轉45?b,使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上,盡量向下壓身體,使右側大腿和地面平行。
2.彎曲身體,把右手的手掌放在右腳的後面,撐住地面。當你盡量伸展左臂的時候,仍然要保持右側大腿和地面平行。
特別塑造:
盡量伸展胳膊,不要駝背,這樣才能擴展胸部。
五、平板支撐
針對部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、後背和大腿
訓練規則:
1.臉朝下趴在墊子上,用胳膊肘支撐住身體,手臂張開的寬度和肩膀同寬,手指指向正前方。收緊身體的肌肉,提臀。
2.使身體保持一條水平線,腳趾支撐地面,這時你會感覺到壓力。
3.努力收緊腹部和腿部的肌肉,堅持一會兒,然後趴在地上休息片刻。重複這個動作數次。
特別塑造:
收僅腹部和大腿內側的肌肉,不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
六、橋式
針對部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
訓練規則:
1.平躺在地上,臉朝上,腳平放,兩腳打開的寬度與臀部同寬,彎曲膝蓋,直到小腿脛骨和地面垂直。
2.收緊臀部肌肉,將臀部抬離地面幾寸,讓身體和地面成拱型。
3.手臂緊貼在地上,收緊臀部和腿部的肌肉,讓臀部抬起來,雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒,然後放鬆,躺在地上休息一下,繼續重複這個動作。
特別塑造:
一旦你的身體形成拱型,就把自己的雙手盡量放在身體的下面,以便抬升你的身體和臀部,這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
七、肩倒立式
針對部位:肩膀、後背、腹部、臀部、腿。
訓練規則:
1.開始動作和第8節一樣。然後把手放在腰部後面,做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體,可以把膝蓋彎曲起來,這樣可以減少肩部的壓力。
2.分別把兩條腿筆直地伸向天花板,併攏雙腿,想像著你把能量從頭部傳到腳尖了,如果這個姿勢太累,就把腿彎曲一會兒,休息一下(如動作A)。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾,會減少對這些部位的拉伸,感覺更舒適一些。
特別塑造:
注意眼睛向上看,緊緊收縮腐部,努力保持軀幹和腿在一條直線上,與地面垂直。
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