每天減少300-400卡路里才是減肥！

減脂，如果你的目標是減20斤以上，那麼大概每周減2-3斤左右為宜，如果目標是減10斤以下，那麼每周減1-2斤為宜。

減脂最重要的是飲食！

飲食熱量很關鍵，每天飲食減少300到400大卡，大部分是從碳水裡減少，還有一部分來自於脂肪，唯一一個你不能減少，還必須要增加的就是蛋白質。

切忌節食，極端的限制飲食，會導致機體無法正常運轉

食物攝入的大幅減少使能量耗竭，是飲食紊亂的表現，與飲食紊亂相關的血漿容量下降，損傷體溫調節，和糖原儲備降低，同時降低無氧和有氧耐力水平。同時，多種微量元素缺乏。而且還易造成月經周期異常，通常與能量負平衡、基礎代謝率降低有關，肌肉組織減少會導致基礎代謝率降低。

記住，適度的熱量減少，每天300-400卡路里的減少（從原有熱量中）加上持之以恆的運動將是你減肥成功的最好選擇。

如何安排好三餐的飲食量與飲食結構？

早中晚三餐的比例各佔到總量的29%、38%、33%，尤其晚飯不要過食。作為減肥者，其膳食應降低碳水化物比值，提高蛋白質比例，使得碳水化合物、脂肪和蛋白質三大供能物質比例依次為40～55%、25～30%和20～30%。

如何合理進食？

少吃高糖、高脂肪、高熱量的食物。按照中國營養協會推薦的食物金字塔，成年人在一天中食物的攝入比例為：五穀雜糧300 -500g，各種蔬菜400-500g，各種水果100-200g，豆製品 50g，奶100g，蛋1-2個，各種魚肉125-200g，油脂等調味品

減脂餐三餐具體計劃：

早餐：1~2個雞蛋+牛奶/豆漿+包子/麥片/小籠包/全麥麵包/黃瓜。

午餐：粗糧（豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥麵包/全麥麵包/麥片）+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。

晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。

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