健身房絕大多數人都會掉在九個坑裡！
智能手機的普及，讓很多事情變得很容易，不僅僅體現在智能辦公和社交方面。即便是在健身的過程中，你依然可能感受到它的便利。
很多健身房都有WIFI，這讓很多人不再對健身做準備工作，他們可以利用在線視頻和推送來校對自己的訓練程序。他們比著葫蘆畫瓢，很多動作他們自己認為是對的，實際上卻是錯的這是我們要面對的很嚴重的問題。
本文為肌肉構成獨家編譯，任何轉載務必註明出處！
更可怕的是什麼？那個在健身房的人，可能是你我，因為我們要鍛煉健身，我們要嘗試挑戰接受新的訓練方式。不是每個人與生俱來都具有運動天賦，你我都一樣，很多人接受健身培訓都是從僵硬的動作開始的。回想下你的歷程，是不是這樣？實際上，在面對訓練動作的時候，有很多動作都非常的難，是時候要認識一些必要的正確執行動作的方法了。正式基於此，這裡總結了健身房和家庭健身經常使用的九個動作，這會讓你更好的鍛煉。正確的認識和學習這些動作，不僅僅可以讓你減少彎路，重要的是，這會讓你避免損傷，提高運動的效果。
第一個：二頭彎舉
目標：二頭
錯在哪裡：大臂偏移
二頭彎舉很多人都會去做，鍛煉二頭也是爺們最喜歡的事情。但是，你做對了嗎？下次看看鏡子里的你，是不是將大臂偏離了身體兩側。這個動作很多人為了追求重量，已經將動作變形，在動作的高點他們的手超過了肩部。這是錯誤的方式，正確的方式，已經將大臂夾緊在身體兩側，你要將你的肘作為一個支點，通過二頭髮力，將重量捲起，動作的高點，手永遠不要超過肩部。
第二個：繩索夾胸
目標：胸部
錯在哪裡：推的錯誤
這個動作實際上一個孤立的胸部動作，這是為什麼在訓練中，很多人選擇繩索夾胸來讓胸部力竭的原因。如果你的動作，出現了推的感覺，那麼三頭會參與進來，這就使得動作變成了多關節動作，這雖然不是重要的問題，但是如果這樣你可以採用啞鈴和杠鈴進行卧推，效果會更好。你應該將肘關節保持135度左右，在動作的過程中始終如此，你可以通過鏡子來觀察，你的肘關節角度是不變的。
第三個：俯身啞鈴臂屈伸
目標：三頭
錯在哪裡：降低了肘關節
這個動作大部分都會做錯，這是我在健身房看到最多的錯誤案例。很多人將肘部降低，完成臂屈伸，這讓你的三頭再一個很小的範圍做動作，實際效果會大打折扣。而有的人還會將重心前移，這實際讓動作本身更有重力的作用，肌肉發力會較小。在俯身之後，大臂應該與地面平行，而且動作過程中要保持這個角度，很多人都在動作中慢慢降低了大臂的高度，你需要照著鏡子進行，來嚴格校對你的動作。這樣會充分的鍛煉你的三頭！
第四個：啞鈴聳肩
目標：三角肌
錯在哪裡：旋轉肩部
聳肩顧名思義就是將肩部向上聳，而不是因為動作疲勞滾動肩部，這會對你的椎間盤造成壓力。你要用心並集中你的注意力。動作很簡單，就是將肩部向上沿著直線聳起，有兩個建議：第一不要讓你的頭找肩膀，而是肩部上提；第二，不要向下看，永遠不要！無論是杠鈴還是啞鈴都要記住！
第五個：腿舉
目標：腿和臀
錯在哪裡：坐的點太高
很難腿舉起重量，對嗎？你的問題可能就是你坐的的太高。因為背部在支撐後面，你也沒有意識到錯誤。但是因為坐的太高，你的臀部會出現抬離的現象，而給腰椎和椎間盤更大的壓力，這也是你會產生損傷的關鍵。你要注意兩點：
第一，要控制腿下降的速度，來減少脊椎的震動受壓；第二，將臀部盡量靠近背墊。你會感覺到你發力和受力的部位，如果感覺腰椎有壓力，那麼你就要調整了。
第六個：坐姿下拉
目標：上背部
錯在哪裡：來回晃動
如果你像一個拉鋸的工人一樣前後晃動，那麼很顯然，你錯了。因為這樣會讓動作變得更容易，目標肌肉感覺不到太大的壓力。儘力保持你的身體在前後10度的範圍，不要超過範圍，這是鍛煉你後背上背闊肌的關鍵！
第七個：俯身動作
目標：多部位多動作
錯在哪裡：弓腰
如果你從來沒有做對過這個動作，這對你來說很難，但是一旦掌握了，你也很難做錯。我們要說的是俯身動作，你要保持後背的平直，伸直略微下陷，比如當你做俯身側平舉，俯身划船，羅馬尼亞硬拉，這些動作。如果你弓腰進行這些動作，而且還要負重，那麼用不了多久，你的椎間盤就會出問題。實際上，你應該先用空桿來對著鏡子練習，來找到工作的感覺，將後背看做一個整體，俯身不是頭帶動身體下俯，而是整體下身。感覺應該是臀部抬起，胸部和肩部向上停住，收住腰部位置。這會讓你的脊柱安全。還有一點，如果特意伸著脖子，你依然會有危險，盡量保持他們一個面上。
第八個：硬拉
目標：後背，腿和臀
錯在哪裡：動作太混合
我們都知道，硬拉和羅馬尼亞硬拉，也知道這是複合動作三大王牌動作。但是太多人將這兩個動作合成了一個。你需要分清兩個動作的不同，以便於更好的鍛煉。羅馬尼亞硬拉可以更好的鍛煉腿和臀，在動作每一次杠鈴是不需要碰觸地面的。而硬拉確實每次將杠鈴放置地面再次拉起。這可以更好的鍛煉你的腿部。對於硬拉，你應該更好的研究。因為他們對你的身體實在是太重要了。
第九個：內外旋轉
目標：肩部熱身
錯在哪裡：使用啞鈴
很多人使用這個動作進行肩部熱身，但是他們選擇了錯誤的器材，因為啞鈴的重量會將重力向下，而使得肩部潤滑不夠，你應該選擇繩索，將大臂夾在身體兩側，左右擺動繩索。
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