在家輕鬆練這7種動作，打造出完美的「比基尼」線條

這個夏天有幾次朋友的海邊邀約你都不敢去的?光是想到要穿上泳衣露身材給大家看就緊張得不得了，到底有沒有什麼樣簡單的運動可以練出更有線條的bikini身材呢，試試下面這７種健身動作吧，不但幫你訓練背部的肌肉，還有臀部和大腿的線條。

但也不要為了愛美而訓練過頭了，如果鍛鍊連續四天會傷到身體的，大家可以挑3組來訓練，不需要任何設備，就能隨時隨地做這些動作。任何健身活動都要注意強度與時間，還要記得別忘了做熱身運動，當然也不要忘了健康的飲食來搭配訓練才有效果喔！

1. 臀部線條( Bottom Line Shaper )

雙腳併攏站立，胸前處交叉抱胸，當你抬起左腳後跟，臀部要向後將身體成半蹲的姿勢，這個動作可以幫你練習臀部的線條。

次數：每一邊重複20次

2. 腹部捲屈 ( Zip and Lift )

仰躺時雙手抱在頭部的後面，雙腿向空中伸直45度，最後將臀部抬離地面向上延展，利用腹部的力量將骨盆往胸口方向拉。

次數：一組動作重複20次

3. 腰部動作 ( Waistline Whittler )

將右手臂撐在地面時注意右腳也要彎曲，最後將左腳彎曲至空中，會讓你覺得腰部的地方酸酸的，代表成功了。

次數：左右邊重複20次

4. 背部伸展 ( Backside Booster )

雙腳分開後腳跟往後伸直，並保持嵴椎自然伸直，最後在將頭部延伸你的雙臂，向下伸直到胸部與地面平行即可。

次數：20次

5. 側踢動作 ( Pretzel Side Kick )

將右腿彎曲在地面上並讓左腿彎曲延伸在背後的空中，利用雙手扶著地板。最後儘可能抬起左腿離向外踢即可。

次數：左右方向重複30次

6. 青蛙動作 ( Extending Frog )

將臉朝下平躺在地面，並用雙手抱在頭上，膝蓋彎曲。最後將身體用力擠壓在一起，胸部和大腿離開地面，讓上半身延長嵴柱。

次數：20次

7. 背部動作 ( Rear Attitude )

保持跪姿動作並將雙手合十在地上，雙腳交叉在空中。最後讓左腳往右方延伸上去，訓練背部的動作。

次數：左右腳換邊重複30次

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