翟鳳英：如果把土豆當主食，會產生什麼神奇的變化？

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

翟鳳英

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員

中國營養學會常務副理事長

中國烹飪協會美食專業委員會主任

從事營養工作近40年，率先建立並拓寬公共營養領域，組織制定營養立法草案。

如果把土豆當主食，會產生什麼神奇的變化？

來源：大眾醫學

已授權《中國臨床營養網》轉載

土豆，也就是馬鈴薯、洋山芋，一直被我們當做蔬菜食用。

可是你知道嗎，就在去年，中國農業科學院等專門為土豆開了個「戰略研討會」，為的是「土豆主糧化」，也就是想把土豆定為主食！

小小土豆，能不能挑起主食大梁？如果把土豆當作主食食用，我們的營養攝入會有哪些大變化？

我國種馬鈴薯已經好幾百年了

土豆學名馬鈴薯，別名洋山芋、洋番薯、山藥蛋，與玉米、小麥、水稻、燕麥並稱為世界五大糧食作物。

土豆最初起源於南美洲，十六世紀中期引進我國，主要種植在東北、華北、西北和西南等地區。

我國栽培土豆距今已有400多年的歷史，隨著科學技術的發展，現今土豆已發展成為我國重要的糧食經濟作物。

我國人民吃土豆也好幾百年了

我國歷史上早有用土豆果腹的記載。20世紀50～60年代，2.5千克土豆等薯類還被用來代替0.5千克糧食，以補充當時主食的不足。

我國大部分地區的人都有吃土豆的習慣，華北、華中大部分地區用土豆做菜，西北和東北地區還常將土豆當糧食食用。

據不完全統計，西北地區的人民可以用土豆做出三十多種菜肴和主食，常見的如土豆絲、土豆片、燉土豆塊；和扁豆、洋蔥、胡蘿蔔等蔬菜混合做成菜肴，如土豆燉扁豆、胡蘿蔔土豆絲；或與肉混合做成菜肴，如土豆燒肉；將土豆燒成主食，如土豆飯、土豆麵條、土豆餅。

土豆有資格當主食，因為它的營養並不弱

土豆的營養價值高，塊莖中約含碳水化合物17.2克、蛋白質2克、粗纖維0.7克，還含有豐富的鈣（8毫克）、鐵（0.8毫克）、鉀（342毫克）等礦物質，以及維生素C（27毫克）、胡蘿蔔素（30微克）。

這些微量營養素的含量遠高於稻米和麵粉（小麥），按500克土豆、100克稻米或麵粉計算（土豆:稻米/麵粉=5:1）的營養素含量差別詳見下圖。

土豆的能量更低，膳食纖維更多

與其他主食相比，新鮮土豆所含的澱粉不算多，比大米飯、饅頭、主食麵包的能量低，飽腹感卻更強。

這是因為新鮮土豆的含水量較高，所含澱粉僅20%左右，還富含能夠產生飽腹感的膳食纖維。所以，如果用土豆代替米飯或饅頭，不但可減少能量攝入，還可提供更多維生素、膳食纖維等營養素。

土豆主糧化，非常適合地大物博的中國

目前我國提出了土豆（馬鈴薯）主糧化發展戰略，即將土豆加工成適合中國人飲食習慣的饅頭、麵條、米粉等主食產品，實現土豆由副食消費向主食消費轉變、由原料產品向產業化系列製成品轉變，作為我國稻米、小麥、玉米三大主糧的補充，逐漸成為第四大主糧作物。土豆種植面積將逐步擴大到1.5億畝，預計到2020年，我國50%以上的土豆將作為主糧消費。

這一策略非常適合我國廣大地區。從營養學角度，土豆可以彌補傳統主糧中微量營養素和膳食纖維的不足，保證膳食平衡，還可延續國民的傳統飲食習慣，大力號召民眾繼續食用自製的土豆麵條、土豆飯和各種土豆菜肴，既把土豆當蔬菜，又使其成為很好的主食。

「百變」土豆可以這樣吃

中國人吃土豆的方法很多，可當菜可當糧，適合所有年齡層的人食用，以下推薦幾款土豆的做法。

素炒土豆絲

鍋中水燒開，放入切絲土豆，略汆至六分熟，撈出瀝干。熱鍋下油，油熱後用蔥、姜爆香（還可加些花椒粉），放入土豆絲及少許尖椒絲、胡蘿蔔絲搭配顏色和營養，加一點醋使土豆絲爽脆，翻炒，加鹽、味精調味後出鍋即成。

土豆燉牛肉

備牛肉200克、土豆3個、胡蘿蔔1/2個、豆角30克、生薑2片，洋蔥絲和魔芋絲適量。將牛肉切片，胡蘿蔔去皮切塊，姜切絲。土豆去皮切塊、放入清水中浸泡10分鐘。豆角用加鹽開水稍氽燙後放入冷水，瀝干水分，切段。將牛肉、薑絲放入熱油鍋中翻炒至牛肉變色，加入土豆和胡蘿蔔，倒入適量白酒、高湯，用小火煮。加入料酒、砂糖，加蓋煮8分鐘後加醬油，再煮5分鐘。最後放入豆角煮5分鐘即可。

土豆飯

將土豆切塊，鍋中放少許油，放入土豆，煎熟至表面焦黃後備用。米放入電飯煲中煮至8成熟時，將備好的土豆塊與米飯攪勻，加蓋蒸熟即可。

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中國臨床營養網編輯部:崔瀟雅

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