健身計劃如何安排?教你男女通用的鍛煉方法
每個動作皆為8~12RM,即是下面負重的啞鈴、杠鈴等器械的重量,都是你恰好能做該動作8~12次就力竭的重量,另:組內動作間休息30秒~1分鐘,組間休息1分鐘。
1:胸
上斜俯卧撐
(熱身)
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(史密斯)平板杠鈴卧推
(4組×12次)
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平板啞鈴飛鳥
(4組×12次)
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上斜杠鈴卧推
(4組×12次)
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拉力器夾胸
(4組×12次)
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雙杠屈臂伸
(4組×12次)
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2:肩
坐姿啞鈴推舉
(4組×12次)
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站姿杠鈴頸後推舉
(4組×12次)
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坐姿杠鈴頸前推舉
(4組×12次)
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啞鈴前平舉
(4組×12次)
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啞鈴側平舉
(4組×12次)
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啞鈴俯身飛鳥
(4組×12次)
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3、背
俯身杠鈴划船
(4組×12次)
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引體向上
(4組×每組力竭)
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坐姿器械划船
(4組×12次)
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高位下拉
(4組×12次)
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杠鈴屈腿硬拉
(4組×12次)
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4:腿
啞鈴深蹲
(4組×12次)
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杠鈴直腿硬拉
(4組×12次)
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杠鈴箭步蹲
(4組×12次)
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器械腿屈伸
(4組×12次)
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