如何快速有效的瘦腿 幾個步驟讓你擁有35美腿

「翹臀長腿」是許多女孩的夢想身材，尤其在艷陽下的盛夏時光，姣好的身材更是顯得重要。每人心目中都有各自的身材標準，然而到底什麼才是時下的美腿準則？歷經了反手摸肚臍、鎖骨放硬幣、A4紙遮腰，以及Iphone 6膝蓋之後，「35腿」成了如今的美腿標準。「35腿」乍聽之下貌似某種不合格產品，但是相反地，「35腿」意指大腿與小腿間的比例，一雙完美的「35腿」應該具備以下四項要素，而劉雯、吉吉哈蒂德Gigi Hadid、卡莉克勞斯Karlie Kloss、倪妮、全智賢，以及楊冪正是「35腿」的最佳代表。

要素一從正面觀察雙腿的時候，大腿、小腿以及腳踝最寬位置的比例應為5：3：2。按照這個比例，最理想的腿部尺寸應該是：大腿最寬處45至50公分，小腿肚最寬處28至33公分，而腳踝10至20公分。

要素二以形態來說，直立並且自然合攏雙腿時，兩腿的大腿最近處、膝蓋、小腿肚，與腳踝這四點能相互觸及，為最理想狀態。

要素三就長度而言，從側面觀測腿部時，屁股微笑線以下到膝蓋，再從膝蓋到腳底的長度比例應為3：5。

要素四一雙完美的腿不僅需具有最佳比例，也講究整體的勻稱、緊緻而有彈性的肌膚，以及水潤光滑的質感。

難道沒有170公分的身高就與「35腿」無緣嗎？其實不盡然。「35腿」最重要的關鍵並不是身高，而是整體比例，夠直、夠長又夠緊緻的「35腿」是可以練出來的！比起使用健身器材，倒立能使全身的肌肉自然繃緊，將身體負擔減至最低，同時減少腿部與腰部的脂肪囤積，簡單練出纖腰和細腿！新手的訓練時間可以稍微縮短，每次以10秒為佳，而後逐步增加，熟練以後，訓練時間也不宜過長，每次不得超過20分鐘。

步驟一首先需要一塊柔軟的瑜伽墊。以頭、手掌和膝蓋底住墊子，再將膝蓋慢慢向上推，離開墊子，使背部和手臂前半部與地面呈現垂直狀態，身體姿勢如「三腳架」一般。

步驟二利用頭部與手掌的支撐力，將雙腿緩緩地抬起並收攏，靠在手臂上。執行此步驟時切記放慢，可以保持此狀態大約3至5秒。

步驟三利用腰部與腹部的力量將雙腿推離原本支撐的手臂，緩慢向上抬起，大腿與地面保持平行。

步驟四最後夾緊雙腿慢慢向上伸直。若是無法憑藉自身力量倒立，可以依靠在牆壁上借力。

「35腿」的比例是從臀線開始計算，當臀線向上提升時，腿部線條在視覺上會自然地隨之加長，因此除了腿部的鍛鏈之外，訓練翹臀也能使雙腿看起來更為修長。

動作一後抬腿

雙腳併攏站直，雙腿交替向後抬起，盡量抬至最高點，體會臀部收緊的感覺。

動作二弓箭步下蹲

雙腳前後展開呈弓箭步，約距離半尺，接著向下蹲，直到前後腿呈90度，做完一邊後，雙腿交換位置。

動作三深蹲

雙腳打開與肩同寬，雙手放在胸前，深蹲至大腿與地面呈水平狀，注意重心盡量向後，膝蓋不得超過腳尖，避免造成傷害。

動作四拱橋

身體平躺，將雙腿曲起，雙手置於身體兩側，收緊臀部而後將骨盆向上推，直到身體呈一直線，維持3秒鐘再回到原位。

動作五上提腿

身體平躺，將雙腿曲起，而後將腿部伸直連同骨盆一起向上推，與地面呈垂直狀，另一隻腿則呈拱橋狀，雙腿交替。

動作六跪姿抬腿

雙手撐地，雙膝跪地，單腿呈彎曲狀向後上方用力抬起，舉至最高點時停頓3秒，而後放下，換另一隻腿。

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