要想健身路順，這些錯誤不能有！

開篇警示：[別小看身體的複寫能力]別在錯誤動作模式下加強度。

很多健身愛好者剛開始學習使用正確的肌肉時多少會心急，記著幾個月變成肌肉男，幾個月力氣變很大！

因為以前用代償的肌肉，可以「換」到很多角度，可以做得很重，例如深蹲不會用屁股，所以站寬一點，腳尖朝外一點來換往下的深度、例如硬拉活動度不佳碰不到底，利用一點圓肩鬆掉上背來碰地板、例如無法將手高舉過頭，肩推時帶點挺腰與聳肩讓杠鈴到頭頂。

但現在用正確肌肉很不容易控制，重量驟減，你會覺得自己在退步，但其實當修正完成後，用正確的姿勢去訓練，身體能產生的力量與舒適感會讓你非常驚訝。

有些訓練使用力竭組，但這裡面有很多誤會例如：沒力時代償一點點沒關係，而這是可怕的事情！在正確姿勢下力竭，讓正確肌肉耗儘可能是比較妥當的。例如深蹲，很明顯的撐不住正確姿勢，背圓掉、膝蓋內夾了，後面被同伴輔助起來再做兩下、例如卧推，很明顯手彎掉了，聳肩了，被同伴硬捕三四下。

短時間內用換的角度、姿勢能讓你快速進步。但是長期下來可能讓你傷害滿身，而且恢復期會越來越長，這是因為你一直在強化錯誤模式。駝背做動作，並且上重量只會讓你的駝背更嚴重！！

這也是為什麼一直強調不准許教練在錯誤動作模式下加強度的原因，即使學員很急很想做大重量。沒有優秀的基礎永遠不可能走的更遠！試想一下！一個普通的健身者剛開始的一兩年內的主要任務是什麼？變強？變壯？或得好身材？這些都不是！你需要做的是打磨你的技術！構建良好的身體姿勢，關節穩定度，活動度。在正確的姿勢下進行訓練！

一個動作控制很差的人要學一個動作時，他可能有很多的地方都卡住了，需要一個個的去處理;或者有很多地方他不會去控制，需要慢慢去學習。

要從身體的基礎做起。身體基礎至少要顧及以下幾個部分：

1.關節活動度：所有運動、移動的基礎，一定要先有活動自如的關節，動作才不會受到限制。2.核心穩定度：所有力量的啟動、傳遞，一定要有札實的核心(軀幹、髖、肩)，發力才有效率，也不容易受傷。3.基礎移動技巧：另外也要先學會正確的、最基礎的移動技巧，蹲、跨、推、拉、轉…等，也能降低受傷的機率。

身體擁有很可怕的複寫能力，往往會朝向簡單的路徑適應。最大肌力與肌耐力訓練放同一天，往肌耐力適應。肩推前三組肩胛正確出力，後三組聳肩，往聳肩適應、硬拉前三組用到屁股力量，後面一組駝背硬拉完，往駝背力量適應。因為肩推時聳肩會比用正確力量容易，硬拉時駝背比用屁股容易。

如果後面一組已經控制不了正確動作，硬做或被同伴輔助硬補做完。今天身體會傾嚮往簡單方向適應，所以今天身體學習到的是錯誤模式。記得，全身正確位置、良好呼吸時序、肌肉正確用力方式。雖然不容易學習，但慢慢來往往是最快的道路。

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