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健身計劃如何安排?教你男女通用的鍛煉方法

每個動作皆為8~12RM,即是下面負重的啞鈴、杠鈴等器械的重量,都是你恰好能做該動作8~12次就力竭的重量,另:組內動作間休息30秒~1分鐘,組間休息1分鐘。


1:胸


上斜俯卧撐

(熱身)

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(史密斯)平板杠鈴卧推

(4組×12次)

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平板啞鈴飛鳥


(4組×12次)

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上斜杠鈴卧推


(4組×12次)

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拉力器夾胸


(4組×12次)

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雙杠屈臂伸


(4組×12次)

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2:肩


坐姿啞鈴推舉


(4組×12次)

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站姿杠鈴頸後推舉


(4組×12次)

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坐姿杠鈴頸前推舉


(4組×12次)

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啞鈴前平舉


(4組×12次)

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啞鈴側平舉


(4組×12次)

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啞鈴俯身飛鳥


(4組×12次)

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3、背


俯身杠鈴划船


(4組×12次)

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引體向上


(4組×每組力竭)

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坐姿器械划船


(4組×12次)

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高位下拉


(4組×12次)

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杠鈴屈腿硬拉


(4組×12次)

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4:腿


啞鈴深蹲


(4組×12次)

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杠鈴直腿硬拉


(4組×12次)

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杠鈴箭步蹲


(4組×12次)

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器械腿屈伸


(4組×12次)

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