嚴重損害脊柱的10個習慣！
作者：魏必
來源：中國運動康復網，已獲授權
如果把人體比作一座大樓，那麼骨骼就像鋼架一樣。日常生活中，很多不良姿勢可加速脊柱骨骼老化，長期還可導致骨骼變形，誘發諸多健康問題。因此，時刻保持正確姿勢，對保護骨骼健康意義重大。
1.【久蹲】摘菜、洗衣服、擦地等
主要危害：腰椎、骶髂關節、髖關節、膝關節。
相關研究表明：平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1～2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。臨床上，女性膝關節疾病患者多於男性，就是因為生活中女性下蹲次數相對男性更多，比如蹲著洗衣服、擇菜、擦地等。
提醒：老人和肥胖人群盡量不要深蹲或減少深蹲時間，別超過20分鐘。老人下蹲最好扶著桌子或椅子，減少膝關節壓力。
2.【斜跨】單肩背包等
主要危害：肩關節、頸椎、胸椎。
長期背單肩包會讓我們的肩膀酸痛，雙肩出現【一高一低】的情況。因為為了防止包帶下滑，負重側肩膀總會習慣性上提，並向內收。長此以往，脊柱還可能發生側彎，女性甚至會出現乳房不對稱。尤其處於骨骼生長發育階段的學生，更易受影響。
提醒：學生書包里的課本很沉，最好背雙肩包。對成人來說，上下班路上，如果路途較短可以背單肩包，但最好不要總用一側肩膀，可以兩側交替著背或斜挎著背。如果路途較遠，最好背雙肩包。
3.【捲曲】窩在沙發里打電腦、看書、睡覺
主要危害：頸椎、腰椎。
窩在沙發里或床上看電視、玩手機的確放鬆舒服，但在肌肉放鬆的同時，骨骼所受的不規則應力會大大增加。半卧位時，腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發生改變，【椎間盤所受重力增大】，不利於腰椎和脊柱保持生理結構，久而久之可能導致【肌肉勞損】【脊柱側彎】甚至【誘發腰痛】【頸椎病】和【腰椎間盤突出】等。
提醒：正確的坐姿是腰背挺直，含胸收腹，兩腿平放，小腿與大腿呈90度角，坐在椅子正中間，也可稍向前傾，但上半身別向左右兩邊倒。家裡最好選擇質地偏硬的沙發，坐上去不會一下子就陷進去，休息時腰後最好加個靠枕，讓其支撐住後腰，利於腰椎放鬆。
4.【低頭】玩手機、玩pad、看報紙
主要危害：頸椎、手腕。
人們低頭使用手機時，頸椎往往承受著更重的頭部重量，同時肩頸過度緊繃，腰椎負擔加大。成為「低頭族」後，僅需短短5年，【肩頸肌肉酸痛】【腰酸背痛】【頸椎病】等癥狀就會找上門來。長時間伏案工作、用電腦的人也會遇到這些問題。
提醒：低頭看手機不應超過15分鐘，最好保持手機與視線齊平或稍低，頭部保持直立（最多低頭不要多於15°），不要含胸駝背。長期伏案工作者應養成工作1小時左右就起身活動的習慣，雙手抱住後腦向後仰頭四五下，搭配擴胸、聳肩動作，有很好的放鬆效果。
5.【久趴】寫作業、玩手機、午睡
主要危害：頸椎、胸椎、肩關節。
許多上班族習慣中午趴在桌子上打盹，這不利於頸椎保持生理弧度，可能導致【頸椎問題】。有背痛或頸痛的人，尤其不能趴著睡，會加重病情。長期趴著午休可導致：【手臂酸麻】【消化不良】【腦部缺血】【眼部受壓】【呼吸不暢】【受涼感冒】等。
提醒：午休最好平躺，如果條件實在不允許，可以坐在椅子上，在腰後墊個墊子，身體微微往後仰，簡單休息一會兒即可；或購買【有呼吸孔】的午睡休息枕，將【面部埋入枕頭】，調整好桌子與凳子的高度。
6.【側身久站】乘車、等車
主要危害：腰椎、髖關節、骶髂關節、膝關節。
站姿不僅影響人的形象，還與健康息息相關。很多人喜歡【稍息站】，把身體重心放在一條腿上，短時間可以放鬆身體，長時間如此，還會因腰椎兩側受力不均導致【骨盆歪斜】【脊柱彎曲】【腰背疼痛】等。
提醒：應注意保持正確站姿，做到挺胸、抬頭、雙臂自然下垂，讓全身重量均勻分布在兩條腿上，利於骨骼舒展和呼吸通暢。
7.【翹腿】辦公、吃飯、看電視
主要危害：腰椎、骶髂關節、髖關節。
總是蹺二郎腿，骨盆和髖關節由於長期受壓，容易酸疼，還可能出現肌肉勞損，還易造成腰椎與胸椎壓力分布不均，引起【脊柱變形】誘發【腰椎間盤突出】導致慢性【腰背疼痛】。
提醒：保持正確坐姿，盡量不要蹺二郎腿。如果一時改不了，每次蹺腿別超過10分鐘，左右來回交替。
8.【夾頸】打電話、側睡
主要危害：頸椎、頸肩肌肉。
公務繁忙時，有人會習慣將電話夾在頭和脖子之間。殊不知，頸椎向一側過度用力，可能導致頸部肌肉痙攣和過度疲勞，造成【脖子酸脹】【疼痛】埋下【頸椎病】的隱患。習慣側睡的人，如果枕頭高度和支撐力不足，會存在同樣的問題，長期可誘發頸部肌肉酸痛，甚至頸椎病【上肢麻木】。
提醒：接電話時最好手持電話，每隔幾分鐘兩手交替，避免一側肌肉過度緊繃。
9.【直腿彎腰】提重物、系鞋帶、撿東西
主要危害：腰椎、股後肌群、膝關節。
很多人都曾有過【「閃腰」】的經歷，臨床上叫做【急性腰扭傷】。有時一個不良姿勢，就容易造成閃腰。直著膝蓋、彎腰提重物時，不能有效發揮髖、膝關節周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因為負擔過重而受傷，也對腰椎不利。
提醒：提重物時應屈膝下蹲，使物體盡量靠近自己的身體，讓脊柱保持垂直狀態，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來，避免突然用力。一旦閃腰，初期最好仰卧於質地較硬的床上休息，後期可配合按摩、針灸等方法治療。
10.【久卧】看電視、玩手機
主要危害：頸椎、肩頸肌肉、眼睛。
很多人都有睡前玩手機的習慣，和朋友聊聊天、刷刷朋友圈、看看連續劇或者電影等，這些習慣對我們的頸椎有很大的傷害，長時間屈頸可導致【頸後部肌肉酸痛】誘發【落枕】。同時手臂舉著手機可加劇肩頸肌肉疲勞，如果在光線比較暗的環境下，對【視力】也有很大的損傷。
提醒：如果習慣睡前看手機，可以購買床頭的懶人手機架，將頸椎擺放接近於水平位，頸椎後部有足夠的支撐，同時要開燈或者將手機的背景光調至最低。睡前再做做眼睛保健操。
只要你有改變，就一定有收穫。
作者介紹
魏 必
【上海體育學院】運動科學學院
【運動人體科學】學士學位
【運動醫學】碩士學位
服務經歷
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心臟不養好，精神好不了！肩部評估——結構解剖＋檢查下肢關節術後正確的拄拐方法Addiction：酒精容易引發七類癌症的發生晨跑、午後跑、夜跑，哪個更好？
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