反式脂肪酸真的對健康不好嗎？

反式脂肪酸從哪裡來？

反式脂肪酸（trans fatty acids,TFA）是人體非必需脂肪酸，它的食物來源主要有兩方面：一是來源於天然食物，主要是反芻動物的產品，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳製品。二是來源於食品加工過程，主要是在植物油的氫化、精鍊過程中產生。食物煎炒烹炸過程中油溫過高（＞220℃）且時間過長也會產生少量反式脂肪。

反式脂肪酸有哪些健康影響？

目前來說，對於天然來源的反式脂肪酸對健康的不良效應並不突出，研究證據尚不充分，但越來越多的研究證實，過量攝入加工來源的反式脂肪酸可增加心血管疾病的風險，比如降低「好的」高密度脂蛋白膽固醇，增加「壞的」低密度脂蛋白膽固醇。至於反式脂肪酸與其他疾病，如糖尿病、高血壓、癌症的相關性雖有研究，但尚無明確證據。

反式脂肪酸是否有建議的限量值？

為避免過量攝入反式脂肪酸帶來的風險，世界衛生組織（WHO）2003年建議反式脂肪酸的供能比應低於1%。《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》也提出「我國2歲以上兒童和成人膳食中來源於食品工業產生的反式脂肪酸的最高限量為＜1%的總能量」，也就是說每天反式脂肪酸攝入量不超過2克。

如何避免攝入過多反式脂肪酸？

1.適當控制烹調中植物油的用量。中國居民膳食指南（2016）建議，每天烹調油控制在25-30克，相當於2-3白瓷湯勺的量。

2.烹調時應避免油溫過高和反覆煎炸。

3.購買食品時注意看食品標籤上反式脂肪酸的含量，特別是當配料表中出現：氫化XX油、XX起酥油、人造XX油、麥淇淋、植物黃油、酥皮油等字眼時，盡量選擇不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量較低的食品。

4.盡量少吃含氫化植物油的加工食品，如威化餅乾、奶油麵包、派、夾心餅乾等。

作者：劉萍萍，華大基因營養師&科普作者，微信公眾號：劉萍萍生活營養

TAG:劉萍萍生活營養 |

※反式脂肪酸一點都不能碰嗎？
※奶茶是反式脂肪酸變成的妖精嗎？
※反式脂肪酸的危害！你是不是還是選擇無視了！
※「反式脂肪酸」真的要零攝入么？
※反式脂肪酸
※反式脂肪酸食物到底是不是有毒食品？能不能吃？
※食品中反式脂肪酸含量真的是0g嗎？
※你知道什麼叫做反式脂肪酸嗎？你知道它的危害嗎？
※嬰兒奶粉「零反式脂肪酸」靠譜嗎？
※飽和脂肪酸，吃不吃？如何吃？
※多不飽和脂肪酸的功用與重要性講解
※藏在身邊的反式脂肪酸
※食品中的反式脂肪酸被美國禁用了？那我們呢
※帶你重新認識「反式脂肪酸」
※多不飽和脂肪酸與皮膚屏障的關係
※節氣期間，拒絕反式脂肪酸！
※在我們的日常生活中，「飽和脂肪酸」與「不飽和脂肪酸」我們知道的多少！
※關於反式脂肪酸，你最想知道的4個問題！
※反式脂肪酸：傷你心臟千百遍，你卻待它如初戀？