盆底肌肉鬆弛？就應該從孕期做Kegel運動！

健康 09-13

懷孕6個半月的小左，急匆匆的跑到盆底診治中心詢問:『』醫生，我上個禮拜開始就開始老想解小便，甚至還有漏尿的現象，都會弄濕內褲，我開始以為是羊水，去看了產科醫生說是漏尿，我上網查了要做盆底康復治療，可是孕期不能做吧？「

其實很多女性在孕中期的時候，因為胎兒長大後壓迫膀胱，晚上睡眠變得特別不好，總是想上廁所，每夜至少要爬起來三四次，可實際上又沒有排出多少尿，這麼折騰幾回，准媽媽可憐的睡眠就全沒了。

最難堪的是有時哪怕是咳嗽，大笑，都會弄濕內褲，很是煩惱。

像小左這樣的孕媽媽們在孕期就要開始做凱格爾運動（Kegel）。

盆底肌肉鬆弛？就應該從孕期做Kegel運動！

一、尿頻、尿失禁都是盆底肌肉鬆弛惹的禍

盆底肌肉，就是指封閉骨盆底部的肌肉群，它們就像一張吊床一樣，把腹部各個器官：子宮，膀胱，小腸和直腸等緊緊地吊在它們應該待的位置上，維持這些器官的正常生理功能：排尿、排便以及成年人正常的性生活。

可是隨著孕期子宮的增大，重量全部壓在這群肌肉上，就會造成盆底肌肉過度拉伸，彈性變差。

想想看，彈性變差後的問題會是什麼？

吊床再也拉不住各個器官，各臟器就會從正常位置移位，無法正常工作。

輕者，就總是想上廁所尿頻，嚴重的，會出現尿失禁現象，也就是說，有些孕婦或是產後盆底肌肉損傷的媽媽們，在大笑，甚至是咳嗽的時候都會引起尿失禁，讓人極為尷尬。

盆底嚴重受損的還會發展為尿失禁，子宮脫垂、膀胱脫垂、直腸脫垂等疾病，給婦女造成難以言狀的痛苦。

盆底肌肉鬆弛？就應該從孕期做Kegel運動！

二、孕產期媽媽更需要防止盆底肌肉鬆弛

對於女性來說，懷孕、生產都是很容易損傷盆底肌肉的時候，有些婦女以為剖宮產可以避免盆底肌肉鬆弛，導致了近年來剖宮產率極度上升。

實際上，不論是順產還是剖宮產，十月懷胎的過程，已經使盆底肌肉受到了不同程度的損傷。而孕期和產時的異常情況如胎兒過大、羊水過多、孕婦體重增加過甚、產程過長、難產、陰道助產等，使盆底肌肉受損更加嚴重。

三、針對盆底肌的凱格爾運動（Kegel）運動法

針對這些情況，在孕期就開始積極鍛煉盆底肌，做凱格爾運動（Kegel）運動是非常必要。

凱格爾運動，又稱為骨盆運動，於1948年被美國的阿諾·凱格爾醫師所公布，藉由重複縮放部分的骨盆肌肉(亦是現在俗稱的「凱格爾肌肉」)以進行。

Kegel運動最大的好處，是可以在任何時間進行，無論是開車、坐車，或者是看書、休息，甚至睡覺前躺在床上都可以進行盆底肌鍛煉。

孕期堅持做Kegel運動還可以幫助您提高順產的可能性，縮短產程。如果在產後42天內，也就是和我們說的月子期堅持鍛煉盆底肌，還可以幫助新媽媽減少月子病的發生幾率。

盆底肌肉鬆弛？就應該從孕期做Kegel運動！

三、在做kegel運動之前，首先要找到盆底肌的正確位置

1、僻靜無人時，仰卧於床上，將一個手指輕輕插入陰道，盡量將身體放鬆，然後主動收縮肌肉夾緊手指，在收縮肌肉時吸氣，你能夠感到肌肉對手指的包裹力量，陰道開始收縮，盆底肌向上抬高，接下來放鬆，並感受盆底肌回到原來的位置，用這樣的方式去找到並確認盆底肌的正確位置。

2、在小便時突然憋住，緊閉尿道，成功後您就可以感受到正確的盆底肌位置，（此方法不建議經常使用）

四、手把手教你做Kegel運動

確認了盆底肌的位置後，就可以進行Kegel運動了：坐著或者平躺，試著感受到盆底肌，用力收縮5秒然後放鬆5秒，這樣重複4-5次為一組。之後可以逐漸加強運動強度，每次收縮和放鬆延長到10秒。

在運動時最好把注意力都集中在收縮的盆底肌上，在整個運動過程中自由放鬆地呼吸，不要隨意活動腹部其他肌肉，因為在你收縮腹部肌肉時，反而會拉伸盆底肌，兩面用力，有時會適得其反，反而讓損傷的盆底肌傷上加傷。

推薦目標是每天至少做三組以上訓練，每組重複10-20次。

Kegel運動簡單，效果很不錯，關鍵在於堅持，別忘了產後的42要到醫院做常規的盆底肌康復治療，讓你產後的生活幸福美滿。

湖南醫聊特約作者：湖南省婦幼保健院盆底診治中心龍婷

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