吐血整理，減肚子、粗腰、大腿內側的實用動作！

減肥 09-01

每個女人多多少少，都會對自己的身材有不滿意的地方，幾乎所有人都會為小腹煩惱。經過小編吐血整理，總結了塑造出完美身材，讓你有勇氣穿緊身衣褲的減肥運動，包括小腹、大腿內側、臀部、還有胳膊等部位，希望你們能夠再接再厲，堅持，你就是女王！

1.美臀--單腿硬拉訓練

很多健身達人都喜歡這項運動，原因不僅可以塑造臀型，還鍛煉了整個核心肌肉的力量（而且有助於防止背部疼痛）。

方法：首先左腳站立，雙手抓住一對啞鈴。抬起你的右腳向後伸展，然後將左側膝蓋微微彎曲，這樣就會使得你的右腿與地面平行。

以身體的臀部為軸，慢慢下壓你的上半身，使身體儘可能的降低，保持這個姿勢停頓一會，然後將你的身體推回到起始位置。當你起來的時候，注意讓你的臀部肌肉用力，想像有一個力在向前推動你的臀部，使身體逐漸抬起。在整個運動過程中要保持核心力量的穩定。並且保持胸部和背部挺直呈一條直線。

2.瘦腰--側平板支撐

吐血整理，減肚子、粗腰、大腿內側的實用動作！

這項運動就是用來瘦腰的秘密武器。它可以刺激到很多腹肌訓練鍛煉不到的深層的腹部肌肉（腹外斜肌，橫向腹直肌）。

方法：左側側躺，保持膝蓋伸直。用你的左肘和前臂支撐住你的上半身，抬起你的臀部，直到你的肩膀，身體和腳踝成一條直線。保持這個姿勢30秒鐘，然後換另一側，也就是右側，做同樣的動作。

3.緊胸--俯卧撐

吐血整理，減肚子、粗腰、大腿內側的實用動作！

它會讓整個身體都得到鍛煉，燃燒大量的卡路里並且會幫助你收緊你的胸部肌肉，讓你穿比基尼時看起來更加迷人。

方法：四肢著地，雙手撐住地面，距離比肩膀略寬，並且與你的肩膀呈一條直線。雙腳併攏，盡最大努力將你的整個身體放低直到你的胸部十分接近地面。然後再將你推回到起始位置。確保你的臀部不要下沉，並且整個過程身體都呈一條直線，用你的核心力量支撐整個身體。

4.塑腿--八字蹲起訓練

吐血整理，減肚子、粗腰、大腿內側的實用動作！

這個動作旨在鍛煉你的大腿內側肌肉和臀小肌，幫你塑造一雙舞者般的美腿。

方法：雙腳站立，距離比肩寬，腳尖指向外側，呈外八字狀，彎曲你的膝蓋使身體向下運動，直到你的大腿與地面平行。將雙臂舉過頭頂，雙肩盡量下放並且向後背方向收緊。停頓一會，然後慢慢的推動自己回到起始位置。

5.燃脂--間歇式有氧運動

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相對於長期的緩慢的耐力運動，選擇將高強度的間歇式訓練(HIIT)融入到日常生活中，會更有助於你在更短的時間燃燒更多的熱量。

方法：選擇一種有氧運動器材（呼啦圈，跳繩，跑步機，自行車等），並將以下幾種模式一共重複做10次。用你最大力量的50%運動3分鐘，用你最大力量的75%運動20秒，用你最大力量運動10秒。

6．瘦臂--肱三頭肌伸展訓練

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這是達人們很喜歡的調理肩背和肱三頭肌的運動，可以選擇用輕重量的啞鈴搭配大量的運動次數（最少重複25次）來做這個訓練。

方法：用跑步時的衝刺姿勢作為起始姿勢，保持腳後跟不要離地，左側腿膝蓋彎曲，身體前傾靠近左側膝蓋，背部挺直，向後方伸直你的左臂，啞鈴朝向天花板，將2-3磅的啞鈴上下移動大約1英寸（每側做30次）。

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