感謝你找到了這個努力的姑娘：減肥曾讓我自卑，運動又讓我重生
作者FitTime App&微博：@秦二胖子
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我是秦二胖子，身高163cm，目前體重49KG。我是一個普普通通的女孩，是運動讓我重獲新生。汗水與堅持換來的不僅僅是形體上的改觀，更有對人生和未來積極樂觀的心態。
我的BodyTransformation
下面分享一下我的心路歷程，希望和大家一起共同進步，讓運動成為每個人生活中不可缺少的一部分。
「矮短胖」少女節食減肥可怕的惡性循環
曾經的我是一個肉嘟嘟的妹子。高中時由於父母的嚴格管教，每天面對的只有書本，運動量幾乎為零；每天長時間久坐，身體肌群一直保持著相同姿勢，伴隨而來的是脖前伸、含胸駝背等體態問題；學習的壓力導致自己嘴的放縱，但甜食巧克力並不能化解我青春的煩惱……就這樣，我在青春期開始發胖，體重一度飆升。
高中時的我
我開始變得自卑。看其他女同學苗條又充滿活力，而我自己「矮短胖」，內心變得敏感膽小，害怕與同學交流，變得沉默寡言，能讓我一時開心也就是回家後的甜食。就這樣惡性循環，我成了一個「膀大腰圓」的姑娘，經常躲在自己的房間，眼淚與懊惱伴隨著我的青春期。
高三畢業那個暑假，為了迎接大學生活，我終於鼓起勇氣辦了第一張健身卡。那時候還不知道什麼是有氧運動什麼是無氧運動，只是單純在健身房跑步游泳，沒有力量訓練，晚上不吃飯，中午也吃得特別少，還真的控制住了體重。雖然臉還是圓嘟嘟，但我還是很開心，一時被瘦下來的喜悅沖昏了頭腦，我把這次減重的功勞歸功於不吃飯，也讓自己有了病態的審美，認為體重才是衡量一個女孩美麗的標準。
控制飲食瘦到100斤
進入大學，愛美的心更是爆發，認為女孩子就該「閑靜似嬌花照水，行動如弱柳扶風」，只有瘦成筷子腿才是美的。我鬼迷心竅地開始了節食，每天攝入非常少，但身上的肉還是鬆鬆的，沒有給人瘦了的感覺。直到大三有一段時間，每天只吃一個蘋果喝一杯豆漿，體重降到了90斤，整個人狀態非常不好，身體終於扛不住提出了抗議：我開始大量掉頭髮，面色慘白，脾氣易怒易急，睡眠質量越來越差，每天無精打采，昏昏沉沉，想吃一切高熱量的食物，食慾如泄閘的洪水，暴飲暴食，肚子上開始迅速堆積脂肪，整個人都是臃腫的……最讓我痛苦的是由於自己不規律的飲食生活習慣，造成免疫力低下，我開始塵蟎過敏，只要稍微沾到灰塵就會迅速起好多痘痘，嚴重的時候整個後背觸目驚心的一大片，醫生說沒有特別好的辦法，每天我都必須服用過敏葯，這嚴重影響了我的學習生活。
節食瘦到約90斤
復胖到120多斤
多巴胺讓人充實而快樂，運動讓我重生
經歷過這件事情我才知道節食減肥是不可行的，我當時每天經歷著過敏的痛苦，不知道怎麼辦才好。機緣巧合下，我在微博里關注了@FitTime睿健時代，裡面有很多健身勵志故事深深打動了我，還有很多乾貨分享，通過學習，我才知道當初自己的行為有多愚昧。
為了增強免疫力，我抱著試一試的態度開始了訓練。我開始跑步這項最簡單的有氧運動，每周會分配三天進行背部、肩膀、臀腿、胸部的力量訓練；我不再像以前一樣不敢吃，而是少食多餐，去吃健康的食物；我開始早睡早起，不再熬夜……慢慢的，免疫力真的強了，我過敏的次數開始減少，到後來根本不用再吃過敏葯。
由於基礎較差，剛開始很多動作我都無法完成，心肺功能也很弱，跑幾步就停。可我一直是個不服輸的姑娘，咬咬牙就堅持了下來。多巴胺的分泌讓我每天充實而快樂，生活越來越規律，身體越來越健康，氣色也好了很多，人也變得自信起來。
多巴胺的分泌讓我每天充實而快樂，生活越來越規律，身體越來越健康，氣色也好了很多，人也變得自信起來。
健身讓人上癮。我把自己的衣帽間改成了小小健身房，北京霧霾天氣情況下，我也可以在家跑跑步，啞鈴、TRX都是很好的訓練方式，俯卧撐、Burpee、深蹲之類的動作更是可以隨時整上幾組。
