教你如何減掉脂肪的同時，保留迷人的線條！

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如何減掉脂肪最小損失肌肉，這個問題是諸多健身愛好者關心的問題。要想在減脂過程中做到減脂不減塊，必須在訓練上做到既有全面性又有針對性。

全面性是指減脂需要有氧和無氧訓練相結合，對身體進行全面鍛煉，並達到一定的運動量和運動強度，以提高代謝水平，促進脂肪燃燒，達到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。

針對性是指根據身體不同的部位脂肪含量的高低，採用不同的鍛煉方法，做到「對症下藥」。

1

訓練方法

有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時能造成肌體熱量的負平衡，從而促使體內脂肪的消耗，是減脂的最佳運動方式之一。

專做有氧訓練能達到減脂的目的，但體形不美，無氧訓練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多餘脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，就得進行既有全面性又有針對性的鍛煉。

舉個例子：訓練課開始時最好先鍛煉身體其他部位，讓體內的糖原消耗到最低水平，然後再進行腹部練習或有氧訓練，這樣減脂效果會更理想。且勿開始訓練就進行腹部訓練，以免在糖原尚未消耗到最低水平時腹肌已經疲勞。

腹部疲勞會影響其他部位力量訓練的效果，因為在進行力量練習時，需要腹肌收縮協調其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓練的質量和減脂效果。

若是先進行其他肌體群的練習，使肌肉中的糖原下降到最低水平時再做腹部練習，或進行有氧訓練，則既不影響其他肌群的練習，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達到燃燒脂肪的目的。

2

訓練強度

提高無氧訓練強度，以穩步提高肌肉的力度，使肌肉結實而富有彈性，進而優化體形。

建議：要想消化更多的熱量，必須採用高強度大重量練習。若採用小重量高次數練習即使間歇時間很短，消耗的總量也不及採用大重量高強度訓練消耗的多。

理想的訓練強度是本人最大負荷量的75-80%(試舉次數不少於6次)。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。

每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激，達到減脂不減塊的目的。若強度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小。

3

訓練頻度

每周保證訓練4-5次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過90分鐘，否則不利於身體的恢復，會引起過渡疲勞，不利於肌肉的生長。

4

有氧訓練方式

最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如，在無氧力量結束後，進行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑，或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。

此外，每周還可以單獨進行有氧訓練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。

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