健身力量訓練的黃金10點，讓你有據可依！
01
刺激肌肉生長的3大因素
訓練量：大肌肉需要最少16組訓練，小肌肉則最少要8組（所有動作相加）；
阻力重量：8RM至12RM為最佳的肌肉生長訓練範圍；(8RM＝能在8下舉起的最大重量；12RM＝能在12下舉起的最大重量)
訓練變化：每6-8星期改變訓練模式，如動作、動作節奏；
02
動作節奏對於肌肉生長是無比重要
新手可先試1-0-2-0，
即是1秒舉起、0秒無停頓、2秒下落、0秒底部無停頓
03
最理想的肌肉保持緊張時間是40-50秒，
因此，你要注意每組訓練的時間會否過長或過短。
保持在40-50秒範圍內。
04
組間休息時間應該在60秒至90秒內，
太短的休息時間是訓練心肺功能及耐力，
太長則是訓練力量。
05
要學會注意訓練肌肉的收縮感覺
意念與肌肉鏈接比單單完成一個訓練動作
更有效刺激肌肉生長
06
全無經驗的新手朋友可以一星期訓練2次，
每次進行全身性的肌肉訓練
07
對於已經略有經驗的新手朋友，
則可以一星期訓練3天，
每天專註於不同的肌肉群，
比如：
Day 1 胸、肩、三頭
Day 2 背、二頭
Day 3 腿、腹
08
揀選訓練動作時，
盡量使用不同器械
如啞鈴、杠鈴、固定器械、彈力帶等
09
學會安全正確地完成以下7大基本動作
卧推
雙杠臂屈伸
引體向上（or高位下拉）
俯身划船
肩上推舉
深蹲
硬拉
10
切忌三分鐘熱度，
健身是一個漫長而反覆的過程，
需要嚴格，自律，努力和汗水的付出
所以切勿心急。
有這十個動作還愁胸部練不起來！健身前後，怎麼能少了拉伸動作！想增肌腿部鍛煉是關鍵，教你9個腿部鍛煉動作背部鍛煉11個動作成就完美倒三角沒有減不了的脂肪，只有你不知道的方法！
TAG:徒手健身 |
※健身力量訓練的黃金10點，刺激肌肉生長！
※健身房7個黃金動作，不練算不上真健身！
※黃金一周又賺80萬，是巧合還是實力！等你驗證
※劉盈玥：9.2黃金投資，我們拼的是什麼？實力 心態 老師＝賺錢！
※硬拉-力量訓練的黃金動作，可以刺激到你的全身肌肉
※在這個黃金時間睡覺，有助於孩子的智力和身高
※5大黃金的增肌訓練法則，健身男必看！
※力量訓練的黃金10點，刺激肌肉生長，切忌三分鐘熱度！
※孩子喝酸奶須注意的5個黃金要點，媽媽要記牢！否則，有害，無益
※早上起床「黃金10分鐘」要把握好，不僅讓你一天好氣色，還可以讓你年輕10歲！
※黃金瑜伽，這6個體式一點都不累，還能給你好身材~
※哪8大黃金訓練鐵規？讓你擁有健身達人同款厚背！
※有錢就是任性，一槍迷用一萬塊打造黃金子彈，威力果然不同凡響！
※黃金高開回落，多頭乏力！原油多頭髮力是虛是實，有待觀察！
※擁有黃金比例身材的女生都是這樣練出來，不難！
※有著黃金比例的女星，關曉彤不負眾望，熱巴很有料，沒想到120斤的她也上榜！
※想要黃金卡背？有實力就來拿！
※健身三大黃金動作的硬拉，其發力點是怎樣的？
※健身，你必須要懂得蛋白質和碳水的黃金比例……