莫讓」廣場舞「傷了你，專業熱身操遠離運動損傷！

導讀：因為跳廣場舞導致運動損傷的中老年人越來越多，部分老年人因為長期跳舞過度，導致膝關節出現疼痛、腫脹、活動受限、下蹲困難、關節內彈響等癥狀，需引起重視。

按照生理年齡來推算，很多中老年人的膝關節存在不同程度的退變，而跳廣場舞需要參與者跟隨著音樂不斷地扭動、跳動、轉圈，以達到活動各關節的作用，這就不可避免地對全身的關節，尤其是給下肢負重的關節增加負擔，進而加重膝關節病變程度。

所以，骨科專家建議大家跳廣場舞前可先做熱身運動，注意練習腿部肌肉力量，平時可以躺在床上練習伸腿、抬腿等不負重的動作。其次在運動時要量力而為，並非是越久越好，日常跳舞最好控制在1小時內，動作需注意速度和幅度，不要輕易去挑戰高難度動作。另外如果早晚氣溫過低或遇上霧霾天氣時，則不適宜進行廣場舞鍛煉。

那麼跳廣場舞怎麼熱身呢？

1、頭部活動

兩手叉腰、兩腿併攏、提氣、頭向前低頭還原lx2拍，向後抬頭還原lx2拍、向左歪頭還原1x2拍、向右歪頭還原lx2拍、頭向左轉頭lx2拍、向右轉頭ix2拍，再重複二次，頭向左繞環lX8拍、頭向右繞環1x8拍、共做4x8拍。

2、手腕活動

兩手前或側平舉都可，兩手腕同時向里繞腕lx8拍，然後再向外繞腕lx8拍，兩手手指交叉至胸前繞腕活動1x8拍，兩手互相推撐活動lx8拍。

3、踝關節活動

腳尖點地、踝關節向里繞環lX8拍。然後，再向外繞環1x8拍，兩腳交替進行，也可做全腳掌著地、四位腳、拉跟踺lx8拍。

4、膝關節活動

兩腿併攏，同時向左繞環1x8拍，再向右繞環lx8拍，也可做兩腿分開向里繞環lx8拍，向外繞環1x8拍，或屈、伸活動。

5、上身運動

1）提肩：雙腿併攏，兩臂下垂，提右肩還原1~2拍，再提左肩還原lx2拍，反覆lx8拍。

2）雙提肩：雙腿併攏，兩臂下垂，雙肩同時上提還原1x2拍，反覆做lx8拍。

3）肩繞環：兩臂平舉、手心向上小臂彎曲手至肩，兩臂同時向前繞環lx8拍，然後再向後繞環lX8拍，交換做4x8拍。

4）振臂：一臂上舉向後振，一臂下擺向後振，兩臂交換進行，也可雙臂同時上舉向後振臂，節拍自己掌握。

6、全身運動

1）體前屈：兩臂上振1x2拍，體前屈4拍，蹲1拍，起立1拍反覆做4x8拍。

2）體轉運動：兩臂前平舉，隨身體向左扭身90度，下身不動，lx2拍，上身轉回，兩臂右帶、同時右腿提起彎曲膝碰左臂肘還原，lx2拍，反方向做，共4x8拍。

3）體前屈涮腰：兩腿分開，兩臂上舉，向左前、右前、正後、前屈，1x4拍，向右涮腰，1x4拍，反方向1x8拍，反覆做4x8拍。

4）蹲撐提臀：雙手撐地成蹲撐，腳用力蹬地，使膝伸直、臀部上提，手盡量扶在地板上，一蹲、一提為一拍。（4X8拍）

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