8分鐘，5式瘦背瑜伽！

瑜伽 09-17

今天我要推薦的是一套簡單易學的背部瑜伽。

話說，女人都是愛美的，也是貪婪的。為什麼這麼說？因為她們既想著有S身材，又想著有迷人的「背影」，就為了穿上禮服時，把所有人都迷倒。

不過今天小編推薦的這套8分鐘背部瑜伽，堅持練習，不僅美背，更可以輕鬆告別腰酸背痛，減掉背部多餘贅肉哦。

8分鐘，5式瘦背瑜伽！

體式一｜貓牛式

1. 跪地，雙手著地，肩膀垂直位於手腕上方，臀部則垂直位於膝蓋上方；

2. 雙腿放鬆，身體不動，呼氣，同時背部向上供起，輕輕收縮腹部，是為貓式；

3. 吸氣，向前推進，同時向後拱起背部，胸部抬起，肩腰背稱弧形，臀部朝天，是為牛式；

4. 可按貓牛順序做6次，每次做可稍微加大動作幅度，整個動作過程中保持正常呼吸；

5. 最後，用嬰兒式，並做5個深呼吸，來短暫休息。

8分鐘，5式瘦背瑜伽！

體式二｜橋式

橋式有釋放壓力，強化背部肌肉群，促進血液循環，塑造美麗腿部曲線以及緊實臀部的功效。

1. 仰躺姿勢，雙腿彎曲併攏；

2. 慢慢挺起腰腹部和臀部，腳跟慢慢離地，使大腿與上身成一直線為止；

3. 保持5-7個呼吸。

8分鐘，5式瘦背瑜伽！

體式三｜上伸抬腿式

1. 仰卧，吸氣，兩臂伸過頭後，做一兩次呼吸，呼氣，慢慢抬起雙腳，與地面成30度角；

2. 正常地呼吸，保持此姿勢20秒鐘，然後呼氣，舉起兩腿，與地面成60度角。正常地呼吸，保持此姿勢約20秒鐘。

3. 呼氣，舉起兩腿直到它們垂直於地面為止，正常地呼吸，保持此姿勢約40秒鐘，呼氣，慢慢將兩腿放到地面上，不要猛然抽動或彎曲雙膝，放鬆休息，然後重做3次這個練習。

8分鐘，5式瘦背瑜伽！

體式四｜仰卧蝴蝶式

1. 仰卧，腰背挺直，雙手自然垂放在身體兩側，兩腳心相對，儘可能地將膝蓋下壓，讓身體完全放鬆，正常呼吸，保持此姿勢約30秒；

2. 然後，吸氣慢慢合攏雙膝，呼氣回到1的姿勢，重複做6個來回，動作練習儘可能放慢。

8分鐘，5式瘦背瑜伽！

體式五｜蛇式

1. 腹部著地俯卧，兩腿併攏伸直，腳掌向上，把手掌放於胸部兩側的地板上，手指併攏指向前方，手臂靠近身體兩側。額頭放於地板上，閉上眼睛，全身放鬆，特別是腰下部，慢慢向上抬起頭、頸、肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展;

2. 雙手撐起身體，肚臍離開地面3厘米左右，不要過高，保持10到20秒，返回時慢慢向前彎曲頭部，將上身慢慢放下，貼於地面，額頭貼地板，放鬆背下部肌肉；

3. 抬起上身時吸氣，保持時正常呼吸，返回時呼氣。

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