年紀大了，如何安全的運動減肥？

老年肥胖者減肥不以減體重為目標，維持現體重不增加比減體重更重要。老年人進行運動減肥的目的應是改善體內脂肪的更新，加強體內脂肪和糖的新陳代謝，提高整體健康素質；加之老年人各器官功能的減退，因此，老年人在進行運動減肥時應不同於其他成年人。

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運動強度中小為宜

老年人必須要掌握適宜的運動強度，在科學的運動處方指導下進行體育鍛煉。一般應以低強度運動為主，低強度運動有餘力者可以過渡到中等強度運動，身體健康者也可以直接從中等強度運動開始，但是劇烈運動應列為禁忌。

運動方式應多樣化

由於生理、心理、文化素質以及身體狀況各異，老年人的運動類型應靈活多樣，例如步行、打太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、瑜伽、做體操均可。由於老年人肌力和關節活動性衰退，所以應特別做一些增加肌力的運動和伸展運動，為了預防跌倒，還應增加鍛煉平衡的運動。增加肌肉力量的運動可藉助彈力繩或裝滿水的礦泉水瓶進行循環阻力訓練，選擇例如步行就是很好的鍛煉方式之一。

運動時間不宜過長

根據自身狀況，選擇適當的運動時間、頻率和強度。一般認為每天戶外鍛煉1~2次，每次一小時左右，以輕微出汗為宜；或每天至少活動6000步。注意每次運動要量力而行，強度不要過大，持續時間不要過長，可以分多次運動。

什麼時候運動好？

每天清晨在公園和傍晚一些健身場所、廣場常常能看到人們進行運動鍛煉的身影。一般來講，無論什麼時間進行運動，只有運動了都會對健康產生好的效益。

但對於老年肥胖者運動的時間應該有講究，因為老年肥胖者常常伴有肥胖併發症，如果不注意合適的運動時間，可能會發生心血管意外，得不償失。

比如對於沒有清晨運動習慣的老年人，清晨運動時應多加註意，因為清晨冠狀動脈張力容易增高，交感神經興奮性也較高，一些急性的心血管事件例如心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死以及猝死的發病也多在早晨6時至中午12時，因此應盡量選擇下午或晚上活動為妥。如果在清晨健身，運動量應盡量小一些。

另外，研究發現人在進餐後30～40分鐘時血壓可能會有輕度下降，而心率可能會增加約15次/分鐘。血壓下降說明餐後有更多的血液流向了胃腸道，而心率加快是心臟負荷加重的表現。因此，老年肥胖者應該避免在餐後特別是飽餐後1個小時內進行運動鍛煉。

參考書籍：中國營養學會編著營養科普系列叢書《運動與營養》主編：常翠青

《中國居民膳食指南（2016）》 中國營養學會編著

編輯：董洋 王靜 陳婧晗

TAG:中國好營養 |

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