影響孩子一生健康的飲食習慣營養發現
文章｜Jimin
校對｜Huckleberry
編輯｜樂樂
設計｜Fay
每個父母都希望自己的孩子健康平安。一個營養健康的飲食習慣對促進健康，預防疾病有至關重要的作用。
小時候建立的良好的飲食習慣（例如低糖低脂低鹽），有助於降低和預防一些老年常見慢性病的危險因素，如高血壓，超重和肥胖。
兒童時期養成的飲食習慣會延續到成年，對中老年時期的健康產生深遠影響。一項對670名大學生的調查顯示學生們對食品的喜愛程度深受在孩提時期父母親的影響[1]。父母在學生們十歲以前給予的鼓勵明顯的促進了他們在大學期間喝牛奶，吃水果（例如櫻桃，草莓，各種瓜類）和蔬菜（例如菠菜，菜花和西蘭花）。水果，蔬菜，和奶製品富含優質蛋白，維生素，礦物質和抗氧化物質。這些營養素會對基因表達和器官功能產生有益的影響，從而幫助延緩衰老，預防疾病[2-4]。
作為孩子飲食習慣的引路人，爸爸媽媽怎樣做才能幫助孩子建立一個能夠受益一生的飲食習慣呢？本文將就兒童期（children, 0到10歲）和青春期（adolescence, 10歲以上）兩個年齡段分別提出建議。
影響
因素
兒童飲食選擇
我們人類對味道有天生的喜好，偏愛甜味和鹹味，拒絕酸味和苦味[5]。但是對每一個具體的食物的喜好,是受成長時期的經歷所影響的。
兒童飲食行為的形成，包括一歲以內的嬰兒，主要是依靠自己進食以後的感覺和觀察他人的行為。每個食物帶來的口感和生理效應會對食物偏好產生強烈的影響。如果某種食物味道不好或者吃了後身體不適，孩子自然對那個食物沒有好感。如果某個食物帶來舒適高興的感覺，無論是因口感好還是為得到家長的鼓勵和肯定，孩子都會更願意再次品嘗同樣的食物。除了自身感覺，孩子也會把父母「吃什麼、吃多少」看在眼裡，並加以模仿。如果家長對自己的飲食控制很嚴格，這不吃那不吃的，孩子也容易偏食挑食。另外，母乳餵養的嬰兒可以通過母乳接觸到媽媽所吃食物里各種各樣的味道，長大後就會更容易接受不同口味的食物[6]。
兒童對自己的進食量有天然的掌控能力。他們根據最基本的餓和不餓的感覺來判斷吃還是不吃。如果早餐吃的很飽，他們的中飯就會少吃。每個兒童對進食量的控制能力有不同[7]。研究顯示體內脂肪含量越高的孩子(注意不是體重，而是脂肪含量)自我控制能力越差。男孩子們的控制能力似乎要比女孩子的好。要注意的是，家長們對孩子飲食上的控制可以影響他們天然的掌控力。經常給孩子們提供含油含糖量高的食物，孩子的口味就會慢慢的偏向那些食物。如果家長很注意讓孩子每次都把碗里的東西吃完，漸漸的孩子就會用碗里剩下的飯菜量，而不是飢餓感，去決定吃多少。這樣很容易造成過度進食，加重他們今後超重或者肥胖的危險性。因此，家長對飲食的干預越多，孩子的自控能力就越弱。過多的干預有時會引發孩子的逆反情緒，造成「你越不讓我吃，我越吃」的結果。
有時候，家長們會用獎勵的方法去鼓勵孩子吃某個事物，比如「把青菜吃完就可以看電視了」。但研究表明，孩子們往往會對和獎勵聯繫起來的事物產生抵觸情緒。他們更喜歡那些因為自己做對了事情後得到的食物，比如「把玩具收好後」得到的餅乾。
如何幫助兒童
建立營養的飲食習慣？
儘可能母乳餵養。最好能達到世界衛生組織建議的6個月的純母乳餵養。媽媽在哺乳期間保證飲食多樣化，從而幫助寶寶熟悉各種食物的味道。
幫孩子養成定時進餐的習慣。幫助孩子選擇吃什麼，但不要控制吃多少。
反覆多次的讓孩子品嘗各種新的食物，特別是對兩歲到五歲的孩子要有耐心。
想辦法把食物做得誘人食慾。比如切成不同形狀，放在顏色鮮艷的盤子里。
找出孩子哭鬧的真正原因。是餓了還是其他的原因？不要總是用食品去安撫孩子。
記住言傳身教的重要性。不僅要告訴孩子吃什麼，還要和孩子一起吃。
讓孩子參與購買食物和做飯的過程，從而激發他們對食物的興趣。
學會辨別真正的有營養的食品。有些面向兒童出售的食品，比如水果味道的飲料和某些餅乾，含糖含油量都很高，真正的營養素含量很少。這種食品可以暫時的解餓解渴，但不應該經常給孩子吃。
影響
因素
青少年飲食選擇
十幾歲的青少年可以從書本里和網上學習營養知識，了解什麼該吃，什麼不該吃。但為什麼有時還是會吃所謂的垃圾食品？時間少是一個主要原因。一天里校內校外的各種活動，讓孩子們感覺最可以打折扣或者忽略的事情就是吃飯。他們通常會選擇一個更方便快捷的，而不是更健康的食物。再加上這個年齡段的孩子們自我管理能力還不成熟，他們在食物的選擇上更容易被環境和社會因素所影響。
小夥伴們吃什麼，廣告和媒體對一個食品的定位和評價，食物所附帶的文化和宗教含義，對自己身材的關注程度，都會影響青少年們在吃上的選擇。還有些時候，青少年們所關注的公眾或社會問題也會影響他們對食物的選擇，例如出於對動物保護的原因而選擇素食。從心理發育的角度看，青少年們有時候是通過吃或不吃來表達自己的獨立自主意識。
他們可能會選擇一種和父母家人不同的飲食習慣來表示自己已經長大，可以拿主意了。和小孩子類似，他們有時也會通過對食物的選擇去試探父母對自己管教的底線。另外，青少年通常很注意是不是能被同齡人接受，有沒有朋友圈。如果吃了某個食物就意味著合群，被大家接受，那麼他們通常會去吃，哪怕是一個沒有營養的或者在家長看來很怪異的食物。在他們眼裡，這種眼下的，馬上能得到的同伴認同遠遠要比幾十年以後的「抗衰老」，「慢性病預防」更重要。更何況「老年健康」對他們而言是個多遙遠的事情啊。