我的家庭健身房
一到了健身房，我更是興奮得不得了，我會經常請教一些前輩和教練，讓他們幫助我糾正動作。
淘氣的我總是嘗試不同的器材
身上的傷痕手上的繭子根本不像個女孩子
可是我還是樂在其中，看著體脂越來越低的自己，我很感謝運動讓我重生。
我的訓練計劃分享
通常情況下，我會看自己的時間來選擇健身房還是家裡小範圍活動，著重選擇一倆個部位進行鍛煉，下面分享一下我的訓練計劃：
胸和手臂：
跪姿俯卧撐x3，寬距俯卧撐x4，每組力竭；啞鈴卧推x4，每組力竭；站姿啞鈴彎舉x3，交替啞鈴彎舉x3，注意俯卧撐和啞鈴彎舉不要利用慣性，慢動的刺激更大，效果更佳。
肩背：
肩部：首先活動肩胛，避免受傷；啞鈴推舉12x4，前平舉12x4，啞鈴飛鳥12x4，壺鈴推舉8x3；
背部：硬拉15x4，注意曲膝伸、腰背挺直；杠鈴划船8x4；借力引體向上，能做一個是一個。
臀腿：
自重深蹲15x3進行肌肉激活熱身；弓箭步蹲20x3，臀橋12x3，跪姿反鶴型12x3，蛙式12x3，甩壺鈴15x3 （這些都可以在家裡訓練）；在健身房會進行負重深蹲和硬拉，臀腿注意感受肌肉發力，第二天的酸爽讓你忘不了。
腹部：
腹部訓練比較自由，通常我會根據自己狀態在訓練後簡單來上幾組卷腹、仰卧舉腿、腹肌輪、平板支撐，不用時間太長組數太多，幾組到位的鍛煉就OK。
有氧：
並不是所有朋友都適合上來就跑步。體重基數較大、跑姿不正確的朋友，可以通過散步、快走、橢圓儀、游泳等不傷膝蓋的運動開始，待體重下降後再增加運動量。我一般選擇跑步、動感單車、橢圓儀，建議大家每次跑步不要超過一個小時，保證肌肉最少的流失。有一定基礎的朋友也可以嘗試HIIT，可以在短時間內燃燒脂肪，提高心肺功能，也是我在家最主要的有氧方式。
我非常注重自己的跑步姿勢，會讓錄下視頻，看自己的問題，正確的跑姿長期跑也不累，全馬的時候我身體完全沒有任何不適。
其他：
每次訓練前我一定會熱身，訓練後拉伸，泡沫軸成了放鬆肌群最好的夥伴，運動完心情舒暢，說不出來的痛快！
感謝你在人群中找到了這個努力的姑娘
感謝FitTime這個平台，讓我和老公走到了一起。開始我們只是有過一面之緣，只是知道大家每天都在跑步運動。我倆當時都關注FitTime每天的動態，但彼此不知道對方的賬號。當時FitTime的粉絲還沒有現在這麼龐大，走心的老公從幾萬粉絲中找到了我的微博，了解我的生活動態，知道這個努力的姑娘是合適自己的。
在一起後老公對我說，他是幸運的，幸好關注了FitTime，幸好裡面有我的動態，我老是嘲笑他是個心機boy。其實，我又何嘗不是幸運的呢？從前的我吃飯比較挑，後來的健身餐也較為單一。老公不僅在我訓練方面給予我幫助，更是在飲食上對我嚴格要求，幫助我突破了減脂的瓶頸期。在他的陪伴下，我一直在進步——color run、半馬、全馬，每一塊獎牌都是我們共同努力的最好見證；我也會屁顛屁顛跟著老公去籃球場打籃球，晚餐後在公園散步。
半馬、全馬
color run
跟老公去籃球場打球
運動可以通過各種形式去實現，更何況是和另一半一起！
關於減脂，身邊朋友都問我這些
減肥成功後，身邊很多朋友會讓我和他們分享經驗。下面用我分享一下自己對於幾個常見問題的理解：
1.我很久沒見的朋友看見我都會問我怎麼瘦下來的，讓我幫他們制定個減肥計劃。
每個人的生活飲食、作息時間都不同，在你下決心之前，應該對自己的身體狀況進行評估（比如測算自己的心率、知道自身的體脂等），結合自身情況，有目的地去制定一個屬於自己的健身計劃，循序漸進，如有不適及時調整，而不是上來就超負荷的運動、舉危險的重量。
2.很多姑娘會在心裡嘀咕：「跑步會不會粗腿？舉啞鈴會不會胳膊硬硬的？」
