這位「蜀黍」你會喜歡

作

者

孟辰祺

中國營養學會會員

國家二級公共營養師

網路上「蜀黍」大行其道。今天向大家介紹一位現實世界中的真「蜀黍」——玉米。

玉米，為禾本科植物玉米屬玉蜀黍科的子粒。玉米在我國的播種面積僅次於小麥和水稻，在糧食作物中居第三位。2014年起，我國玉米種植面積超過美國，成為世界第一。由於產區遼闊，在我國每年4月到10月，都會有新鮮玉米上市，再加上儲存方便，民眾一年四季都可以吃上鮮玉米。儘管玉米在我國很普及，但很多人對玉米的營養價值了解並不多，甚至認為玉米只是好吃、可以果腹，這就未免太「委屈」玉米了。

玉米

的營養價值

實際上，玉米中除了含有碳水化合物、膳食纖維、蛋白質、脂肪以外，還含有多種維生素（特別是維生素E和胡蘿蔔素、B族維生素）、鈣、磷、鉀、鎂、硒、谷胱甘肽，以及豐富的不飽和脂肪酸——亞油酸等營養物質。亞油酸和維生素E協同作用，可降低血液膽固醇濃度並防止其沉積於血管壁。玉米中的谷胱甘肽，是近年來發現的一種長壽因子，它在硒的參與下，可生成谷胱甘肽氧化酶，這是一種抗老防衰、延緩衰老的成分。因此，玉米所含的營養物質，對預防心臟病、癌症、高血壓、高脂血症、動脈粥樣硬化等疾病均有一定作用。

以鮮玉米為例，每100克鮮玉米含熱量112千卡，纖維素2.9克，蛋白質4.0克，脂肪1.2克，碳水化合物22.8克。其中的膳食纖維，比精米、精面高4-10倍。玉米的上述成份特點，還對於減肥很有利。其中發硬的普通玉米（老玉米）直鏈澱粉比較高，膳食纖維含量也高，是減肥人士的首選。

分清品種

更好吃

玉米被用作食物、飼料和工業原料，在許多地區玉米是人們主要的食物來源。按品質分，玉米可分為常規玉米和特用玉米。常規玉米在市場上較常見，分為：普通玉米、甜玉米、糯玉米。甜玉米分為普通甜玉米、超級甜玉米和加強甜玉米。我們常吃的水果玉米，就是一種超甜玉米。

糯玉米也分好幾種：黑糯玉米、紫糯玉米、白糯玉米、五彩玉米等。

特用玉米有特殊的加工方式與用途，在市場上不多見，主要有：用於提煉玉米蛋白質的高賴氨酸玉米、用於榨油，也有部分供食用的高油玉米、用於爆制玉米花的爆裂玉米、高澱粉專用玉米以及專門為生產玉米筍而育成的專用型筍用玉米等。

顏色不同

營養不同

玉米的顏色不同，營養價值稍有差別：

與白色玉米相比，紫玉米中多了花青素，因而抗氧化功能稍好一些。實際上，紫玉米是一種黑玉米。農作物的營養品質與其種皮或果皮的顏色密切相關，具有隨著顏色愈深其營養價值愈高的趨勢，黑色食物則是深色食物的典型代表。

黃色的玉米含有胡蘿蔔素和玉米黃素，對維持視力健康有好處。白色玉米相對差點，但它有不容易變質的優點。

需要說明是，市場上的彩色玉米是雜交選育出來的品種，並非轉基因食物。

做玉米粥

要放鹼嗎

似乎喜愛關注飲食健康的人更會注意做玉米粥加不加鹼的問題。玉米中的煙酸為結合型，玉米本身又缺乏色氨酸。所以儘管玉米中煙酸的含量並不低，但如不經過處理，長期以玉米為主食的人還是容易發生「癩皮病」。如果長期以玉米為主食可以在不影響口感的前提下加一點鹼，這樣做可以將結合型的煙酸水解成游離型的煙酸，易被機體利用。

但加鹼也會破壞食物中的維生素。同時，如果追求粥的粘稠度，可以在粥里放一小把糯米，或放一勺燕麥片，一勺大黃米，或加入一點皂角米。這樣不僅不損失營養，還能更好地享受天然穀物的味道。

圖片友情提供

玉米

還能怎麼吃

玉米是全穀物,是我國的主食，也是膳食中蛋白質的主要來源。但穀類中蛋白質的主要缺陷是賴氨酸較低，因此限制了穀類蛋白質的充分利用，也影響了穀類蛋白質的營養價值。在此可以借鑒世界衛生組織推薦的一種粗糧細吃的方法——玉米面加大豆粉，按3：1的比例混合食用，可以提高二者的營養價值。

為了一年四季都能方便的吃上玉米，您在家裡就可以儲存新鮮玉米。具體方法是：剝去新鮮玉米外層的厚皮，留三層內皮，不必擇去玉米須，更不必清洗。將玉米放入保鮮袋或塑料袋中，封好口，放入冰箱的冷凍室保存。使用前，把玉米從冰箱取出，沖洗乾淨後放入鍋中，倒入清水，大火煮開後，繼續煮8分鐘即可。

還有一種創新的玉米做法。同樣是煮新鮮玉米，如果在煮玉米的水中加上牛奶和黃油，煮出來的玉米便多了奶油的味道，還不錯哦。

本文圖片來源於網路

最後需要提醒的是，玉米容易感染黃曲霉菌，特別是肉眼已見發霉跡象的玉米絕對不能食用。

審閱：劉愛玲

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員

編輯：董洋 王靜 陳婧晗

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