這樣運動最減肥但要注意這些要點

減肥 09-18

通過運動減肥，做到中等強度最好。中等強度運動正是通過脂肪來供給能量，此時消耗的脂肪量是最大的。高強度運動時則是肌糖元供應能量的比例更大，脂肪消耗不如中等強度。

這樣運動最減肥但要注意這些要點

判斷怎樣是適合自己的中等強度運動，專家介紹以下五種推算方法：

年齡推演算法

用 220 減去年齡就是預測心率，這個心率的 60% 到 70% 就是適合的運動強度。

觀察心跳和呼吸

中等運動量，表現為運動時呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床不會感到疲勞。

飢餓感

運動一個小時後沒有飢餓感，吃飯也不會狼吞虎咽。如果運動後更餓，吃得更多了，說明運動量過大要減量了。

運動後老年人是否能自如說話

60 歲的老年人，在運動時能不能說話或唱歌，可以判斷他的運動強度。有的老年人邊運動還能唱歌，說明運動強度太小了。如果運動時話都懶得說，說明運動強度太大了。

抗阻運動的強度是否合適

看重複的阻力大小。比如，抬舉啞鈴重複 10 次很累，這個強度剛剛好。輕鬆做到 20 個不累，說明這個強度太輕。如果做 5 個就不行了，說明強度太大。選擇中等強度，大概是能重複 8~12 次。

健身時也要多用腦

健身時也要多用腦。這樣活動量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會越好。例如，能提高老年人反應時間的鍛煉，包括打網球、乒乓球和羽毛球 ; 能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞 ; 能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。

運動飲食搭配

a. 進食時間把握

大家都知道飲食後不能馬上運動，因為這樣會導致消化系統紊亂，但是運動完之後不能馬上吃飯這一點卻未必清楚。一起來看看，對於運動前後，我們可以遵循的這個 "123 進食原則 "。

運動結束 1 小時後，方可進食。不過，為了更好的健身效果，建議休息一個半小時。

持續 1 個小時以上的中高強度運動之前 2 小時，補充少量易消化的食物，以防運動時血糖偏低，體力不支反而影響運動效果。

正餐，如果午餐晚餐之後需要休息 3 小時方可進行有氧運動。因而，只能晚上運動的話，需要提前晚飯的時間並適當減少食量。

b. 食物推薦

運動前：

以低脂的碳水化合物為主，這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運動時的能量來源。

推薦：一道含澱粉的主菜（如米飯、通心粉、土豆），或其他穀類食物，再加 1 個水果。

運動後

以補充鹼性食品為主，因為運動後體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會增加血液中酸度，從而更為加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞更無法及時消除。

推薦：飲料可選擇牛奶、豆漿、茶水、果汁（不加糖）、礦泉水或白開水，另外豆類也是好的食物選擇。

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