益生菌的作用到底有多大？
作者：肖永良
中國營養學會科普專家團隊委員
喝酸奶，買益生菌片，吃發酵食品……那些咽下去的各種菌，到底有效果嗎？
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什麼是益生菌
益生菌是一類通過改善宿主腸道微生物菌群的平衡而發揮作用的活性微生物，能夠產生確切健康功效從而改善宿主的微生態平衡、發揮有益作用。2001年，世界糧農組織(FAO)和世界衛生組織(WHO)也對益生菌做了如下定義：通過攝取適當的量、對食用者的身體健康能發揮有效作用的活菌。人體、動物體內細菌或真菌主要有：酪酸梭菌、乳酸菌、雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、放線菌、酵母菌等。
益生菌與我們人類的健康長壽息息相關，數千年來人們一直食用的美味食物，如酸奶、泡菜、酸菜、豆豉、納豆、紅茶菌等都是益生菌食品，這些食品中有益的的微生物，如酵母、雙歧桿菌、乳酸桿菌、放線菌、枯草桿菌等給我們帶來美味和健康。
腸道菌群是人類最龐大的菌庫，也是最大的微生態系統，棲息著大約1000多種，100萬億個細菌，是人體細胞總數的10倍，其中包括了細菌、真菌、古菌以及原生動植物（甚至病毒）等種類眾多的微生物。腸道菌群與人體有著密不可分，是共生互利關係的統一體，又被稱為人的「第二基因組」。腸道內細菌總重量可達1-1.5公斤，人體每天排出糞便重量的50％以上由細菌及其「屍體」構成。
腸道菌群又可分為共生菌、條件致病菌和致病菌。
共生菌
一般都是專性厭氧菌，佔據了腸道菌群所有細菌數量的99％以上，絕大部分的細菌隸屬於厚壁菌門和擬桿菌門，是腸道菌群的主體。
人體為共生菌提供生存場所和營養，而這些細菌如雙歧桿菌、乳酸桿菌、擬桿菌等，則為人體：
產生有益的物質，如雙歧桿菌，乳酸桿菌等能合成多種人體生長發育必須的維生素，如B族維生素（維生素B1、B2、B6、B12），維生素K，煙酸、泛酸等；
還能利用蛋白質殘渣合成必需氨基酸，如天冬門氨酸、苯丙氨酸、纈氨酸和蘇氨酸等；
參與糖類和蛋白質的代謝，同時還能促進鐵、鎂、鋅等礦物元素的吸收。
這些營養物質對人類的健康有著重要作用，一旦缺少會引起多種疾病。
條件致病菌
在腸道菌群內數量較少。在正常條件下，由於大量共生菌的存在，條件致病菌並不容易大量繁殖以致對人體造成危害。大多數常見的條件致病菌是腸球菌和腸桿菌。
致病菌
一般不常駐在腸道內，但人體若不慎攝入，它們則可能在腸道內大量繁殖，導致疾病的發生。常見的致病菌有沙門菌和致病性大腸埃希菌等。
「健腸長壽」是70多年前日本京都大學代田博士提出的。他認為人體衰老的原因之一就與腸道的衰老直接相關，有害菌增加，就會造成菌群的失調，有害細菌分解代謝食物殘渣和產生的有害毒素，使機體中毒，腸道就衰老，「腸道年齡」遠大於實際年齡。與我們研究發布的國人0-100歲腸菌群基因圖譜正好是一致的。為此，人類的健康和長壽，應把衰老阻止在腸道內，益生菌在人體腸道菌群平衡中就起到了非常關鍵性的作用。
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益生菌的作用或功效
近二十年來，由於測序技術的提高，科學界越來越關注腸道菌群的研究。發現益生菌可以幫助消化吸收，促進腸道菌群平衡，維護人體健康。很多的證據表明，不同的人具有著不同的腸道菌群組成，飲食、藥物以及環境因素都可以影響到個人腸道菌群的組成；益生菌對於人體的健康影響不僅局限於腸道，還有更廣的作用，如免疫平衡調節，還對大腦、肝臟這樣的器官產生影響，腸道菌群紊亂與許多諸如糖尿病、肥胖症、抑鬱症等慢性疾病有關。同時，人體也對腸道菌群有影響，如情緒、作息會干擾腸道菌群平衡等。數以百計的研究表明不同種類的益生菌賦予不同的健康益處。《益生菌（凱西亞當博士著）》：補充益生菌有超過100種效益。
益生菌的作用概括為以下10個方面：
維持腸道正常功能，
緩解乳糖不耐受癥狀，
促進消化吸收，
增強人體免疫力，
預防癌症和抑制腫瘤的生長，
緩解過敏反應，
降低血清膽固醇，
益生菌對肥胖的作用，
益生菌對糖尿病的作用，
益生菌對腦及行為作用等等。
近幾年來，科學家對腸道菌群對人類的有益性進行了大量研究，揭示腸道微生物如何幫助改善宿主的機體健康以及幫助預防疾病，研究者發現益生菌中的重要成員--鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus GG，LGG），可以幫助治療腸道問題、呼吸道感染以及某些皮膚障礙，而且還發現該菌可以幫助減肥。那麼LGG是否可以真的給人類帶來好處呢？