這應該是每個剛接觸跑步的姑娘都會有的顧慮，開始我也一樣，害怕自己腿會變粗，有時候跑完了看鏡子里的自己真的覺得腿粗了。後來通過學習，知道了其實那只是肌肉短時間充血的一種表現，並不是肌肉纖維變粗。跑步或其他有氧運動前，一定要做好熱身；跑步結束後，也一定要進行到位的拉伸。在這裡特別推薦泡沫軸這個神器，運動完滾一滾，說不出來的放鬆！
另外，大可不必擔心「健身會成為肌肉女」，女性的睾酮比男性少很多，真要是這麼容易做到，超級英雄的陣容里應該會多幾個女性英雄吧。
3.一段時間的鍛煉後發現自己的體重不降反升，不知道問題所在。
人的體重變化和自身水分、排泄等都有關係，我們需要健康的身材，不要受體重的束縛。一段時間運動後，肌肉量的提升可能讓體重原地徘徊甚至增加。你可以測量對比一下自身的腰圍、臀圍、臂圍等，體脂降低而體重不變，說明近期肌肉含量是提升的，身體變得緊實，說明最近的鍛煉是有所效果。如果體脂沒有什麼變化，那就應該從飲食上反思，是不是運動後犒勞自己的美食熱量太高？是否訓練強度較弱？
4.消耗與攝入二者該如何保持平衡？
減脂和減肥的概念完全不一樣，減肥主要以減少大量體重為目的，而減脂主要是在減少肌肉的流失的基礎上減少脂肪比例。減脂的原理簡單說就是「當消耗大於攝入，身體便會用儲存的脂肪來提供熱量進行消耗」。熱量的消耗分為我們自身基礎代謝和運動消耗代謝，所以「如何動、如何吃」是我們應該注意的。
無氧運動會提高我們自身肌肉含量，從而讓自身消耗代謝加速，減脂事半功倍的效果；同時，無氧運動可以讓我們身材變得緊緻，增強核心肌群的力量，在運動時候也會避免損傷。所以我鼓勵妹子減脂一定要有氧無氧相結合，勇敢去舉鐵，會有意想不到的效果。
俗話說「三分練，七分吃」，我從最開始的節食、不吃晚餐、以水果代餐，到現在學會了如何選擇健康食品，總結了一套自己的經驗。前面我說過，每個人在運動前要對自身進行評估，知道自己的基礎代謝值是多少，有計劃的安排一天的攝入。女孩子多少喜歡甜食與零食，如果你下決心減脂，請對碳酸飲料、油炸高糖食品堅決說no！有些朋友會說，那吃水果可以嗎？其實有些水果GI值很高，糖分是變胖的罪魁禍首之一，更何況只吃水果也達不到自己的營養需求。
總結起來，在減脂期，蔬菜可以多吃，蛋白質、脂肪、碳水攝入要均衡。雞蛋、雞胸、牛肉、魚蝦都是脂肪較低蛋白較高的食物；不要極端斷油，優質脂肪可以從堅果、牛油果、橄欖油中攝取；我們可以用飽腹感更強的燕麥、糙米等粗糧代替精製米面；香蕉、蘆筍、西蘭花更是健身餐中的好伴侶。切記，不要等餓了再吃，保持自己血糖的平衡，維持穩定的新陳代謝。
在飲食方面還要分享倆個小觀點：一是不要攝入過多鹽分，二是每天要大量喝水。現在很多半成品的食物和調味品都含有很高的鹽分，鹽分攝入過多，身體會儲存大量水分引發水腫問題，還會加大腎臟負擔，引發各類疾病，所以建議各位FitTimers盡量清淡飲食，用一些天然食物香料來替代鹽。喝水也是生活和健身必不可少的，運動中我們要少量多次地補水，保證電解質補充，正常情況下每天攝入3.5L的水可以滿足自身需求。
5.關於睡眠
不管是增肌還是減脂，良好的睡眠是保證肌肉增長、恢復自身體力最好的辦法。剛開始我晚上運動的時間較晚，導致自己入睡時還很興奮，後來我調整了運動的時間，睡前做一些放鬆的運動來保證優質的睡眠。
健身不是一時衝動，堅持才是唯一捷徑
健身不是一時的衝動，而需要時間的積累和沉澱。想要收穫，就要付出，堅持才是唯一的捷徑。把健身當做一種習慣，而不是任務和負擔，去積極地享受生活。現在，我每天還是會看FitTime的分享，看各個健身達人帶來的正能量。感謝FitTime帶給我的精神氮泵，也感謝陪伴我一起運動的老公。天道酬勤，我會一直堅持下去。
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