健身每天補充多少蛋白質？一定要吃蛋白粉嗎？

1.蛋白質能為健康做什麼?

蛋白質被人們廣為熟知的作用是幫助人體肌肉、骨骼、軟組織疲勞恢復;為細胞提供營養並防止疾病侵害;促進肌肉合成;保持血管中的血液流動平衡等等。蛋白質還是唯一能為人體提供所必須氮元素的化合物，後者是血細胞中不可缺的重要元素。

2.人體每天需要多少蛋白質?

因情況而定，一個成年人每天的蛋白消耗量應該根據體重而決定。你需要用蛋白質來餵養肌肉，而不是使他們轉化成脂肪。專家告訴我們，一個健康的成年人每一天卡路里的攝取量應該有10%-35%來自於蛋白質，這就大致意味著70-245克蛋白質攝取量，與其對應的是2800卡路里熱量的飲食。

大多數身材不錯的傢伙，都遵循每磅體重攝取至少0.5 克蛋白質的規律。事實證明這是一種保持良好體形的完美 策略。但如果你處於肌肉增長階段，可以適當增加攝入量 ，每天每磅體重至少攝取 1克蛋白質。如果你處於減脂階段，則要注意適當降低蛋白質和卡路里的攝取。

3.不同蛋白質來源的功效一樣嗎?

不一樣，不同蛋白來源的蛋白重量，是根據其氨基酸成分與蛋白真本身的消化性而定的。人體只能合成自身所需的一般左右的氨基酸，剩下的那部分人體必不可少的氨基酸在進食時從食物或不及中獲取。動物類食物諸如牛肉、豬肉、牛奶、雞蛋、海鮮等都能為你提供豐富的大量的人體必須氨基酸，然而大部分植物蛋白中則缺少這種氨基酸類型。對於素食主義者來說，應多吃些米飯、豆類、全麥麵包等食物，因為它們含有必須氨基酸種類，但最好的方式還是吃肉。

4.蛋白質除了為肌肉供養外還有什麼功效?

很多。蛋白質能使身體變得結實起來。人體在消化蛋白質時消耗的熱量比消化碳水化合物或脂肪時來得都要多。蛋白質還應該是食譜中最令人高興的營養物質，因為它們會比碳水化合物更讓你有飽腹感，所以可以避免過量飲食。來自聖路易斯大學的研究發現，雖然攝取的卡路里總量相同，但把早餐只兩個雞蛋作為 減肥計劃一部分的人，要比早餐吃上一大塊硬麵包圈的人，能多減掉65%的重量。蛋白質的優勢遠不限於此。最新研究表明，提高蛋白質的攝取量降低碳水化合物的攝取量，會降低血液中三酸酯的含量，從而有效降低患有心臟疾病的可能性。

5.何時是蛋白質攝取的最佳時間?

答案是你的每餐時間。人體需要攝取穩定的 蛋白質從而獲取必需氨基酸來為肌肉、骨骼和軟組織供養。

研究發現每餐30克蛋白質就足以為身體供養，它們可以來自半份牛肉 三明治+200毫升純牛奶;半杯乳酪+2個雞蛋;120克熟三文魚;半份灌裝吞拿魚等食物。這是都是優質蛋白來源，在補充蛋白質的同時，最大限度地降低脂肪攝入。

6.我到底應不應該吃蛋白粉？

根據情況而定，最好從食物中獲得，如果訓練量大或者食物所含營養物質不能滿足肌肉合成的需要，可以適當使用補劑。

如果你可以通過正常飲食獲取足量蛋白質（正常人群 0.8-1g/kg/d， 運動人群 1.5-2g/kg/d，訓練後 0.3g/kg），那麼你是沒有絕對必要吃蛋白粉的。

但如果你屬於以下三種情況，適當地攝入一些蛋白粉是有利的：

【實在沒有時間吃正餐的人】兩塊全麥麵包，一勺乳清蛋白，一勺花生醬，不失為一個省時省力的好方法；

【想最優化肌肉生長的人】健身後的30分鐘是一個促進蛋白質生成的黃金窗口，此時攝入吸收率最好的乳清蛋白是非常好的選擇；

【懶人】如果你懶得做或吃正餐，且你的經濟條件允許，乳清蛋白粉可以代替膳食中蛋白質這一部分（僅僅是替代蛋白質這一部分）。

7.什麼運動營養補劑最適合我?

乳清蛋白，從牛奶、乾酪中提煉而成，是營養品大軍中的明星。乳清蛋白質非常容易被 人體消化吸收。所以最好最好在訓練後立即沖水飲用。酪蛋白同樣也是從日常 食物中提取而成，但其 緩慢釋放能量的特點，適合在睡前飲用。研究表明，訓練後立即補充20克乳清蛋白的人肌肉增長得更快更明顯。

貝勒大學運動與營養科研室研究發現，訓練前攝取乳清蛋白與酪蛋白混合補劑的鍛煉者，比只使用乳清蛋白的健身健美訓練者，在為期10周的訓練過程中，會增長更多且更精壯的肌肉。

8.我可以攝取大量蛋白質嗎?

每克蛋白含有4卡路里熱量。如果你的蛋白攝取量過多但缺乏運動的話，不要奢求他們能轉化為漂亮的肌肉，相反脂肪在向你招手。盡量避免食用經過精加工處理過的蛋白類食物，比如火腿、熱狗等，它們常常毀於結腸癌相伴。最好控制豆類食品的攝入量，防止降低男性精子的數量。

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