當血壓降不下來的時候，看看這個

健康 09-19

飲食通過四關血壓降下來

高血壓的防治光用藥是不行的，不用藥也是肯定不行的，一定要改變不良的飲食習慣，這個好天天講，時時講，不然大家過一段時間就已經忘記了，這裡高血壓的哪些事要再次給大家講清楚，再次強調一下。

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【控制食鹽】

控鹽越早越好：要控制高血壓，就要控制攝鹽量，控鹽越早越好。除了炎熱的暑季外，一般情況下，人體每天攝入鹽2~3克即可基本滿足生理需要。WHO推薦的正常成人每天食鹽總量為6克（相當於一個半啤酒瓶蓋的食鹽量）。這是指總攝入量，包括食鹽和食物中所含的鈉鹽。除了做菜的鹽，食物里的鹽也不能忽略，因為很多食物都含有鈉離子的高血壓患者說，我喜歡吃鹹的菜，不放鹽不行，真的不讓吃，那我吃醬油行不行？實際上，6毫升醬油相當於1克鹽。還有，水煮魚、火腿腸等也是高鹽食品，黃醬、榨菜更是鹽分很高的食品，不能將其作為主菜。現在，有調查顯示，北京居民平均每天吃鹽約12克，東北地區已經達到18克，可見，中國北方人每天攝入的食鹽量已經大大超標了。

試試兩種替代方法：由「口重」變為「口淡」並不容易。不過，有兩種替代方法可以試試。第一種，加點醋或用糖醋調味，以彌補鹽分缺乏的「遺憾」，第二種，利用菜肴的原本味道，如西紅柿炒雞蛋，可以不加太多的鹽。國際臨床營養研究證實，讓高鹽飲食（每日 10克鈉鹽以上）的高血壓患者改吃低鹽飲食（每日4克鈉鹽以下），經過3個月的飲食治療，患者的收縮壓平均降低2.2毫米汞柱。現在，市場上有高鉀低鈉鹽，可作為鈉鹽的替代品。

【限制油脂】

四管齊下控油脂：高血壓患者特別要防止攝入過多的飽和脂肪酸和膽固醇。第一，要限制飽和脂肪酸的攝入。飽和脂肪酸主要存在於肥肉中，因此要盡量少吃肥肉。第二，要限制動物內髒的攝入。如果以吃豬肝補血，一星期吃一次就可以了。第三，要杜絕油炸食品，除了脂肪含量高以外，油炸食品還有很多不安全因素，油餅、炸糕、炸雞、炸魚以及炸花生米等都應該從餐桌撤下來。第四，少吃人造油較多的食品，比如奶油蛋糕等。由於人造油中含有反式脂肪酸，對人體的不利影響近似於動物脂肪。

適量選用橄欖油：目前營養學界認為，選擇脂肪類型比脂肪攝入量更重要。建議交替使用不同性質的食用油，且每天總攝入量控制在30克以下，即白瓷湯勺一平勺為10克，一天不超過3 勺。值得推薦的是，高血壓患者可適量選用橄欖油，每星期2次或3次或隔天一次即可。因為橄欖油含有單不飽和脂肪酸，有降低血總膽固醇、三醯甘油（甘油三酯）和低密度脂蛋白膽固醇的作用。用橄欖油炒菜時，時間不宜過長，溫度不宜過高，橄欖油在190度以上會被破壞。

【注意補鈣】

低鈣飲食會加速收縮壓增高趨勢：很多高血壓患者的膳食是--鹽攝入多了、鈣補充少了。臨床營養研究發現，低鈣飲食的人群更容易導致血壓升高，而攝入高鈣飲食的人收縮壓增高趨勢則放緩。

推薦「二加一」補鈣法：高血壓患者補鈣，建議採用「二加―」補轉法，即早上1袋250毫升鮮牛奶，晚上1袋250毫升鮮牛奶，中午再加1杯酸牛奶。如果是乳糖不耐受的人，可以改喝酸牛奶，也可以喝豆漿或用無乳糖的奶粉替代。如果是糖尿病患者，可以喝無糖酸牛奶。有的人喜歡在牛奶中添加一些燕麥片，這也是很好的飲用習慣。

【新鮮蔬果不能少】

不能忽略的四點功績：平時高血壓患者要多吃蔬菜和水果，以利於控制血壓，這主要體現在以下四個方面：有助於減少熱量超標的風險，避免肥胖。可防止油脂攝入過多，從而減少高脂血症的發生風險。可增加水溶性維生素，特別是維生素C的攝入，維生素C在維護心血管健康方面扮演著重要角色。可增加膳食纖維，特別是可溶性膳食纖維，有助於降低餐後血糖和血脂，幫助肥胖的高血壓患者降低體重。以上四力相加，對減少高血壓併發症具有非常重要的作用。

新鮮蔬菜、水果吃多少：高血壓患者，每天的新鮮蔬菜、水果攝入量應為500克以上。沒有糖尿病的患者，各種水果都可以選擇，每天分兩次吃。

此外，高血壓患者應控制體重，盡量達到或接近自己的理想體重[理想體重＝身高（厘米）－105]。進食定時定量，少食多餐，每餐以七分飽為宜。忌食用興奮神經系統的食物和調味品，如烈性酒、濃茶、咖啡及濃肉湯等。

【高血壓推薦食物】

富含鉀的食物：蔬菜、水果、土豆、蘑菇等。

富含鈣、維生素和微量元素的食物：新鮮蔬菜、水果、瘦肉等。

富含優質蛋白質，低脂肪、低膽固醇食物：無脂奶粉，魚類、豆製品等。

【高血壓禁用或少用食物】

高鈉食物：腌制食品、加鹼或發酵粉、小蘇打製備的麵食和糕點。

高脂肪、高膽固醇食物：動物內臟、肥肉、雞蛋黃、松花蛋等。

辛辣有刺激性的調味品：濃的咖啡、茶和肉湯等。

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