減肥有計劃、不盲目，才能達到你想要的效果！

很多剛剛開始決定減脂的健身小白，都不知道從哪裡開始，今天小囚來告訴大家系統化的訓練要分為三個階段來完成。

第一階段

提高體能（1個月）

1、一周至少保證4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。

2、力量訓練20分鐘左右，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛煉的部位。

3、有氧訓練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機、動感單車或者健身操。小強度就好，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應現在的節奏。

4、飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當減少一點。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品。

這短時間只是讓你適應，在這個階段不要抱太大希望會減掉多少脂肪和體重。如果以上4點都能做到，你這一個月也是會減少2-3斤的脂肪，甚至更多。

第二階段

提高肌肉含量，促進脂肪燃燒（1個月）

1、改變力量訓練的方式，把力量訓練的時間提高到30分鐘，可以進行細化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續刺激，讓肌肉生長。

2、有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。

3、飲食上可以提高蛋白質的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食)的量，做到低脂飲食。

4、由於力量訓練和有氧訓練強度的加大，應該在訓練後增加一餐，也就是每日至少4餐。訓練後一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，可以選擇支鏈氨基酸或者乳清蛋白這樣的補劑，少量食用一點低GI的碳水化合物。可以是一小根香蕉、全麥麵包或者燕麥等等。

第三階段

強力燃脂（1個月）

這個階段，已經可以進入正式的科學訓練期了。

1、力量訓練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內，多選用複合動作來練遍全身的肌肉。比如：深蹲，卧推，硬拉這樣的複合動作，對於提高力量和增長肌肉是很有好處的。

2、力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練，這個時候，可以引入一些更高級的訓練法。比如變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然後如此循環。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練。（身體越不適應，消耗的熱量也就越多。）

3、在有氧快結束時，如果你的關節沒有問題，可以進行3-5分鐘的快速衝刺，然後以2-3的慢跑來結束。記得訓練後一定要放鬆和拉伸肌肉，促進恢復。關注囚徒健身微信平台：qiutujs，回復您的身體信息，為您定製專屬您的健身計劃

4、這期間的飲食需要更嚴格執行，可以少食多餐。一天吃個4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8分飽。盡量清淡，少鹽，少油，主食方面多採用低GI的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因為水果也含有一定量的碳水化合物。

5、訓練前後都可以補充點補劑，支鏈氨基酸或者乳清蛋白粉，來防止長時間運動所帶來的肌肉分解，促進訓練後肌肉的合成。乳清蛋白粉,訓練前喝20克，訓練後喝30克，再加來香蕉或者燕麥。不僅為你下次訓練前儲存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。

3個月時間，1年的四分之一，

把握好這三個階段的訓練，

相信你會看到自己的變化。

囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。

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