馬里蘭大學醫學院的研究人員在mBio雜誌上刊登了最新研究成果，發現LGG可以扮演一種推進者的角色，來修飾其它腸道細菌的活性：研究對12名受試者進行了測試，參與者連續28天每天攝入兩次LGG，分別分析療程前和療程後的腸道菌群，結果發現，攝入LGG可以增加許多基因的表達，進而促進其它腸道菌群的生長，包括擬桿菌屬、雙歧桿菌屬等菌群，這些菌群都被認為對人類有益處，包括可以促進免疫系統的健康發育等。
奧克蘭大學的研究者Rinki Murphy發現，極低熱量飲食及益生菌的攝入或可幫助有效抑制2型糖尿病的發生。特定的益生菌菌種抑製糖尿病的效應可以幫助有效降低妊娠糖尿病的發生，並且可以改善患者的胰島素敏感性及體重情況。抑制2型糖尿病，間歇性禁食可以通過補充鼠李糖乳桿菌益生菌使有益效應被放大。
關於補充益生菌的作用，在過去的幾十年中，有幾千項相關的研究發表，其中益生菌相關的臨床研究的數量也在逐年上升。在針對腸道調節、調節免疫、緩解過敏、抑制癌症以及女性健康等方面，都有許多積極的實驗結果。雖然大多數被聲稱的功效仍欠缺充足的證據，但也幾乎沒有副作用的報道。
美國微生物學會曾組織了一個益生菌研討會，會議總結明確指出：「迄今為止，絕大多數益生菌在人體中的使用對於疾病處理而言都是預防和支持性的，而不是治療性的」。英國國家醫療服務體系（NHS）認為，具有比較強的證據證明益生菌能預防抗生素相關性腹瀉（ADD）；比較弱的證據證明益生菌可能有助於治療腸易激綜合征（IBS）、乳糖不耐受和治療潰瘍性結腸炎的併發症；此外益生菌可能有助於保護一些早產兒不發生腸道疾病；而其它的有助於嬰兒腸絞痛、增強免疫、重新平衡腸道菌群、炎症性腸炎（IBD）、濕疹等都證據不足。2010年之後，歐洲食品安全局（EFSA）不再允許食品企業聲稱益生菌飲品能「增強免疫系統」。2014年9月，歐盟食品安全局就腸道和免疫健康聲稱指南的修訂開始徵求意見。
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如何正確補充益生菌
經過胃酸的洗禮
有多少能進入腸道？
許多人都聽說過「益生菌」這個詞，至少酸奶廣告中是有大肆宣揚的。也因此，不少人認為喝酸奶就是補充益生菌，這個說法是很片面的。事實上，市場上益生菌產品種類繁多，有些食物中也含有益生菌。究竟應該怎樣正確補充益生菌呢？
人體到底需要多少益生菌一直是科學家們研究和爭論的焦點。不過，大多都贊同每日攝入益生菌的量取決於補充益生菌的目的，目前越來越多的益生菌研究者或者機構會通過動物與臨床實驗和臨床試驗對益生菌起效的劑量進行反覆驗證。而我們平時可以通過適當選擇一些含有多種益生菌的食物來攝取益生菌。
據專家稱，要想通過補充益生菌來促進健康，必須要「特定的細菌」、「保持活性」、「有足夠的細菌數量」而且「連續服用」。而且益生菌的不同品種、活菌數量、劑型、儲藏方法、服用方法也會對其效果產生影響。
經查詢， WHO益生菌主席reid教授臨床研究原文數據顯示，胃液的ph值一般在0.9-1.8之間，這樣的酸度益生菌很難存活，3小時後最好的在1%左右。(實驗設計是0小時，0.5小時，1小時，2小時，3小時和4小時觀察結果，這裡僅摘錄了3小時的結果。因為人的混合飲食，是3小時後排空，也就是3小時後就餓了。)如，嗜酸乳桿菌ADH，在pH1胃液中消化3小時後，活菌數（log10 cfu/ml）由7.0下降至＜3.0，嗜酸乳桿菌N2，活菌數由6.2下降至＜2.0，保加利亞乳桿菌，活菌數由9.3下降至＜1.0，嗜熱鏈球菌，活菌數由5.0下降至＜1.0。
源自中國益生菌網的資料顯示，乾酪乳桿菌zhang，在pH2.0的人工胃液中消化3小時後繼續在pH8.0的人工腸液中消化24小時後的存活率高達73.5%；乳雙歧桿菌V9，在pH2.0的人工胃液中消化3小時後繼續在pH8.0的人工腸液中消化8小時，其存活率高達92.44%；植物乳桿菌P-8，在pH2.5的人工胃液中消化3小時後繼續在pH8.0的人工腸液中消化12小時，其存活率高達94.87%。最終能有多少益生菌能通過胃液進入腸道定植下來，還要看這些菌株的特性。
個人認為，這要看每一個人的胃排空情況，比如說正常人空腹時喝涼白開水，5分鐘就排空了，同時喝下菌粉，可能損失就少。
用一句話概括益生菌對人類的功效作用和如何補充：益生菌參與人體健康的核心平衡--營養平衡、菌群平衡、免疫平衡，是否需要補充益生菌，要了解個體菌群狀態，通過測菌群，補充缺乏的益生菌和益生元，精準調菌群，把衰老阻止在腸道內，從而增強體質健康長壽。
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編輯：董洋 王靜 陳婧晗
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※益生菌是怎麼對人體產生作用的呢？
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