瑜伽體位——Parsvottanasana加強側

瑜伽 09-01

梵文名：Parsvottanasana

parsva = 側面

ut = 加深

tan = 伸展

英文名：Intense Side Stretch Pose

中文名：側前屈伸展加強式

山式站姿。呼氣，走或者跳開3.5到4步的距離。把手放在髖部。轉左腳向右45到60度，右腳向右90度。右腳的腳跟和左腳的腳跟對齊。穩固你的大腿並把右大腿向外轉，讓右膝蓋的中心和右腳踝的中心在一直線。

呼氣並把軀幹轉向右側，讓你的骨盆的前面儘可能地與墊子前側邊緣一致。在左髖向前轉的同時，左大腿股骨往回拉並大腿往後腳跟的方向固定。大腿外側往裡側壓，就像大腿之間夾一塊瑜伽磚。把肩胛穩固於軀幹後側，向地板方向拉長尾骨，並把軀幹上部往後輕輕地拱起。

隨著另一個呼氣，把軀幹向前屈到右腿的上方。當軀幹和地板平行時停止。把指尖壓向地板，或者放在右腿的兩側。如果不能接觸到地板，用瑜伽磚或者一摺疊的椅子的座位支撐手。把大腿壓向後，並拉長軀幹前側，通過胸骨的上端來上提。

在這個體式，前腿的髖部傾向於抬起向肩膀和方向並向這一側擺動，從而縮短了前側腿這邊。確保縮短前側腿髖部向地面的距離並遠離同側肩膀，同時繼續把大腿外側向內壓。把前腳的大腳趾趾球和腳跟內側牢牢地壓向地板，然後提起前腿內側腹股溝深深進入骨盆。

瑜伽體位——Parsvottanasana加強側

功效：加強側伸展式能緩解腿部和臀部的緊張和僵硬，使髖關節和脊柱更富有彈性，當頭部放在膝蓋上，腹部也得到擠壓和收縮。這個體式還可以糾正肩膀下垂。在正確的體式中，肩部向後伸展，使得深呼吸更為容易。

注意事項：雙膝直，雙肩盡量向後展開。如果雙手在背後合十困難的話可以抓住手腕或者雙手互抱手肘。由於是頭部向下的動作，回正時候盡量緩慢，以免頭暈。

瑜伽體位——Parsvottanasana加強側

保持你的軀幹和頭和地板平行幾個呼吸。然後，如果你柔韌性好，把軀幹前側更近地帶向大腿頂端，但不要從腰部弓著背做一動作。最終，軀幹放在大腿上休息。在你最大限度的體式保持15到30秒，然後隨著呼氣，通過把後腳跟積極地壓向地板和先把尾骨拉向下進入骨盆再起來。然後進行左側。

加強側伸展式強烈地伸展了大腿後側肌肉、小腿後側肌肉、腓腸肌(小腿後方的一塊大肌肉)和比目魚肌(指小腿後面的一塊扁平肌肉)。雙手在背後合十形成祈禱式，肩膀內旋和強烈伸展肌肉、岡下肌、上臂骨、小圓肌外旋。

Synergizing/ Activating

1. The pectoralis major works with the subscapularis and teres major to turn the upper arm bone inward and stretch the external rotators of the shoulder, the infraspinatus and teres minor.

胸大肌與肩胛下肌、大圓肌協作，將大臂骨向內，伸展並外旋肩膀、岡下肌和小圓肌。

2. Muscles spanning the upper back, the middle trapezius and rhomboids, pull the shoulder blades towards the spine to open the front of the chest.

中斜方肌和菱形肌（貫穿上背部的肌肉）將肩胛骨向脊柱的方向拉，從而打開胸廓。

3. The lower trapezius draws the shoulders down the back, freeing the neck.下斜方肌將肩膀向下拉，遠離耳朵。

4. The rectus abdominus bends the trunk toward the thigh.

腹直肌使軀幹向大腿方向。

5. The psoas works two ways: in the front hip, it helps it bend, while it holds the back hip steady, stabilizing the extended leg.

腰肌以兩種方式工作：骨盆前側的腰肌幫助彎曲，同時它固定髖部後側，使伸展腿穩定。6. The buttock muscles extend the thigh bone of the back leg. The back foot is fixed on the mat. Thus, the energy from extending the thigh bone is felt at the back of the knee, increasing the stretch of the hamstrings and the calf muscles down the length of the back leg.

盆腔肌肉使後退的大腿骨伸展，後腳固定於墊子上。因此，從膝蓋後側感受到伸展一側大腿骨的能量，腘旁肌伸展增加和後腿小腿肌肉的增長。

7. The quadriceps of both legs straighten the knees.

雙腿的股四頭肌使膝蓋伸直。

8. The muscle beside the shin of the back leg, the tibialis anterior, shortens to allow that ankle to bend towards the shin, enabling the calf muscles to stretch more.

後腿脛骨前肌（小腿脛骨兩側的肌肉）縮短，從而使腳踝向前側彎曲向筋骨的方向，同時使小腿肌肉伸展更多。

Inset: illustrating the stretch of the external rotators of the shoulder through internal rotation of the humerus.

插圖：說明了肱骨內旋中的肩關節外旋伸展。

瑜伽體位——Parsvottanasana加強側