怎麼練腰兩側的肌肉

減肥 09-15

一、怎麼練腰兩側的肌肉

1、轉體仰卧起坐

又稱二郎腿仰卧起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發力，向右側彎曲，保持身體右側不要離開地面，感覺自己沒什麼力氣後，換腿並向左側彎曲，重複多組。

2、負重體側屈

腰部兩側肌肉鍛煉少不了負重體前屈，呈站立姿勢，雙手各握住一隻啞鈴，肩膀自然下垂，吸氣，然後保持正面朝前，身體向左側緩慢彎曲，直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行，然後呼氣同時緩慢還原，然後同樣的動作向右側彎曲，兩側交替進行，重複多組。

3、側向提膝收腹

仰躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，手臂伸直、雙手張開並貼緊地面，彎曲雙腿，使大腿與小腿夾角達到45度，腹部發力，左腿側向彎曲，膝蓋向左側腰部貼近，做到最大限度後還原，然後換右腿提膝收腹，注意整個動作過程中，上半身不要離開地面，雙腿交替進行，重複多組。

三個腰部兩側肌肉鍛煉動作，你是不是足夠性感了呢?沒有請繼續，腰部肌肉鍛煉一定要量力而行，注意自己身體的承受力，安全第一。

怎麼練腰兩側的肌肉

二、怎樣進行腰部肌肉鍛煉

腰部肌肉可以分為腰部中部肌肉和腰部兩側的肌肉。只要將這三部分的肌肉通過鍛煉加強才能增強腰部的承受能力以及長久的保持身材。

腰中部肌肉主要有豎脊肌，在日常生活中可以通過手提重物的方式來鍛煉。比如提水桶，就是將水桶里裝滿水，然後放在身體前面，彎腰雙手將水桶提起至水桶最高的位置並讓腰部伸直。做這個動作是上提水桶要迅速一點，在將水桶提到最高位置時稍微停頓一下，然後再慢慢地還原，並反覆連續的做這個動作。

腰兩側的肌肉在日常的生活中可以通過左右壓腿的方法，來鍛煉腰部兩側的肌肉。可以採用站姿或者坐姿的方式，兩腿分開角度大於90度，雙手重疊沿著左側或者右側大腿去觸碰腳尖。整個動作要求緩慢，採用彈震式的觸碰方式連續不斷的坐這個動作，左右腿交替進行。

另一個鍛煉腰兩側肌肉的方法是通過側踢腿的方式，採用身體一側手臂抓固定物，側踢腿的腳盡量抬高並收膝向身體靠攏，然後快速踢出，將整個身體綳直。按照這個方式連續側踢，然後再換腳。

三、鍛煉後肌肉酸疼的兩大原因

肌肉酸痛是一種正常積極的生理表現，在新強度或新運動後，往往會產生明顯的肌肉酸痛，幾天後會自然消失。運動後的肌肉酸疼主要有以下兩種情況：

最常見的情況是發生在缺乏運動人的身上，這些人偶爾參加一次運動後，都會出現全身不適和肌肉酸疼，因此我們要養成經常運動的習慣。

另外一種情況，那就是也會發生在經常健身房進行器械鍛煉的人身上，由於漸進式的加大負荷、加大強度的力量鍛煉，延遲期內就會出現肌肉酸疼。這種肌肉酸疼還是很多增肌愛好者追求的感覺，一般來說，肌肉酸疼在某種程度上是相應肌肉被鍛煉到位的一種標誌。

1、乳酸堆積

鍛煉和運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸排出體外；而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓，而使肌肉組織吸收較多的水分，產生了局部的腫脹，這就會使肌肉產生酸痛的感覺。

乳酸堆積一般發生在缺乏鍛煉的人情況多一些，或者缺乏鍛煉的肌肉部位突然被鍛煉到一定強度。俊宇這方面也深有體會，每次隔一段時間重新開始打羽毛球，在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就會酸疼無比，因為大腿和臀部平常器械鍛煉相比其他部位是較少的。

隨著健身運動的頻率加大，運動後造成乳酸堆積的現象會越來越少，程度會越來越輕。所以應該保持堅持運動的好習慣。

2、肌纖維結締組織損傷

對於經常堅持健身房鍛煉的人，也會經常遇到肌肉酸疼。這是為什麼?其實這部分人，乳酸堆積的原因只是其中之一，另外一個主要原因那就是肌纖維的細微損傷。

當我們循序漸進的增肌鍛煉負荷時，就會使肌肉造成局部肌纖維及結締組織的細微損傷，甚至造成部分肌纖的痙攣。但不要緊張，這種損傷是可接受的，而且具有積極的增肌意義。

事實上，這種肌纖維損傷及痙攣是局部的、微觀的，肌肉仍能完成運動功能，但存在酸痛感。酸痛後，經過肌肉內局部細微損傷的修復，肌肉組織變得較前強壯，以後同樣負荷將不再發生損傷(酸痛)。值得注意的是這種修復是需要休息和蛋白營養的補充才能做到。

總之，肌纖維細微拉長的損傷造成的肌肉酸疼，很好地解釋了為什麼我們要增肌就需要不斷的循序漸進增肌鍛煉負荷的原因，也是很多增肌愛好者追求鍛煉後肌肉酸疼膨脹感的原因。

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