5個瑜伽體式強健你的脊柱！
知道脊柱的工作原理對於安全的練習至關重要。許多瑜伽習練者受傷是因為我們的身體趨向於去代償薄弱肌群，這使我們容易把重心轉移到錯誤的地方或過度拉伸韌帶和肌肉。例如，在某些瑜伽姿勢中，如果你的腹部核心不夠強，你的身體將代償性的把壓力放到後背部，這將會導致脊柱過度拉伸，甚至造成傷害。
脊柱是大多數瑜伽體式的基座。學習脊柱的功能以及如何有效的保護它，能幫助我們防患於未然。
脊柱由四個部分組成： 頸椎（脖子）、 胸腔（上背部）、 腰部（下背部），骶尾部 （骶骨）。每個區域有其自身的曲度。
頸椎 （脖子） 是脊柱中移動頻率最多的部分。大部分的動作由它發生，所以一個很小的常見錯誤都會使這一區域過度拉伸。由於頸椎是脊柱中最靈活的部分，它受到的傷害也最多。因此，不要過度扭轉或彎曲頸椎也是非常必要的保護措施。
胸椎由12節椎骨組成，他們連接到肋骨，保護我們的心臟。這是脊柱上移動最少的部分，所以儘可能的讓這部分動起來是非常有益的，但同時因為椎骨和肋骨相連，所以讓這部分動起來也非常困難。
腰椎 （下背部），就跟頸椎一樣，也是經常會動到的部分。它由最下面的五個椎骨組成，這部分也是初學者習慣於施壓的地方，這也常常導致下背部的各種問題。
現在，我們大致了解了脊柱解剖結構的基礎知識，讓我們把它們和瑜伽練習融合起來 ！以下5個體式有利於脊柱的強壯和健康：
蝗蟲式（Salabhasana）
蝗蟲式能加強背部和核心肌肉。這個體式最不易受傷，但在後彎體式中也是最有影響力的。
怎麼做：
俯卧，十指交叉放在骶骨上；
雙腿伸直收緊抬起，同時抬起胸腔；
肚臍緊壓瑜伽墊，眼睛直視前方，放鬆頸部；
肩胛骨內收，盡量向後拉伸遠離耳朵。
重難點︰
臀部切忌夾得太緊，會導致下背部薄弱肌群代償；頭抬的太高會使後頸部緊縮，導致頸椎受到壓迫。
上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）
上犬式是非常重要的，因為它是個非常基礎的體式。這個體式幫助我們打開胸腔，同時加強脊柱、手臂和肩膀部位的肌群。
怎麼做：
俯卧，雙手手掌置於胸腔兩側；
十指和手掌均勻發力將身體向上推，保持肩膀在手腕正上方；
抬起整個身體，使手掌和腳趾尖著墊，盡量使雙腿離地減輕脊柱下部的壓力；
肩胛骨內收，打開鎖骨；
放鬆臀部和大腿；
雙眼直視前方，而不是天花板，感覺脖子在脊柱的延長線上。
重難點：
手掌必須在肩膀正下方，十指平均受力，以保證手腕不會受傷；雙眼平視前方而不是天花板，減輕頸椎壓力。
弓式（Dhanurasana）
弓式有助於打開胸腔和伸展我們的上半身，它能幫助我們緩解輕微的腰痛，同時加強背部肌群，使身姿挺拔優美。
怎麼做：
俯卧，雙手抓住雙腳腳踝外側；
向後踢並伸展雙手，拉伸胸部朝向天花板；
儘力拉伸膝蓋，使雙腳遠離臀部；
向內拉伸腳踝。
重難點：
雙腿盡量併攏，減輕下背部的壓力；雙腳盡量對抗雙手，保證膝蓋不會受傷。
駱駝式（Ustrasana）
如果你還做不來弓式，駱駝式是個很好的選擇，因為地板會幫你支撐雙腿，更容易保持雙腿適當的間距。這個體式有助於提高胸椎的靈活性。
怎麼做：
跪在墊子上，雙膝打開和髖部同寬；
雙手抵在下背部，將髖骨向前推；
抬頭，雙眼凝視天花板；
你可以保持在這裡或者更進一步——雙手放下，抓住腳踝；
保持頭部穩定，避免過度後仰（如圖）。
重難點：
頭部過度後仰會導致頸椎受傷；避免下背部脊柱受力；膝蓋不要打開過寬。
輪式（Urdhva Dhanurasana）
輪式是一個非常有助於打開和伸展整個脊柱，讓頸椎、 胸腔、 腰部和骶骨緊密相連。它可以幫助我們打開上半身，同時拉伸後背。
怎麼做：
雙手打開與肩膀同寬，十指與腳尖同向，雙腳打開與髖骨同寬；
雙手雙腳向下推，保證肩膀在手腕正上方；
用腿部和二頭肌的力量將身體向上推成為輪狀；
向上推的時候，胳膊和腿同時發力，避免受傷；
繼續用腿和臀部的力量向上推，避免讓下背部受力（下背部有天然的彎曲度，所以不需要讓這部分受力）。
重難點：
手臂不要內旋，保證肩膀不會受傷；如果在這個體式不能保持動作，下背部容易受傷。
你可能會注意到大部分後彎式體式中，避免讓下背部（或腰椎）受太大力非常重要，95%的後彎體式都是如此。大部分練習者習慣用腰椎後彎，而因為腰椎已經有天然的彎曲度，所以身體為了代償其他薄弱部分，會自然的將體重壓在下背部。
通過練習學會用上半部分脊柱肌群來支撐後彎體式是非常重要的，這樣就不會使下部分脊柱過度受壓。
下次當進入後彎體式時，記住最重要的一個原則，保持脊柱的自然彎曲度。（通常初學者容易過度彎曲，導致薄弱肌群代償。）記住這個原則，你的脊柱將會隨著練習的精進而日益強健。
練習有難度，請在專業導師的指導下循序漸進的練習。
作者：Jessie Wren 翻譯&編輯：紫宸瑜伽
原文發表於：http://www.yogiapproved.com
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