腰腹有贅肉？上下腹部訓練，告別「梨形」身材！
腰部訓練
【動作一】
這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重複此動作2組，每組20次。
【動作二】
站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重複3組，每組10次。
【動作三】
站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重複此動作3組，每組20次。
上腹部訓練
【動作一】
平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重複2組，每組10-15次。
【動作二】
預備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1*3秒鐘，上半身落下。 重複此動作2組，每組10*15次。
【動作三】
這是一個靜止保持的動作，但有相當難度。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或儘可能長時間。
下腹部訓練
【動作一】
仰卧起坐。 在以下的動作里，我們只是將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30*60度，在這個角度上停5秒鐘，然後落下。 重複此動作3組，每組15次。
【動作二】
上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重複兩組，每組25~～30次。
【動作三】
為了使你的腰部更有型，我們加做一個動作吧。^_^ 站立，雙腳稍微分開，右手放在腰間，左手持啞鈴（2-3公斤），自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重複此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。
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TAG:增肌&減脂 |
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