如何幫助青春期的孩子
建立營養的飲食習慣？
除了前面提到的促進兒童健康飲食的方法，爸爸媽媽可以考慮：
多提有營養的食物可以帶來的好處，而不只是負面的說什麼不能吃，吃了會怎麼怎麼樣。並且要強調在短期內可以感受到的的好處，而不是幾十年以後的益處。比如，注意力會更集中，運動起來更有活力，幫助你完成今天想做的事情，等等。
鼓勵孩子吃早飯，和孩子們一起吃早飯，哪怕只是一個水煮蛋或一片全麥麵包都比不吃好。吃早飯有助於提高注意力，優化一天的精神狀態，並且可以避免午飯時過度飢餓造成的過度進食。
騰出時間和孩子一起吃晚飯。美國的一項全國性跟蹤研究8顯示如果青少年每周和家長一起吃5次或更多的晚飯，他們和父母的關係更融洽，成績更好，也不太可能嘗試吸煙，吸毒，打架，或過早的性行為。
教青少年期的孩子「如何準備幾樣簡單、富有營養的零食或飯菜」。萬一家長沒時間做飯，孩子們也可以把自己照顧好。比如，學會做簡單的三明治，煮速凍餃子。
指導孩子們如何在學校食堂，自動售貨機，商店和飯館挑選相對健康的食物。比如，根據食品包裝上的營養素含量去選擇脂肪含量低的食物，選擇沙拉做配菜而不是薯條。
和老師多溝通，從而了解孩子的飲食行為是不是受到了其它環境或心理因素的影響。
極養視點
飲食習慣的培養是一個長期，多因素共同作用的過程。只要父母在不同的成長階段給予有的放矢的引導，孩子們吃得科學吃得有營養不是一件難事。總結一下本文重點：
孩子吃得多不等於吃得好。
家長以身作側，潛移默化的幫助孩子接受並喜歡有營養的食物。
幫助孩子學習如何挑選和製作有營養的食物。
培養孩子飲食習慣的同時要注意孩子的心理健康，因為他們密切相關。
參考文獻
[1] Wadhera D, Capaldi Phillips ED, Wilkie LM, Boggess MM. Perceived recollection of frequent exposure to foods in childhood is associated with adulthood liking. Appetite. 2015 Jun;89:22-32.
[2] Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, Murray PG, Mayes AE. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):1225-31.
[3] Tucker KL. Nutrient intake, nutritional status, and cognitive function with aging. Ann N Y Acad Sci. 2016 Mar;1367(1):38-49.
[4] Zhang YJ, Gan RY, Li S， Zhou Y, Li AN, Xu DP, Li HB. Antioxidant Phytochemicals for the Prevention and Treatment of Chronic Diseases. Molecules. 2015 Nov 27;20(12):21138-56.
[5] Beauchamp, GK, Cowart BJ, Menella J, Marsh RR. Infant salt taste: developmental methodology and contextual factors. Dev. Psychobiol. 1994: 27;353-365.
[6] Menlla JA, Jagnow CP, Beauchamp GK. Prenatal and postnatal flavor learning by human infants. Pediatrics. 2001:107(6);E88.
[7] Johnson SL, Birch LL. Parents』 and children』s adiposity and eating style. Pediatrics. 1994:94;653-661.
[8] US Council of Economic Advisors. Teens and their parents in the 21st century: an examination of trends in teen behavior and the role of parental involvement. Council of Economic Advisors White Paper, May 2000. Accessed May 3, 2016. http://clinton3.nara.gov/WH/EOP/CEA/html/Teens_Paper_Final.pdf
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