6個瑜伽體式，10分鐘，改善你的體態

手機、電腦、案前工作、葛優躺……不知不覺之中你就慢慢變成了駝背。駝背不僅影響體態美觀，更會導致肌肉緊張，脖頸、肩膀和背部酸痛。打開肩部和胸腔的瑜伽體式能使身體微微後彎，延伸脊柱，從而打造平衡穩定，優雅的體態。

1.山式手臂上舉

山式就是我們應時時保持的正確站立體式，所以，如果能輕鬆做到山式，就說明體態正確。但對大多數人而言，這個體式都會頗具挑戰性，因為它要求身體所有部分的參與。怎樣做：山式準備，兩腳分開與髖同寬，腳尖朝前。小腿和大腿肌肉都要收緊，尾骨微微內收。肩部放鬆打開，頭部正直，下頜與地面平行，頭頂在盆骨中線上。雙手舉過頭頂，與肩同寬。注意肩膀放鬆，遠離耳朵。保持1分鐘。

2.樹式

這種不對稱的體式很難保持平衡，稍不注意身體就會偏向一邊。學會以樹式高高地站立並保持平衡之後，日常的其他體式練習中也會找到這種感覺。怎樣做：山式站立，將重心移動到右腳上。左腳掌放在右腿小腿或大腿內側。找到平衡之後，舉起雙手至胸前合十，呈祈禱式。保持肩部放鬆，頭部正直，頭頂在盆骨中線上。眼睛看向前方固定的一點，幫助自己保持平衡。保持1分鐘，然後換另一邊重複。

3.下犬式

下犬式是一個改善體態的絕佳體式，能拉伸脊柱，打開肩部，從而矯正圓肩和駝背。怎樣做：從四柱支撐式開始。腳趾壓地，雙腿伸直，臀部向上抬起找天花板。大腿前側肌肉收緊，向後用力，腳跟向下踩地。如有必要，適當調整兩手之間的距離，手指大大地打開，手掌壓地。保持脊柱延伸，頭和脖子與脊柱在同一條直線上。保持1分鐘。

4.平板式

有時彎腰駝背是因為核心肌肉虛弱，無力支撐身體造成的。平板式鍛煉強核心肌群，從而分擔脊柱承受的壓力，讓你輕鬆地筆直站立。怎樣做；從四柱支撐式開始，雙腳向後移，雙腿伸直。注意手腕要在肩膀的正下方，肩部要遠離耳朵，身體要保持在一條直線上。保持1分鐘。

5.眼鏡蛇式

眼鏡蛇式或半眼鏡蛇式都能溫和地拉伸脊柱，打開胸腔，矯正圓肩和駝背。怎樣做：俯卧，背部肌肉用力，帶動頭部和上半身向上抬起。手掌打開，壓實墊面，手肘在肩膀下方，支撐身體。打開胸部，肩部放鬆，遠離耳朵。眼睛看向正前方，保持1分鐘。

6.牛面式

牛面式能深度打開胸腔和肩膀，拉伸這一部位的所有肌肉，緩解久坐桌前造成的肌肉緊張。怎樣做：保持背部挺直，左手舉過頭頂，屈肘，將左手放在背後。屈右肘，右手由下向上伸向背後找左手。嘗試兩手相扣，如果有困難，可以握一條皮帶或毛巾在兩手之間。保持頭部直立，眼睛看向正前方。保持1分鐘，然後換另一邊練習。

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