燃脂減肥，你有沒有運動在「點子」上？

減肥 09-24

各位好，這裡是人馬妞~前兩天剛剛談到了秋膘的話題，人馬妞真是一把辛酸淚……

天氣一涼就想吃東西，蛋糕點心巧克力，這種情況，人馬妞不是一個人吧?

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後台也有不少貼了秋膘，下定決心開始減脂的胖友，然而他們卻被一個問題困擾著：我明明很努力的運動了，飲食也有控制，但為什麼效果就是不明顯，甚至沒有效果？

今天人馬妞就要來為大家揭開這一神秘現象背後的秘密！要問是什麼？快坐好，人馬妞要開車……哦不對，要開課啦！

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減脂運動，不是以「多」取勝

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可能看到題目大家就有點懵逼了，難道不是運動越多，時間越長，消耗的熱量越多，減脂效果越好嗎？這其實是個誤區。人馬妞跟後台求助的胖友們溝通後發現，他們其實非常勤奮，有人每天早晚跑步各一小時，還得加兩節動感單車課和兩千個跳繩（體力真好……），有人一天能跳完一整套減肥操，希望效果能快速疊加。

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其實開頭的話，前半句沒毛病，運動越多時間越長的確消耗的熱量越多，但是這不一定代表著減脂效果越好，主要問題有這麼一點。

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我們發現這部分胖友，都弱化甚至直接忽視了力量訓練，而是選擇了大量的有氧運動，希望能夠快速顯著減脂。但是問題在於，長時間的有氧運動，在減脂減重的同時，也在消耗肌肉啊！人馬妞之前已經講過以肌肉為主的基礎代謝對減脂的重要程度（錯過的同學看這裡：人馬Q&A | 為什麼我喝涼水都會胖？「易胖體質」專場解答！），為了有氧一次性消耗的那少部分熱量，拋棄了基礎代謝這條真·大腿，你覺得划算嗎？

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總的來說，判斷你的運動到底效果好不好，根本不在於你做了多少種運動，花費了多長時間，而是看你的運動有沒有動在「點子」上。這個「點子」基本上是衡量所有有氧運動是否有效的最重要指標，無論跑步、跳操還是單車，沒有它，全都白談。這麼重要的玩意兒，究竟是什麼？就是我們今天要講的主題——運動心率。

運動心率是啥？

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吶，從字面意思就很好理解，運動心率指的就是運動時每分鐘的心跳次數。心率一直以來都是判斷身體狀況的重要標準之一，比如靜息心率、睡眠心率等都有各自的標準和意義，運動心率也是如此，它是判斷你有氧運動強度的最主要指標之一。

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心率與燃脂，啥關係？

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上文中我們提到了，心率是判斷運動強度的標準。心率和減脂之間有什麼關係？可以這樣概括：心率反映的是交感神經的興奮度，交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織里的脂肪分解為游離脂肪酸和甘油，而脂肪酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量，也就是減脂了。

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交感神經是興奮了，可是要達到最合適的興奮度，使減脂效率最大化，又要講究什麼呢？很多人的減脂效果不佳，其實就是因為這個興奮度——也就是有氧運動強度沒有處在最合適的範圍，強度太大難以負荷，強度太小沒有效果，所以這兩種都不是最高效的選擇，於是出現了這樣一個名詞——減脂心率。

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依然字面意思理解，減脂心率就是指，在這個心率範圍內，有氧運動的減脂效果最好，效率最高。想要減脂的胖友們，想知道自己的運動有沒有效果，可以不用糾結今天做了多長時間的運動，只需要看運動時你的心率有沒有保持在減脂心率範圍內就好啦。

減脂心率怎麼算？

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想要知道減脂心率，首先要知道自己的最大心率。最大心率（MAF）是指在最大負荷強度時，耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平，也就是你的心率極限。人的最大心率會受多種情況影響，它的計算（或者可以說估算）公式有多種，人馬妞這裡介紹的是一個最常見也最簡單的公式：220-（你的年齡）=最大心率。比如今年20歲的人馬妞，最大心率可以達到200次/分。這一公式存在誤差，所以在實際中可以根據自己的感受適當調整範圍。

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知道了最大心率，我們就需要來為自己的有氧運動定一個目標心率。這個心率根據你的運動目的和身體狀況，有不同的範圍，如果目標是減脂，那麼一般情況下運動時的目標心率應為最大心率的60%~70%，如果是為提高運動表現、鍛煉心肺耐力，這個區間則為70%~80%。對了，關於心率區間效果，不同說法有輕微誤差，但減脂新手將有氧運動心率保持在65%~75%左右，是比較不會出錯的。

燃脂減肥，你有沒有運動在「點子」上？

很多不了解心率知識的胖友減脂效果不佳，就是因為心率太低，強度不夠，無法達到減脂要求，或是誤闖了高心率的強度區間，導致體能跟不上，心率波動大，後繼無力，所以看起來做了很久的運動，其實都沒有達到減脂效果喔。

在日常的有氧運動時，比較簡單的心率估算方法，就是上圖的「談話測試」，當你感覺自己輕微氣喘，說長句略顯費力，說明這時候的心率就基本處在最大心率的60%~80%啦，簡單易行~

吶，今天的內容就是這些啦，減脂的胖友們都get到了嗎？當然啦，不同的心率範圍有不同的功效，所以並不是說沒有在減脂心率範圍內的運動，就是真的「白做」了，只不過和你自己的目標不太相同罷了。至於心率的測量，除了上面簡單的「談話測試」，還可以選擇買個心率表，或者參考很多智能手環的心率測試功能，取得更為準確的指數喲。如果各位還有任何問題，歡迎來評論區調戲人馬妞~

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